К тренингу дельт у всех разный подход. Можно проследить некоторые похожие принципы в тренировках дельт у знаменитых чемпионов. Но есть у каждого и свои секреты, касаемые принципов тренинга и техники выполнения.
Самые секретные принципы тренировок дельт великого Шварца, упражнения их техника а также программа тренировок дельт адаптированная для натурального атлета - будет содержанием статьи.
Секрет 1.
Средняя дельта. Чаще всего в зале все тренируют среднюю дельту двумя упражнениями: протяжка штанги и махи через стороны с гантелями. И редко кто использует блочный тренажёр. Хотя в нём упражнение отведение руки в сторону, имеет ряд преимуществ.
- Напряжение в мышце сохраняется на протяжении всей длинны амплитуды движения. А гантели в нижней мёртвой точке просто висят в расслабленных руках.
- В блоке, тренируя поочерёдно можно сконцентрироваться на каждой дельты поотдельности.
- Задействуется ещё и нижняя часть средней дельты, которая придаёт ей более округлую форму.
Секрет 2.
Амплитуда движения. Это правило касаемо попеременных махов с гантелями перед собой. Чаще всего все выполняют это упражнение, поднимая гантели до уровня плечь или чуть выше. Арнольд выполнял эти махи до перпендикулярного положения рук с полом. Его технику можно увидеть в старом фильме - "Качай железо".
Секрет 3.
Секретное упражнение. Конечно же речь идёт о "жиме Арнольда". Упражнение комбинированно воздействует переднюю и среднюю дельту. Жим штанги с груди сильно концетрирует нагрузку на переднюю дельту. А жим из-за головы - довольно травмоопосное упражнение для плечевого сустава. "Жим Арнольда" самое альтернативное среди жимовых упражнений.
Секретами своих тренировок Арнольд поделился в книге "Новая энциклопедия бодибилдинга".
Тренировочный комплекс для дельт.
Исходя из секретов и принципов можно составить программу тренировок, но только адаптированную для натуральных атлетов.
- Жим Арнольда 3 подхода по 6-8 повторений.
- Протяжка со штангой 3 подхода по 10-12 повторений.
- Отведение руки в сторону в блочном тренажёре 3 по 12-15 на каждую руку.
В программе нет махов Арнольда для передней дельты, потому что в его жиме она получает хорошую нагрузку. А также добавлено упражнение протяжка, которое является базовым для средней дельты и подключает в работу заднюю. А отведения в тренажёре закрепляют результат для средней дельты и придают плечам округлый вид!
Надеюсь статья пригодиться вам в составлении ваших тренировок для дельт. И секреты чемпиона будут для вас полезны. Поделитесь впечатлениями в комментариях и подписывайтесь на канал, чтобы всегда получать больше полезной информации.
Желаю вам отличных тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам так же прочесть:
Тренировка грудных от великого чемпиона. Его супер серия.
