Правило 1 – посоветоваться с врачом
Это правило действует для стариков, детей и спортсменов-олимпийцев. Слова Цоя про то, что: «Наше сердце работает как новый мотор», надо всегда помнить, но со временем «мотор» нужно проверять. Поэтому перед началом тренировок сделайте эхокардиографию и электрокардиограмму, в том числе и под нагрузкой, посоветуйтесь с кардиологом. Проверьте давление, гормональный фон и состояние эндокринной системы, опорно-двигательный аппарат и свои уже установленные хронические диагнозы (если такие есть).
Правило 2 – ищите компанию
Настроение – это люди. Чем больше вокруг вас позитивных единомышленников, тем быстрее наступит прогресс, и тренировки буду приятнее. Многие психологи рекомендуют занятия в группах, а про пользу занятий в паре знает весь мир!
Правило 3 – индивидуальный подход
Не секрет, что люди одного возраста обладают разными физическими возможностями. Это зависит от многих факторов организма и прошлого опыта занятия спортом. Даже после большого перерыва, нарастание мышечной массы и прирост силовых показателей идёт быстрее у тех, кто занимался спортом раньше. Так что за состояние здоровья во время тренировки и не только надо следить в оба.
Правило 4 − сбалансировать занятия
Людям в возрасте, как и все остальным, одинаково необходимы кардиотренинг и силовая тренировка. Бояться тут нечего. Отличной кардиотренировкой может стать простой гимнастический марафон, а силовые упражнения можно выполнять потихоньку и не в полную силу.
Правило 5 – нормировать нагрузку
Отличный девиз, подходящий фитнесу для пожилых, — «Лучше чаще, но без перегрузок». Рекомендуемая норма проведения тренировок – не более трёх раз в неделю. Тем, кому нравятся тренировки продолжительностью до 30 минут, лучше заниматься ежедневно. А вот следить за нагрузкой, нужно с помощью пульсометра. Если нет противопоказаний по сердцебиению, первые 6 недель на тренировках допускается пульс до 130 ударов в минуту. Потом можно выполнять отдельные упражнения с пульсом до 150.
Правило 6 – фитнес везде!
И зимой и летом, помните, что фитнес − это не только то, что происходит за дверью спортивного зала. Используйте подаренные временем года возможности заниматься на природе. Регулярные прогулки, катание на беговых лыжах, нордическая ходьба − всеми этими видами спорта и фитнеса можно заниматься на открытом воздухе! На таких занятиях, старайтесь хотя бы метров 500 проходить ускоренной ходьбой, вам очень поможет шагомер, вы сможете вычеслить необходимую для вас нагрузку и вести простые отчёты о проведённой тренировке.
Правило 7 – что делать нельзя
Есть некоторые виды нагрузок, которые используются крайне редко и только для тех людей, кому они не противопоказаны. К ним относятся: прыжки, глубокие приседания (особенно с большим весом), сильные скручивания туловища (особенно динамические), круговые движения головой, а также силовую статическую нагрузку, аэробику и степ. Но, как мы знаем, из любого правила бывают исключения. Многие тренеры и инструкторы используют степ (начальный уровень) в качестве разминки.
Правило 8 – будьте готовы!
Падение для пожилого человека – это очень опасно. От него никто не застрахован. Поэтому всем, кто хочет жить активно, нужно развивать концентрацию, чтобы не терять равновесие во время занятий фитнесом. Сделать это можно разными способами: читать книги вслух, учить иностранный язык, регулярно выполнять пальчиковую гимнастику или йоговские мудры. Но это уже совсем другая история…
Помните, что лучший фитнес, не зависимо от возраста тот, который доставляет удовольствие!
