На носу уже второй месяц весны, не за горами пляжный сезон. Пора готовить свое тело, сбрасывать лишки и сжигать жирок! Если вы не желаете бегать по улицам или посещать спортивный зал, то хорошей заменой могут стать кардиотренировки в домашних условиях. Если правильно составить тренировочный план, то можно избавиться от жировых отложений и привести мышцы в тонус.
Кардио в домашних условиях
Плюсом таких тренировок является то, что для их выполнения не потребуется инвентаря. Заниматься может каждый. Ограничением лишь являются проблемы со здоровьем.
Преимущества аэробных тренировок:
👉 Потеря лишнего веса;
👉 Укрепление сердечной мышцы;
👉 Улучшение выносливости;
👉 Укрепление иммунной системы;
👉 Укрепление мышечных волокон, связок и суставов.
Особенности аэробных тренировок дома
Такие тренировки можно проводить, если у вас нет достаточного количества времени для посещения тренажерного зала, средств на абонемент или по каким-то иным причинам. Главное, тренировки необходимо проводить регулярно. Можно начинать тренироваться 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5-6 тренировок. Не рекомендуется делать больших перерывов между занятиями. По времени тренировка должна занимать как минимум полчаса.
Лично я каждое утро на сушке делаю кардио-сеты не менее часа натощак. Не все могут выдержать такой темп, но к этому можно прийти со временем.
Для избавления от лишнего веса отлично подойдет сочетание силовых и аэробных тренировок.
📌 Главным принципом кардионагрузок является умеренность и постоянство. 📌
Важно, чтобы тренировки приносили вам радость и пользу. Если тренировка с утра лишь добавляет стресса, значит надо пересмотреть свою программу и, скорее всего, режим сна. Невыспанным делать кардио с утра - самобичевание, в таком режиме долго не продержаться и тренировки опять забросятся.
Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий происходит наиболее быстро. Другие источники указывают, что кардио лучше всего делать на голодный желудок. Ну а истина где-то посередине - лучший жиросжигающий эффект от кардиотренировок достигается после 6 часов голодания, либо при условиях, близких к такому состоянию - например, после 45-60 минутной силовой тренировки в зале. Но, так как мы занимаемся дома, то лучше всего выполнять кардио-сеты после короткого 6 часового голодания, либо утром, натощак.
Интенсивность и пульс
Главное правило аэробных нагрузок – контроль пульса. Во время тренировки необходимо следить за показателями пульса. Для этого идеально будет приобрести пульсометр. По моим личным наблюдениям, у 8 из 10 человек имеется фитнес-трекер с контролем пульса, так что это не будет проблемой. Да и стоят они сущие копейки. Его будет вполне достаточно для кардио.
Есть простая формула, как определить свой максимальный порог ЧСС: Для мужчин : 220 минус возраст;
для женщин — 226 минус возраст.
Крайне не рекомендуется "заходить" за его пределы - чревато сердечным приступом.
Рекомендации: держите пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей. Обычно это 110-120 ударов в минуту.
Основные правила, которые не дадут вам забросить тренировки
1. Не заставляйте себя тренироваться - выбирайте только те нагрузки, которые приносят вам удовольствие.
2. Тренируйтесь в хорошем настроении.
3. Используйте различные упражнения на разные мышечные группы.
4. Отдыхайте между подходами, особенно это важно при приближении к максимальному порогу пульса
5. Тренируйтесь в подходящей одежде и обуви.
6. Следите за дыханием. Этим многие пренебрегают. Сбили дыхание - потеряли силы.
Не забывайте о питании, ваш рацион должен быть сбалансированным. Уделяйте больше внимание белковым продуктам. Перед тренировкой необходимо есть за 2-2,5 часа.
Блок упражнений
Перед тренировкой необходима разминка, чтобы разогреть все мышцы тела. Достаточно 5-7 минут.
Самые эффективные упражнения для кардио:
1. Бег на месте – с него можно начать занятие дома.
2. Прыжки – можно чередовать различные вариации прыжков от мелких, коротких прыжков до мощных выпрыгиваний из приседа.
3. Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи)
4. Бег на низком старте (упражнение "скалолаз" или "альпинист"). Начните с такого положения: одна из ног под корпусом, другая находится сзади. Начинайте менять их местами, перенося точку опоры на руки.
Начинайте занятия с 10-15 повторов каждого из упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, при этом можно сочетать различные упражнения, меняя их порядок. Главное - отталкивайтесь от своих собственных ощущений.
Советы
Для более эффективных тренировок можно увеличивать интенсивность занятий с определенной периодичностью. Например, сегодня вы занимаетесь на пределе возможностей и высоком темпе, а завтра - делаете низкоинтенсивное кардио. Так тело не будет успевать адаптироваться к нагрузкам и эффективность жиросжигания от тренировок повысится в разы.
Так же кардиотренировки нельзя выполнять людям, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы. Ну, они и сами об этом в курсе. Если у вас имеются подобные проблемы, лучше сосредоточьтесь на диете, похудеть можно и без кардио.
Спасибо внимание)
