Или пять неподвластных времени правил построения мышц.
Автор: Крис Колуччи
К сожалению, в наши дни многие лифтеры едва ли знакомы с именами Саксона, Гакеншмидта или Хоффмана.
Хотя Сандов - это одна из знаменитых фамилий, которая должна быть известна даже самому молодому бодибилдеру хотя бы как призовая статуэтка Мистера Олимпия.
Это были парни, которые построили свои безумно сильные, умопомрачительно мускулистые фигуры в те времена, когда штанга со съемными дисками считалась передовой технологией, а идеальным послетренировочным питанием были тарелка рагу из баранины и кружка светлого пива.
Жаль, что эти новаторы канули в лету, несмотря на тот факт, что любой продвинутый лифтер в наши дни стоит на плечах этих легенд железной игры.
Хотите - верьте, хотите - нет, но многие теории и практики, популярные в наши дни,
– это не более чем современные интерпретации классических тренировочных методов.
Они могут подкрепляться новыми исследованиями и уточняться для увеличения эффективности, но в целом удивительно, как много параллелей сохранилось между "новыми" идеями и концепциями старой школы.
Давайте разберем пять самых важных тренировочных практик, применяющихся уже очень давно, некоторые из них - более столетия, и попытаемся понять, почему эти идеи все еще овладевают умами каждого поколения лифтеров.
Краткое предостережение: старомодный стиль некоторых из них может напомнить вам классические романы, которые читают в старших классах. Не обращайте на это внимания и попробуйте понять основную идею.
1. Больше никаких слабых мест
Джордж Гакеншмидт в 1941:
"Каждое человеческое существо обладает некоторой частью тела, более развитой от природы, чем другие части: например, у кого-то от природы сильные ноги, а у другого - руки.
В таком случае первый сможет выполнять упражнения для ног с совершенной легкостью и комфортом, в то время как упражнения для рук потребуют от него больших усилий.
Было бы глупостью со стороны этого конкретного индивидуума уделять больше внимания упражнениям для ног лишь потому, что они легче даются, и пренебрегать упражнениями для рук, которые представляют собой большую сложность и выполнять их труднее.
Невероятно, сколь многие люди становятся жертвой этой дурной привычки в своих тренировках".
Доктор Клей Хайт в 2009:
"Как только вы достигли определенного уровня развития, обязательным правилом тренировок, особенно тренировок спины, становится мышечно-ориентированный подход.
Для большинства людей - это единственный способ построения большой, визуально привлекательной и симметричной спины сверху донизу и справа налево.
Конечно, некоторым одаренным от природы индивидуумам достаточно просто работать с тяжелыми весами, чтобы развить сбалансированную, симметричную спину (вот подлецы!), однако большинство из нас нуждается в более тонкой настройке, адресной работе над отдельными областями спины, а не просто работой над спиной в целом".
Я не могу с уверенностью утверждать, что Гакеншмидт пытался уговорить Тома Платца выполнять меньше приседаний и больше работать над трицепсами, но возможно, так и было.
Золотой Орел - это образцовый пример переразвития своего сильнейшего атрибута, наносящего ущерб фигуре в целом.
Его шедевральные квадрицепсы определенно заслоняли собой всю остальную фигуру. К несчастью для Платца, он участвовал не в международных соревнованиях по размерам квадрицепсов.
Новичкам, которые склонны перекачивать свои сильные места (хорошо реагирующие на тренинг) в начале карьеры, необязательно придерживаться этого подхода, но было бы неплохо принять его в расчет с самого начала.
Как вытекает из сказанного, самое ненавистное упражнение или часть тела нужно нагружать сильнее всего.
Поддерживать хорошо сбалансированное развитие - это стратегия, которая окупится со временем, создав эстетичную, впечатляющую фигуру и способствуя поддержанию здоровья в долгосрочной перспективе.
Вы не согласны? Просто обратите внимание на здоровье плеч парней, которые жмут на скамье по четыре часа в неделю, а над спиной работают всего по 15 минут.
