Многие из нас сталкивались с периодическими болями в спине. Причины могут быть разные: слабость мышц, заболевания внутренних органов, чрезмерные нагрузки. Если вы решили укрепить спину, то, прежде всего, обратитесь к врачу и пройдите все необходимые обследования. Если у вас нет ограничений, то можете начинать тренироваться в облегченном режиме, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Не стоит доводить себя до изнеможения и превышать показатели пульса = 60% * (220-возраст).
Чтобы подготовить мышцы спины к изолирующим упражнениям, можете попробовать выполнять регулярные кардиотренировки. Они активизируют работу сердечно-сосудистой системы и помогают бороться с лишним весом. Не забывайте о разминке перед комплексом упражнений и растяжке после тренировки.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям для спины, которые можно выполнять в домашних условиях:
1. Упражнение «Лодочка»
Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги соединены между собой. Необходимо одновременно поднять руки и ноги от пола, затем опуститься вниз, 10 повторений. Контролируйте шею, не допуская изгибов.
2. Упражнение «Корзинка»
Исходное положение: лежа на животе. Обхватите ноги руками и выгнете спину. В таком положении задержитесь на 10 счетов.
3. Упражнение «Кошка»
Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, спина параллельна полу. Поочередно выгибаем и округляем спину, 10-15 повторений.
4. Упражнение «Диагонали»
Исходное положение: стоя на четвереньках, спина параллельна полу. Выпрямляем поочередно правую ногу и левую руку, затем левую ногу и правую руку. 10 повторений.
5. Упражнение «Полумост»
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, прижаты к ягодицам, руки вдоль корпуса. Отрываем бедра от пола, сохраняя опору на стопы и плечи. Остаемся в таком положении на 10 счетов и опускаемся вниз. Повторяем 10 раз.
Выполняйте упражнения регулярно, и боли в спине останутся в прошлом. На нашем сайте co-train.space вы также можете найти специальную подборку эффективных тренировок для спины. Заходите и тренируйтесь вместе с друзьями!
