Сегодня я расскажу вам о том, что такое генерализованное тревожное расстройство (ГТР).
Почему оно называется генерализованным? Потому что это та тревога не имеет четкой направленности, она очень хаотичная, живет сама по себе и идет ровно туда, куда обращено ваше внимание. Постучался кто-то в дверь - тревога, а вдруг маньяк-насильник, ехать в отпуск – тревога, пошел ребенок в школу – тревога. Она появляется на все подряд и живет в теле на 80 процентов, даже ночью не отпускает. Кстати, именно генерализованое тревожное расстройство мешает человеку крепко спать, она не дает глубоко и надолго заснуть – на 8-9 часов. Сон прерывистый, поверхностный, с ранними просыпаниями. Вот, что такое генерализованное расстройство.
Расстройством это становится тогда, когда перечисленные симптомы действительно мешают жить. Ведь тревога есть у любого из нас, в данном же случае она носит патологический характер. Тело при генерализованной тревоге напряженное, может наблюдаться потливость, тремор, что провоцирует головные боли. Человек не впускает в жизнь ничего нового, все время идет по старому маршруту – ходит в одни и те же кафе, смотрит одни и те же передачи, отдыхает всегда в одном отеле. Для него все в тусклых красках. Радость в жизнь не впускается, так как быть радостным крайне тревожно, лучше быть в подавленном состоянии, не в депрессии, нет, это было бы уже тревожно-депрессивное расстройство. Просто постоянно присутствует безрадостное настроение.
О вторичной выгоде этого тревожного состояния человек говорит обычно следующее: «Тревога дает мне возможность все время находиться в боевой готовности, меня никогда нельзя застать врасплох, я всегда могу выдержать удар. Я крайне редко разочаровываюсь, потому что я всегда нахожусь немного в этом состоянии. Тревога, словно, прививка, обеспечивающая безопасность мне и моим близким. Пока я тревожусь, ничего слишком плохого не произойдет. Тревога помогает мне проконтролировать все мое будущее». И, о, чудо, такое бывает. Например, когда тревожный пациент сидит рядом с водителем в качестве пассажира и контролирует езду. Он может иной раз предотвратить аварию, потому что внимательно наблюдает за дорогой и подсказывает водителю о яме, о человеке, переходящем дорогу.
У людей с ГТР есть сложности с концентрацией внимания, так как тревожась обо всем, им сложно сосредоточиться на чем-то одном. Идет некая расфокусировка внимания.
Всякая позитивная информация человеком обесценивается. «Какая ты красивая, вот, держи тебе подарочек!» Комплимент игнорируется, а подарочек воспринимается как должное. Прекрасные импульсы, которые поступают извне, нивелируются, не воспринимаются.
Причины ГТР
1. Это может быть, следствие проблем с щитовидной железой, надпочечниками, сердечно-сосудистой системой. Поэтому, прежде чем идти к психотерапевту, нужно обследоваться. Выяснить, что провоцирует тревогу? Может быть, соматика и органика первичны.
2. Генетика, предрасположенность. Мама, бабушка – были тревожными. Реакция на стимул наследуется.
3. Внутриутробное развитие. Моли быть какие-то патологии, вследствие которых ребенок родился с повышенной возбудимостью. Он всегда был мнительным, чувствительным, впечатлительным. Это некая биологическая база, которая при определённых условиях, внушениях добавит дровишек в этот костер. Например, когда родители делают прямые или косвенные внушения: «ты, сынок, туда не ходи – там опасно и тут тоже опасно», «давай новости тревожные посмотрим». Если все это нагнетается, внушается, что мир крайне опасен и агрессивен, результатом может быть ГТР. Такие дети часто состоят на учете у невропатолога, они могут страдать сомнамбулизмом.
Таким людям нужно вписать это в картину своей жизни – «Да, я тревожный. Я это знаю и учитываю свою фактуру, поэтому я выстраиваю свой день определенным образом».
Факторы, усиливающие ГТР
- Лень, лежание в кровати. Особенно сейчас во время карантина. Лежа невозможно проработать свои стрессовые гормоны. Во время самоизоляции мы перестали гулять, посещать спортивный зал и занимаем себя исключительно гаджетами. Из них поступают тревожные импульсы, а тело остается обездвиженным, вот и разгоняется тревога, кортизол, адреналин, обостряя тревогу.
- Препараты с их побочными эффектами. Например, противозачаточные препараты, они вполне способны разгонять в вас тревогу.
- Убеждения, которые создаются вашими близкими. Кто-то может вам постоянно шептать на ухо про то, что не стоит куда-то ходить, ездить, что-либо предпринимать, так как повсюду опасность. Он тихо внушает некую неуверенность, действуя фоново, ненавязчиво и над тревожным человеком, словно колпак вырастает из вязких, тревожных мыслей. Этот колпак не дает ему посмотреть на мир чистыми глазами. Эти условные рефлексы прорастают в его теле.
Всю эту систему ценностей, все эти рефлексы нужно менять. Каким образом?
