Сахар – самый «быстрый» источник глюкозы, которая необходима каждой клеточке нашего тела. Главный ее «потребитель» – мозг. Когда уровень глюкозы в крови низкий, у человека снижается работоспособность, ухудшается эмоциональный настрой, часто возникают головные боли, развивается депрессивное состояние.
Глюкозу организм получает из богатой углеводами пищи. Большое количество глюкозы – 99,9 г на каждые 100 г – содержится в сахаре. Именно ввиду большого количества врачи предостерегают от чрезмерного его потребления. Рекомендации ВОЗ и Минздрава РФ говорят о том, что на добавленный сахар должно приходится не более 10 % от суточной калорийности рациона. Оптимально не более 5 %. При этом нижней границы нет, так как при сбалансированном пита нии и ежедневном потреблении достаточного объема овощей, фруктов, злаковых потребности организма в глюкозе будут полностью удовлетворяться.
ВСЯКИЙ ЛИ САХАР «ПЛОХОЙ»?
Сам по себе сахар не является абсолютным злом, так как он дает клеткам нашего организма энергию. Когда врачи говорят о необходимости снижения потребления сахара, они в первую очередь имеют ввиду добавленный сахар, который добавляется в процессе приготовления для придания сладкого вкуса продукту, блюду или напитку. Добавленный сахар отличается от натуральных сахаров, которые встречаются, например, в фруктах или молоке. Природные сахара поступают в организм вместе с витаминами, минералами, пищевыми волокнами и питательными веществами, которые помогают компенсировать некоторые негативные аспекты. Например, клетчатка в фруктах сдерживает быстрое усвоение сахаров и в меньшей степени отражается на повышение глюкозы крови.
САХАР, МЕД, СИРОП, ФРУКТЫ – ЕСТЬ ЛИ РАЗНИЦА?
Для организма человека все источники сахара одинаковы, все они расщепляются на простые сахара, называемые моносахаридами. То есть ему все равно, в каком изначальном виде была глюкоза – рафинированный сахар, мед или банан. Часто при исключении из рациона сахара возникает вопрос, что делать с фруктами. Кроме сахаров они содержат много питательных веществ, волокон, антиоксидантов и других полезных веществ, которые помогают защищать организм от болезней. Исключать их из рациона не нужно. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей.
ЗАВИСИМОСТЬ ОТ САХАРА СУЩЕСТВУЕТ?
Сравнение сахара с наркотиками является упрощением. «Эксперты знают, что употребление сахара стимулирует процессы, связанные с механизмами формирования чувства удовольствия и вознаграждения (серотониновые и дофаминовые рецепторы в головном мозге), поэтому могут возникать эффекты, аналогичные употреблению психоактивных веществ. Но это не значит, что сахар вызывает привыкание, как наркотики. Употребление в пищу сладостей вызывает резкое повышение и дальнейшее резкое снижение уровня глюкозы в крови, что может повлечь за собой чувство усталости или головную боль. Чтобы стабилизировать состояние, люди просто едят сладости», – объясняет доктор медицинских наук, заместитель директора по вопросам коммуникации в области питания Фонда Международного совета по продовольственной информации Али Вебстер.
А КАК ОБСТОЯТ ДЕЛА С САХАРОЗАМЕНИТЕЛЯМИ?
Большинство синтетических сахарозаменителей имеют такую же калорийность, что и белый сахар. Поэтому их употребление будет влиять на общую калорийность рациона. Важно соблюдать умеренность. Согласно анализу 37 исследований, опубликованных в журнале Canadian Medical Association Journal, употребление подсластителей может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, диабету 2 типа, метаболическому синдрому, сердечным приступам и инсульту. Сегодня в продаже есть сахарозаменитель на основе натурального сырья – растении стевии. Кроме всего прочего, в ее листьях содержатся витамины, аминокислоты и различные микроэлементы. Поэтому обратите внимание на нее, если решите заменить белый сахар другим подсластителем.
ОТКАЗ ОТ САХАРА ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ?
Конечно, ограничение потребления сахара может помочь похудеть, если вы в целом будете соблюдать калорийность рациона. Легко заменить «вредные» сладости на «полезные» продукты. Мы приготовили несколько лайфхаков, которые помогут исключить сахар из рациона.
• Поменяйте свой взгляд – ищите альтернативы.
Отказ от сахара должен быть медленным и постепенным. Для начала откажитесь от наиболее очевидных источников сахара, например, перестаньте добавлять его в чай или кофе. Можно заменить пирожные, кексы, конфеты, шоколад и сладкие напитки, содержащие добавленный сахар, «здоровой» альтернативой. Добавьте в свою продуктовую корзину сухофрукты, натуральный мармелад, фруктовые чипсы, конфеты из сухофруктов и т.д.
• Читайте этикетки.
Сахар может обнаружиться там, где вы его совершенно не ждали. Чтение этикеток продуктов в этом смысле очень полезно. Такие продукты, как заправка для салата, комбинированные приправы, соусы, хлопья для завтрака, батончики из мюсли часто содержат сахар. У сахара множество имен, он встречается в разных сиропах и концентратах. На пищевых этикетках можно встретить как минимум 61 наименование сахара. Все, что заканчивается суффиксом «-оза» (например, декстроза или фруктоза), также является типом сахара.
• Исключайте «быстрые» углеводы.
Простые углеводы – белая мука и все, что из нее приготовлено, белый рис. Углеводы в этих продуктах быстро расщепляются до уровня глюкозы и моносахаридов,что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови и его дальнейшему спаду, который потом захочется «компенсировать».
• Избегайте сахарозаменителей.
Они намного слаще сахара, но содержат меньше калорий. Про их воздействие на организм мы писали выше.
• Откажитесь от газировки, пакетированных соков.
Газировка, кофе с сиропами, подслащенные чаи и фруктовые соки являются одним из наиболее значительных источников добавленного сахара в рационе. Пейте несладкие травяные чаи, кофе без сахара, минеральную воду. Это поможет снизить потребление сахара и избежать обезвоживания.
• Отдавайте предпочтение простым продуктам.
В сложных блюдах, особенно готовых или предлагаемых в ресторане, может быть добавленный сахар. Чем проще еда, тем выше шанс, что в ней нет сахара.
• Планируйте питание.
Голодный человек по привычке или ради экономии времени может съесть сладости или богатые углеводами продукты, чтобы быстрее испытать чувство сытости. Планируйте приемы пищи, всегда носите с собой «здоровый» перекус: яблоко или грушу, нежирный йогурт, сухофрукты или орехи.
