Для парней широкие плечи при узкой талии — это визитная карточка торса, ну а для девушек возможность подчеркнуть красоту и привлекательность фигуры спортивными формами. Если в зимнее время они скрыты от взглядов, но все равно формируют общее понятие о фигуре, то в летнюю пору, они показывают плечи во всей красоте.
Чтобы плечи отличались подтянутостью и спортивностью, необходимо запомнить простые для выполнения, но эффективные упражнения:
1. Жим сидя (средняя дельта)
Можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Разница в том, что гантели опускаются по бокам туловища, а штанга за голову.
В остальном техника сводится к следующему:
- на старте упражнения лопатки плотно прижаты к спинке гимнастической скамьи, бёдра не должны уходить вперёд, чтобы не было перенапряжения в пояснице;
- опуская вес, запястья не должны сильно проворачиваться назад. Нагрузка приходится на перепонку между большим и указательным пальцами, а не на ладонь.
- поднимая вес вверх, не использовать инерционный толчок, это делает упражнение легче, но может травмировать плечи, при этом часть нагрузки будет убрана;
- угол в локтях при опускании веса должен быть 90 градусов, не менее и не более;
- взгляд направлен перед собой, в процессе упражнения голова не должна кивать.
2. Подъём гантелей через стороны (средняя дельта)
Хорошо выполнять после жимов сидя, они позволят дополнительно потренировать дельты.
Правильная техника предполагает:
- подъём гантелей вверх не должен отклонять корпус назад, иначе нагрузка с плеч частично уходит в спину;
- в верхней точке, локти должны быть на уровне запястий, но не ниже. Иначе снова спина украдёт часть нагрузки;
- не позволять корпусу и гантелям бессильно опускаться вниз, это снижает нагрузку на плечи;
- не поднимать гантели за счёт инерции, на протяжении подъёма-опускания должна ощущаться постоянная нагрузка в плечах;
- опуская гантели, держать нагрузку в дельтоидах.
3. Жим сидя от груди (передняя дельта)
Удобно выполнять упражнение в тренажёре Смита, для правильного выполнения необходимо:
- выставить так скамью, чтобы угол наклона спинки был около 70 градусов и при опускании гриф штанги шёл в 2-3 см. от подбородка;
- локти в процессе подъёма-опускания не должны уходить назад, они слегка выставляются вперёд и двигаются по вертикали. Только так полезная нагрузка уйдёт в передний участок дельт;
- не позволять запястьям сильно отклоняться назад, гриф штанги давит в область между первым и вторым пальцем;
- при подъёме штанги не выгибать поясницу, пытаясь поднять вес любой ценой, это чревато её травмированием.
4. Подъём гантелей перед собой (передняя дельта)
В положении стоя, гантели вдоль туловища, взгляд прямо, пресс собран, спина прямая.
Суть техники в следующем:
- гантели поднимать нейтральным хватом большим пальцем вверх, слегка по диагонале в противоположную сторону;
- поднимая вес не отклоняться назад, иначе часть нагрузки уйдёт в спину, воруя нагрузку у плеч;
- опускать вес контрольным движением без бросания веса вниз;
- поднимать гантели за счёт усилий дельты, а не забрасыванием её вверх.
5. Разводка гантелей в наклоне в стороны (задняя дельта)
Принять положение корпуса практически параллельное полу, далее:
- выполнить разводку гантелей мизинцем вверх;
- локти в процессе подъёма-опускания должны быть полностью разведены в сторону. Между корпусом и локтями угол 90 градусов, они не должны сводится к корпусу;
- при подъёме гантелей корпус не поднимать, он находится в неподвижные состояния до конца упражнения;
- чтобы не перенапрягался шейный отдел, голову не стоит задирать вверх, взгляд направлен перед собой.
И помните, что в любом упражнении не стоит задерживать дыхание. При опускании веса вдох, при подъёме на усиленной фазе выдох.
Больше упражнений для тренировки мышц, а также советов для поддержания здоровья узнаете, став подписчиком канала.
Не дай плечам усохнуть. Узнай 5 факторов замедляющих потерю мышц
