Друзья всем привет. Сегодня рассмотрим как точно подобрать интенсивность тренировки на сжигание жира, а так же разберёмся какова должна быть продолжительность таких тренировок.
Разбирать мы будем два самых эффективных способа тренировки для сжигания жира, а именно: продолжительная аэробная тренировка (низкая интенсивность) и более короткая интервальная тренировка (высокая интенсивность)
НЕМНОГО ТЕОРИИ
"Жиросжиганием" называют процесс окисления жирных кислот, в ходе которого эти кислоты используются в качестве источника энергии для нашей физической активности (тренировка). Такого эффекта можно добиться следующими видами тренировок.
АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Подходит тем, у кого в запасе есть минимум 50 минут на занятие, желательно каждый день. Тренировка выполняется с интенсивностью 50%-80% от максимальной частоты пульса. Во время таких тренировок увеличивается количество митохондрий, чем их больше, тем эффективнее организм окисляет жирные кислоты ("жиросжигание" = окисление жирных кислот).
Митохондрии так же ответственны за уровень нашей выносливости, что очень ценится в циклических видах спорта (лыжи, бег, плавание, велоспорт). Но, чтобы увеличить их количество не обязательно быть спортсменом, достаточно регулярно выполнять продолжительные кардиотренировки.
Так же стоит разобрать способ расчёта зон интенсивности, для максимально точного подбора целевой интенсивности.
Расчёт целевых зон для жиросжигания можно выполнить по продвинутой формуле Карвонена:
Нижняя граница зоны: Пульс покоя (замеряется утром, лёжа в кровати) + (220 - возраст - пульс покоя) * 0.5
Верхняя граница зоны: Пульс покоя (замеряется утром, лёжа в кровати) + (220 - возраст - пульс покоя) * 0.8
Пример: Мой пульс покоя = 40 ударов в минуту, мне 26 лет.
Выполним расчёт пульсовых зон:
40 + (220-26-40)*0.5 = 117 ударов в минуту
40 + (220-26-40)*0.8 = 163 удара в минуту
Соответственно моя зона жиросжигания это 117 - 163 удара в минуту.
Бег в спокойном темпе, плавание, катание на велосипеде, быстрая ходьба - все эти виды активности можно отнести к аэробным тренировкам. Главное условие - вовлечённость в работу большого количества мышц и высокая продолжительность (от 50 минут) с заданной интенсивностью.
Но не всем подходит такой вид тренинга, кто - то не любит монотонность, кто - то попросту не располагает свободным временем для длительных тренировок. В этом случае подойдёт следующий вариант тренировки.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
По своей продолжительности такая тренировка может быть в два раза меньше аэробной тренировки, но не меньше 30 минут ( такое время необходимо на то, что бы организм полностью включился в работу).
Интервальные тренировки могут быть как силовыми (кроссфит, круговые тренировки со своим весом) так и циклическими (бег, плавание, велосипед). Главное условие интервальной тренировки это чередование высокой (>80% от максимального пульса, анаэробный режим) и низкой (<80% от максимального пульса, аэробный режим) интенсивности.
В чём суть интервальной тренировки?
Во время работы в анаэробном режиме, процесс окисления жира останавливается и организм в качестве энергии использует гликоген и креатинфосфат (ускорения во время бега или силовые подходы от 30 до 120 секунд), затем идёт фаза восстановления в аэробном режиме, во время которой организм вынужден переключиться на использование жирных кислот в качестве энергии. За счёт этого жиросжигающей эффект такой тренировки, не уступает более продолжительным но низкоинтенсивным аэробным тренировкам.
Пример интервальной кардиотренировки:
Бег по методу - фартлек (в переводе со Шведского - игра скоростей). Время тренировки - 30 минут
- Разминка 5 минут - бег в спокойном темпе
- Ускорения продолжительностью 30 секунд - 1 минута, чередуем со спокойным бегом продолжительностью 2-3 минуты.
- Заминка 5 минут - бег в спокойном темпе
Пример силовой интервальной тренировки
- Разминка 5 минут суставная гимнастика
- Силовой комплекс (упражнения делаем без отдыха): 15 приседаний, 10 отжиманий от пола, 30 велоскручиваний, 5 подтягиваний
- Скакалка или бег на месте 5 минут
- Повторить 3-4 круга
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Оба вида тренировок одинаково хороши в вопросе уменьшения % жира в теле, какой выбрать - решать вам. Так же не стоит забывать, что большим подспорьем в процессе избавления от жира будет рациональное питание.
Спасибо, что дочитали до конца. Статья понравилась и была полезна? Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал. Заглядывайте на канал каждый день и узнавайте что-то новое о питании, тренировках и здоровом образе жизни.
