Рассказываем, как не допустить типичных ошибок начинающих, которые могут навредить здоровью, фигуре и результатам занятий.
В неопытности как таковой нет ничего постыдного. Наоборот, похвально, что человек, который раньше предпочитал поваляться на диване, нашел в себе силы, пришел на занятие и хочет стать более сильным, подтянутым и здоровым. Проблема в том, что многие из этих ошибок могут серьезно навредить – здоровью, фигуре или эффективности затраченных усилий.
Ошибка 1. Занятия каждый день
Она приходит в зал ежедневно и тренируется с упорством и самоотдачей. Но проходит месяц за месяцем, а результата все не видно. Встречались с такими? В чем же причина?
Неуемность – один из распространенных «грехов» новичка. Понять его можно – хочется как можно скорее достичь результата. Однако серьезные силовые тренировки каждый день ожидаемого результата не принесут. Мышцам нужен отдых, нагружая и перетруждая их без перерыва, вы не даете им формироваться, а само качество тренировок сильно страдает.
Оптимальный режим силовых занятий – через день. Конечно, если цель - сбросить вес, но не улучшить тело и физические навыки, можно заниматься каждый день и выигрывать только за счет сжигания некоторого числа калорий. Но стоит помнить – крепкие мышцы это отличные транжиры употребленных калорий, поэтому вложение в них – хорошая инвестиция. В похудении они станут незаменимыми помощниками.
Ошибка 2. Занятия без разминки
Приходят в зал, и с порога идут на беговую дорожку, степпер или того хуже - силовые тренажеры. Встречались с такими спортсменами?
Без разогрева мышц легко получить травму! Разогревать по чуть-чуть нужно все, но особое внимание стоит уделить шейному отделу – проблемы с ним сейчас у многих. Даже обычные наклоны головы вперед и в стороны заметно снизят риск травмирования. Также рекомендуется легкая растяжка.
Ошибка 3. Полное разгибание коленей на тренажерах
Платформа для жима ногами из положения лежа, верхняя точка подъема - и до конца разогнутые колени. Вы когда-нибудь так делали?
Если да, то зря. Колени – одни из самых хрупких суставов, во время занятий фитнесом очень высок риск их повредить. Распространенная ошибка – полное выгибание колена во время упражнений на тренажерах, например, при жиме ногами вверх подвижной платформы. В этом случае на сустав приходится вся тяжесть и повышается риск травмироваться.
Мягкое, чуть-чуть согнутое колено, создает правильную амортизацию и защищает сустав. Это касается не только тренажерного зала – и занятия йогой, и практики восточных единоборств требуют держать колени мягкими.
Ошибка 4. Отдых сидя
Переполненный зал. Посетитель сидит на тренажере, не выполняя никаких упражнений. Он отдыхает между подходами. Видели подобных персонажей?
На самом деле ничего криминального они, конечно, не делают. Здоровью это не вредит, но несколько снижает эффективность сделанных упражнений. Вы сделали первый подход на тренажере? Встаньте и немного подвигайтесь. Не стоит оставаться сидеть на тренажере – так вы вдыхаете меньше кислорода, который сейчас нужен вашим мышцам. Кроме того, возможно, другой посетитель спортзала тоже хочет позаниматься на тренажере, пока вы отдыхаете!
Ошибка 5. Качать косые мышцы живота
Она налегает на косые мышцы, потому что хочет красивую талию. Вот только талия тоньше не становится. Что она делает не так?
Качать косые - занятие для здоровья полезное. Если вы пришли в зал только чтобы стать сильнее и спортивнее, никаких противопоказаний для этого упражнения нет. А вот если вы пришли за красивой женской фигурой налегать на такие упражнения не стоит.
Многие думают, что нагружая «бока», они сделают талию тоньше, на деле все происходит ровно наоборот: фигура расширяется, талия увеличивается в объеме. Помните, что так называемая «осиная талия» — это явление атрофии косых мышц. До этой крайности доводить не стоит, тренировать мышцы можно и нужно. Но умеренно, в комплексе с другими упражнениями.
Ошибка 6. Долгие пробежки перед силовой тренировкой
Сначала она полчаса проводит на беговой дорожке или эллипсоиде, а потом отправляется на силовую тренировку. Является ли это ошибкой?
Эффективности у такой тренировки почти не будет: уставший организм вряд ли будет выкладываться по полной. Гораздо лучше пойти на пробежку после силовой и пробежать столько, на сколько хватит сил. Долгие кардиотренировки на дорожке лучше устраивать в другие дни, как отдельную тренировку. И уж там смело выкладываться на все сто.
Ошибка 7. Качать пресс, не заботясь о пояснице
Старательно, с самоотдачей, выполняет скручивания на пресс, но не замечает огромной щели, образовавшейся между поясницей и полом. Полезно ли такое упражнение?
Совсем нет. Многие новички, качая пресс на плоской поверхности, после жалуются на боль в спине. Возможно, они не знают важное правило – качая пресс, поясницу следует прижимать к полу. В противном случае нагрузка идет на позвоночник, отсюда и последующие боли. В положении прижатой поясницы нагрузка идет строго на пресс, и эффективность упражнения повышается
Ошибка 8. Выполнять одни и те же упражнения каждую тренировку
Не эффективно, с точки зрения похудения и построения красивой фигуры: организм человека быстро адаптируется к любой нагрузке, а когда ему перестает быть «трудно», пропадает результат и развитие. Поэтому нужно осваивать новые упражнения или экспериментировать со скоростью и весами. Как только стало слишком легко, время усложнить!