2. Мозг - это самая сильная мышца
Евгений Сандов в 1904:
"Вы можете выполнять по списку упражнения с гантелями сто раз в день, но пока вы не сконцентрируетесь на сокращении этих мышц, толку от упражнений будет мало, если будет вообще. И наоборот, если фокусироваться на работающих мышцах, то прогресс проявится немедленно".
Чад Вотербьюри в 2007:
"Чтобы стать сильнее, больше и быстрее, или достичь любой комбинации перечисленных факторов, нужно понимать, что результат зависит от количества задействованных двигательных единиц.
Можно кратко охарактеризовать предназначение и цель любого эффективного тренировочного плана на развитие силы и размеров одной фразой - нужно задействовать как можно больше двигательных единиц при каждом мышечном сокращении".
Сандов называл это "мозговой концентрацией", современные бодибилдеры называют это связью мозга с мышцами, Вотербьюри и многие другие тренеры называют это активированной нервной системой.
Вы можете выбрать удобную терминологию, но суть от этого не изменится:
выполняя упражнение, нужно на 100% концентрироваться на каждом движении, чтобы извлечь максимум из каждого отдельного повторения.
Бездумные повторения - это впустую потраченное тренировочное время.
Элитные пауэрлифтеры часто приводят один пример - выполняйте легкие разминочные сеты точно так же, как максимальное повторение - сосредоточенно и технически точно, концентрируясь на текущей задаче, чтобы не потерять ни грамма усилий.
Что возвращает нас к приоритету качества (повторений и усилий) над количеством.
Вес ниже максимального - это не оправдание небрежного выполнения упражнения.
Бодибилдерам следует поразмыслить над включением в тренировку техники предварительного утомления или работе до мышечного отказа для более точной проработки определенных мышц во время специализированных тренировок.
Любая стратегия, которая помогает улучшить концентрацию внимания на текущем упражнении, по одному повторению за раз, будет полезна как в долгосрочной, так и с краткосрочной перспективе.
3. Развивайте мышцы пропорционально
Алан Кэлверт в 1924:
"Вам, читатели этой книги, следует крепко запомнить одну мысль: когда человек стоит, он не способен проявить полную силу рук, если только сила его спины и ног не пропорциональна силе рук.
Я не говорю, что спина должна быть такой же сильной, как руки, она должна быть во много раз сильнее".
Эрик Кресси в 2009:
"Я вижу по 70 атлетов в день, многие из них элитного уровня. Из-за своих слабых мест даже те из них, кто считает себя самыми сильными, не построили столько мышцы, сколько могли бы.
Но если упорно работать над мышцами верхней, средней и нижней части спины, а также над ягодичными и бицепсами бедер, то можно добиться мышечного роста не только в этих областях, но и во всех остальных".
Спроси десять любых крупных ребят, как построить большие мышцы за короткое время, и хотя бы восемь из них скажут
- "Приседания и молоко",
- один скажет "Просто подружись с тяжелыми весами",
- а другой - "Тренируйся по программе P90X!"
Держись подальше от последнего советчика и попробуй потренироваться с остальными.
Одна из главных причин приоритета мертвых тяг и приседаний - в этих движениях задействовано много мышц и веса одновременно, а это рецепт получения быстрых результатов.
Любое упражнение, усиливающее спину и/или мышцы задней поверхности ног (ягодичные, бицепсы бедер и мышцы нижней части спины) также "побочно" усиливает множество мелких мышц всего тела.
По теме: Что эффективнее: жимы ногами или приседания?
Можете ли вы вспомнить хоть одно упражнение для грудных мышц, плеч или рук, которое так же сильно нагружает множество различных мышц, как большинство упражнений для спины или ног? Нет. Не можете.
Следует также принять во внимание, что если сила измеряется по самому слабому звену, то нужно быть абсолютно уверенным, что слабым звеном не является ваша самая крупная мышечная группа.
1. Больше никаких слабых мест
2. Мозг - это самая сильная мышца
3. Развивайте мышцы пропорционально
4. Вечное шоу рук
5. Тренироваться, но не чересчур
Перевод: Виктор Трибунский
Оригинал
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
