Уважаемые читатели! В начале статьи я хотел бы поблагодарить Вас за то, что подписываетесь на канал и ставите лайки. Благодаря Вам канал уверенно развивается. Спасибо Вам!
Действительно, людей, страдающих от недостатка веса, значительно меньше, чем тех, кто страдает от излишней полноты. Но дело в том, что худощавым людям поправиться значительно сложнее, чем стать стройнее – полным. Если сбросить 2 кг не так уж и сложно, то поправиться на 2 кг страдающему недостатком массы тела куда как сложнее!
Чаще всего от недостатка массы тела страдают юноши и молодые мужчины. В первую очередь именно для них и подготовлена эта статья, в которой будут рассмотрены основные правила набора массы (прежде всего – мышечной).
Причины недостатка веса
Если вес начал снижаться неожиданно и довольно быстро, то это – тревожный сигнал о серьёзных неполадках в организме. В этом случае самое разумное – как можно скорее обратиться к врачу и пройти детальное обследование.
Если же человеку постоянно свойственна чрезмерная худощавость, то это чаще всего объясняется конституцией тела и особенностями обмена веществ. В этом случае набрать вес можно, скорректировав рацион питания и введя в недельный распорядок 3-4 тренировки «на массу».
Как питаться для набора массы
Чтобы набрать массу, недостаточно просто есть много. Еда должна быть, во-первых, калорийной, во-вторых, обеспечивать достаточное количество белков как основного строительного материала для мышц. Третье обязательное условие – питание должно содержать достаточное количество углеводов для удовлетворения потребностей в энергии. Наконец, в рационе должно быть оптимальное количество витаминов и минералов, чтобы обеспечить наиболее полное усвоение питательных веществ.
Сколько калорий, точнее, килокалорий нужно потреблять ежедневно? – Примерно 45 ккал в сутки на каждый килограмм действительного веса. При высокой физической или умственной нагрузке количество требуемых килокалорий возрастает до 50-55 на каждый килограмм массы тела.
Калорийность рациона можно примерно рассчитать по таблицам калорийности, которых в интернете достаточно.
Колбасы, сосиски и прочее подобное из рациона лучше исключить, как и чипсы и кока-колу. Предпочтение в питание следует отдавать натуральному мясу, рыбе, птице. Обязательно в рационе должны присутствовать крупы: гречка, геркулес, рис. Полезны бобовые, картофель в любых видах, макароны. Можно делать бутерброды с белым, отрубным и чёрным хлебом. Ешьте больше бананов, винограда, хурмы, фиников, инжира, любых сухофруктов и орехов. Ежедневно или 4-5 раз в неделю в меню должны присутствовать молочные и кисломолочные продукты. Естественно, нельзя забывать о свежих овощах.
Жиры тоже обязательно должны присутствовать в рационе. Салаты можно щедро заправлять нерафинированным подсолнечным, оливковым и льняным маслом. Полезно 1 раз в день есть бутерброды или кашу со сливочным маслом (именно маслом, а не спредом!).
Питание должно быть частым – 5-6 раз в сутки. Оптимально – через каждые 3-4 часа. Чтобы набрать массу, нельзя терпеть чувство голода. Как только оно возникло – его следует немедленно удовлетворить. Однако пичкать себя через силу тоже нельзя. Такая система питания через некоторое время может вызвать отвращение к еде и привести к нервным расстройствам.
Для повышения аппетита рекомендуется выпивать перед едой стакан фруктового или овощного сока.
Повысить аппетит и оптимизировать обмен веществ помогут пивные дрожжи, которые продаются в любой аптеке. Они выпускаются, в основном, в виде таблеток. Начните принимать по одной таблетке утром, в обед и вечером, во время или сразу после еды. Если через 3-4 недели эффект не будет заметен, увеличьте суточную дозировку в два раза – до 5-6 таблеток.
Примерное меню для набора массы тела
Завтрак (в течение первого часа после пробуждения, примерно в 7. 30).
Тарелка рисовой или овсяной молочной каши с маслом. Бутерброд с сыром. Большая чашка сладкого какао.
Второй завтрак (10. 30 – 11. 00).
Стакан фруктового сока. 200-250 г творога высокой жирности со сметаной. Можно добавить сухофрукты. Можно всё это заменить питательным белково-углеводным коктейлем для набора массы.
Обед (13. 00-14. 00).
Порция салата из свежих или отварных овощей, заправленных растительным маслом (иногда можно использовать и майонез).
Тарелка супа, желательно, наваристого, густого. К примеру, борщ, рассольник, лапша на курином бульоне, уха из жирных сортов рыбы, гороховый, фасолевый и т. д.
«Второе» — картофельное пюре с котлетами или гречневая каша с отбивными, или тушёная капуста с гуляшом, или плов, или отварной рис с большой порцией курятины или рыбы.
В заключение обеда – десерт (пирожное, сладкая булочка, половина плитки шоколада, халва, козинаки, фруктово-творожный пудинг и т. д.).
Полдник (16. 00) – 2 банана или 2-3 хурмы, или кисть винограда.
Ужин (19. 00-20. 00).
Омлет из 2-4 яиц с сыром, ветчиной и овощами или глазунья. Или Тефтели с гречневой кашей. Или курица, тушёная с овощами. Фруктовый сок или сладкий чай с молоком.
Перед сном – 2 груши или яблока. Можно выпить 0, 5 л кисломолочного напитка – жирного кефира, йогурта. Подойдёт «снежок», ряженка, варенец или топлёное молоко.
Продолжение читайте в статье: "Как набрать мышечную массу худому человеку. Часть 2".
Желаю Вам успеха! Ставьте лайк, если понравилась статья, а также подписывайтесь на канал, узнаете много нового!
Посмотреть весь канал можно здесь.
Можете почитать:
Для чего в старину заводили маленьких собачек
Как выбрать оптимальный блок питания компьютера по мощности, без ошибок
Телемагазины - обман с ширпотребом
Будьте внимательны! Про менеджеров - мошенников в магазинах!
Лёгкие после курения