Психотерапия
Экспозиционная терапия и когнитивно-поведенческая терапия имеют замечательные техники. К ним я рекомендую добавить еще некоторые методики.
Как научить тело новым рефлексам, обучить его реагировать по-новому? Представьте себе, что рядом с вами идет ваш маленький внутренний ребенок, ваш малыш. Приходит к вам какая-то новая информация, например, о том, что такого-то числа вы едите в отпуск. Обычно генерализованное тревожное расстройство реагирует так: «какой кошмар, какой ужас, как я все это проконтролирую!» Может начаться понос и рвота и какие-угодно другие реакции.. Ваша задача в этот момент сказать себе или своему внутреннему ребенку «Так это же так здорово! Нужно поэтапно продумать, как я буду собираться, как возьму с собой самые красивые вещи. Вызову такси, поеду в аэропорт с красивыми самолетами, барами. Как здорово! Я приеду в эту чудесную страну!» Вот такие внушения вы делаете самостоятельно. Это речь сверху, которая убеждает вашего трусишку-зайчика, что все будет очень здорово. Через какое-то время вы почувствуете успокоение. Та ваша пугливая часть внушилась этой идеей и успокоилась.
Техника «Скарлет» - «я подумаю об этом завтра». Нужно отложить волнение на определенный час. Например, «для волнения я отвожу время с 15 до 16 часов». «От всей души я поволнуюсь, а сейчас я разрешаю себе спокойствие».
Когда вас что-то волнует, не убегайте от этого, а старайтесь сразу это проговорить. Договоритесь со своим близким, что, когда вас что-то будет волновать, вы ему это проговорите и он вас не будет перебивать, успокаивать. Вас не нужно успокаивать, исцеляющая методика в данном случае – это активное слушание. Поэтому вы заранее предупредите его, что от него вам нужно только активное слушание, игра «клиент-психотерапевт». Простой рассказывайте, что вас будет беспокоить и тогда все то, что вас тревожит, перестанет иметь над вами силу.
Учимся обрабатывать информацию по-новому в позитивном ключе.
Подключаем релаксацию.
Аэробная нагрузка - очень важный момент. Ее нужно практиковать в первую половину дня. Если вы начнете бегать и прыгать во второй половине дня, вы перевозбудитесь. Всякого рода аэробная нагрузка для ГТР показана и обязательна. Поверьте, если вы будете плавать по 30 минут каждый день, вашей тревоги останется очень мало. Если есть возможность пройтись пешком, воспользуйтесь этим.
Поверьте мне, если я вас сейчас отправляю в огород копать редьку, собирать огурцы, поливать из шланга и при этом заберу все гаджеты, вы будете спать как убитый и. вообще, забудете слово «тревога».
Тревога – это бич современности, это наш прогресс – компьютеры, автомобили, стиральные машины-автомат и прочие прелести. Поскольку мы не можем лишить себя всего этого. приспосабливаемся к другим вещам, учимся справляться с тревогой при помощи других методов.
Переживать – не значит думать. Соответственно, переживать – не значит решать. Ваша задача из режима переживания перейти в режим решения. Если есть конкретная вещь, ее не надо переживать, ее надо решать.
Для того, чтобы ее решить, ее нужно прописать стратегично, планомерно в своем ежедневнике и «кушать слона по кусочкам». Сначала нужно сделать этот пункт, затем этот.
Помните про правило «только сегодня», потому что генерализованное тревожное расстройство, прежде всего, радостно прорастает в прошлом и будущем. Для того, чтобы ваша тревога вас покинула, помните, весь фокус смещается в здесь и теперь», не там и тогда, а здесь и теперь. Жмем на «стоп» и начинаем анализировать, рассуждать, отвечать на простые вопросы, дабы появиться в настоящем времени: кто я, что я делаю, что чувствует сейчас мой живот, руки, голова, как я дышу? Смещаем фокус внимание на ту зону, где живет напряжение. Стараемся усилить симптомы, если это тремор – протрясите еще сильнее руки, если это головокружение – попросите свою голову покружиться еще сильнее, то же самое с тошнотой и другими симптомами. Как работать с дыханием? Когда вы вдыхаете, говорите себе слово – «принимаю», выдыхая говорите – «отпускаю». Длинный выдох через рот. Сделайте это минимум три раза. Можно делать перед сном.
Если вас тревожат мысли о близких, вас абсолютно точно успокоит идея конечности, прежде всего, вашей. Вы живете только сегодня и никто не гарантирует вам завтра. Ваша жизнь – это здесь и теперь. Идея смерти должна нас спасти. Для нас тревожных никакого завтра не существует.
Выстраивайте под себя режим дня, учитывая потребности вашей центральной нервной системы. Вы должны понимать, сколько вам можно выпить кофе, а сколько нельзя, сколько можно выпить алкоголя, а сколько нет, с кем стоит общаться, а с кем – нет и так далее. Ваша психика требует режима дня как в детском саду. ГТР – это ваша особенность, примите это во внимание и живите в гармонии.
