7 подписчиков

Какие тренировки вам нужны?

3 июля 20203 июл 2020

5 мин

Ставим цели и выбираем комплекс упражнений

Ежегодно растет интерес к спорту в связи с развитием спортивной инфраструктуры и появлением новых подходов, доступных инструментов при занятии спортом. В таких условиях для новичков бывает трудно без предварительной консультации у специалистов понять какой же вид тренировок ему нужен. Специально для вас мы подготовили рекомендации на основе практики и опыта спортсменов, профессиональных тренеров, экспертов и специалистов в области физической культуры.

1. ОПРЕДЕЛЯЕМ ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОК
Прежде всего, необходимо определить для себя цель занятия спортом. От выбора цели зависит выбор программы тренировок.

Конечно, огромную роль играет и интерес к определенной активности. Чем он выше, тем выше мотивация, а значит и результативнее ваши тренировки.

Основные цели тренировок могут быть:
1. Похудение.
2. Укрепление здоровья, оздоровление сердечно-сосудистой системы.
3. Повышение выносливости организма.
4. Укрепление и увеличение мышечной массы.
5. Повышение гибкости тела, оздоровление суставов.
6. Снятие усталости, улучшение самочувствия.

2. ИЗУЧАЕМ ВИДЫ ТРЕНИРОВОК ПО ОСНОВНЫМ ЦЕЛЯМ

Существует множество подходов по делению тренировок на разные виды. На наш взгляд, стоит рассматривать следующие основные виды физических нагрузок: аэробные тренировки, анаэробные тренировик, комбинированные тренировки, растяжка, дыхательная гимнастика.

В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, выбирайте подходящие вам виды тренировок.

1. Аэробная нагрузка (кардиотренировки) представляет из себя такой вид физической активности, которые оказывает положительный эффект на здоровье, способствует похудению, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, поддерживает общую физическую форму, ускоряется метаболизм.

Кардиотренировки: бег, быстрая ходьба, велотренажер или катание на велосипеде, плавание, игровые виды спорта, бокс, body combat, скакалка, танцы, комплекс кардиоупражнений (берпи, выпады вперед назад, прыжки, отжимания и др.) и др.

2. Анаэробная нагрузка (силовые тренировки) — это вид физической активности, направленный на наращивание объема и силы мышц.
В анаэробных нагрузка стоит отдельно рассматривать тренировки, направленные на развитие выносливости и увеличение мышечной массы.

Силовые тренировки:
- тренировки на развитие мышечной массы (культуризм, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг);
- тренировки на выносливость (борьба, гиревой спорт, спринт, круговые и интервальные тренировки).

3. Комбинированные тренировки направленны, в основном, на формирование красивой фигуры. Для этого силовые упражнения выполняются с минимальным отягощением и чередуются с аэробными нагрузками.

Комбинированные тренировки: функциональный тренинг, шейпинг, abs-тренинг (акцент на пресс), abl-тренинг (акцент на ноги), upper body (акцент на спину, руки, ноги), стрип-пластика.

4. Часто вместе с аэробной и анаэробной нагрузками совмещают стрейчинг — гимнастики для растяжения мышц, связок, суставов. Сюда же стоит относить тренировки по снятию напряжений и болей в теле, улучшение осанки, нормализация сна, улучшение самочувствия.

Стрейчинг: растяжка основных мышц, пилатес, йога.

Напоминаем вам, что у вас всегда есть возможность посмотреть наши тренировки совершенно бесплатно в рубрике "Подзарядка"!
Включаем, повторяем,сохраняем!

3. ФИКСИРУЕМ РЕКОМЕНДАЦИИ
Возможно, перечисленные рекомендации будут вам также полезны, если вы решили заняться спортом:

ПИТАНИЕ ПРИ ПОХУДЕНИИ И НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

1.Для похудения важно правильно питаться. Необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4.

2.При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше: в рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения; для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей.

ПОДГОТОВКА И ПРОЦЕСС ТРЕНИРОВКИ

1. Изучите предварительно правильную технику выполнения того или иного упражнения.

2. Подбирайте правильную экипировку и обувь для тренировок, чтобы избежать травм.

3. Для подготовки организма перед выполнением физической нагрузки важно провести хорошую разминку в течение 15-20 минут, а после тренировки важно восстановить дыхание, еще лучше выполнить небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц.

4. В период тренировки пейте небольшой количество воды, чтобы избежать травмирования, появления воспаления сухожилий, судорог, чрезмерной усталости, перегрева и проблем с пищеварением.

5. Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

6. Рабочие значения, при которых кардиозанятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст (интерактивный калькулятор ЧСС: https://allcalc.ru/node/1267).

7. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут, между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления; после каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

8. Для достижения наивысших результатов раз в месяц меняйте один из аспектов тренировки: регулярность, интенсивность, продолжительность, тип упражнений.

КОМБИНАЦИЯ ТРЕНИРОВОК ПРИ ПОХУДЕНИИ

1. Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, рекомендуется сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф; если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы.

2. Если на данном этапе ваша цель – похудеть, специалисты рекомендуют делать кардио перед силовой тренировкой; если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой; если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

3. Оптимально чередовать тренировки следующим образом: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК И СОН

1. Заниматься спортом лучше утром и натощак. С одной стороны, тренировки в ранее время помогут эффективно сжигать калории, а с другой, зададут организму режим работы по максимальному сжиганию жиров на весь предстоящий день. Если нет возможности заниматься утром, то следуйте правилу - тренировки не раньше, чем через 2 часа после еды.

2. Здоровый сон важен при занятии спортом, чтобы восстановить организм после физических нагрузок, отдыхайте не менее 8 часов.