Вы также восхищаетесь красиво нарисованными мышцами живота некоторых знакомых или знаменитостей? Но ты еще не преуспел? Если вы хотите получить красивый живот, вы должны знать, как работать с мышцами, которые образуют центр вашего тела. То есть те, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник. Вовлечение пяти основных мышц поможет вам с плоским животиком и сильной диафрагмой.
«Комплексное упражнение, которое эффективно сжигает жир, укрепляет мышцы и воздействует на центр тела, идеально подходит для тренировки живота. Мне нравится говорить, что булочки выпекаются на кухне, потому что правильное питание абсолютно необходимо при рисовании этих частей, а также всех остальных », - объясняет эксперт по фитнесу Саманта Клейтон.
Включите в упражнение пять упражнений для укрепления мышц, которые образуют центр вашего тела, и нарисуйте идеальную «форму для выпечки» на животе.
Ярлыки
Ярлыки - это простое и эффективное упражнение, которое активирует прямые мышцы живота и внешнюю часть ядра тела.
Как это сделать: лягте на спину и согните ноги примерно под прямым углом. Прижмите руки к шее или груди. Начните поднимать плечи от земли, чтобы они приблизились к тазу. Будьте осторожны, поднимая плечи мышцами живота, а не головой или шеей, так как вы можете пораниться. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Сколько раз: 15-20 укорачивающих, 3-5 повторений.
"Велосипед" укороченный
«Мышцы по бокам талии называются внутренними и внешними косыми мышцами живота. Они важны для стабильности, особенно при движении вбок.
Как это сделать: лягте на спину, вытяните ноги на землю и положите руки под голову. Поочередно подтяните колени к телу так, чтобы бедра были перпендикулярны, а икры параллельны земле. Займитесь мышцами живота, коснитесь правого локтя правым коленом и одновременно выпрямите правую ногу вперед и удерживайте ее на несколько сантиметров над матом. Регулярно чередуйте ноги, как будто педали велосипеда. Будьте осторожны, чтобы не сжать шею. Неважно, если вы не можете коснуться локтей и коленей напрямую.
Сколько раз: 30 секунд действия, 3-5 повторений.
Бортовая доска
Боковая планка активирует квадратную мышцу поясницы, то есть глубоко стабилизирующую мышцу, которая соединяет верхнюю и нижнюю части тела. Это важно для стабилизации бедер и позвоночника, а также поддерживает диафрагму во время глубокого дыхания.
Как это сделать: лечь на бок. Положите руку под себя и выпрямите, чтобы поднять верхнюю часть тела. Поднимите вторую руку или оставьте ее свободной. Держите ноги вытянутыми и вес нижней части тела на нижней части ноги.
Сколько раз: попробуйте остаться в этом положении в течение 45-60 секунд, а затем поверните стороны.
Подъем ног
Большая поясничная мышца используется для всех видов деятельности, связанных с движением нижних конечностей. Хорошим упражнением для его активации является поднятие ног в положении лежа.
Как это сделать: лечь на спину на коврик. Положите руки под ягодицы, чтобы стабилизировать положение таза. Подтяните колени к груди и снова выпрямите их, чтобы нижняя часть спины оставалась в том же положении. Более продвинутые люди могут выполнять упражнение с прямыми ногами или на скамейке. Если вы не держите спину в неподвижном положении, прекратите нагрузку не на те мышцы.
Сколько раз: 10 подъемов, 3 повторения.
вакуум
Плоская мышца живота стабилизирует позвоночник и таз, особенно во время подъемных движений. Лучшее упражнение для его активации настолько легко, что вы можете выполнять его где угодно.
Как это сделать: Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа, в постели, в офисе или за рулем автомобиля. Все, что вам нужно сделать, это втянуть живот и продержаться как можно дольше. Представьте, что ваши мышцы живота касаются спины.
Сколько раз: потяните живот на 10-15 секунд, затем ослабьте. Не задерживайте дыхание во время упражнений, но дышите глубоко.