Основной секрет — это просто правильный физический отдых, ведь большая часть успеха зависит именно от него!
Вам не поможет никакая фармакология и питание со здоровым сном, если вы не умеете просто отдыхать. Очень важно чтобы была правильная грамотная периодизация нагрузок.
Правда такова, что нужно просто элементарно время для восстановления! После повреждения миофибрильных структур мышц требуется 10-15 дней на их полное восстановление.
Ошибка большинства – они думают, что, если уже не болит, значит можно тренироваться дальше, хотя фаза сверхкомпенсации только-только началась!
Регенерация — это естественный физиологический процесс, который никак нельзя ускорить, всё, что мы может сделать, это лишь не замедлить его!
А если я хочу тренироваться чаще, а не раз в 1.5-2 недели?
· Мышечных групп довольно много, поэтому их просто можно раскидать на эти 2 недели, так обычно и поступают большинство выступающих бодибилдеров.
· Второй вариант — это чередовать тяжёлую-лёгкую тренировку, допустим, к примеру неделя тяжёлая и неделя лёгкая для отработки двигательного навыка в упражнениях.
· Третий вариант – чередование работы на разные типы мышечного волокна, применяется часто спортсменами силовиками продвинутого уровня. Допустим, одна неделя силовая с большими весами и вторая неделя на памп, где объёмные тренировки и специфические нагрузки.
Вторая важная часть успеха — это сон!
Это тоже важная часть физического отдыха только уже для ЦНС, а не мышц.
Здесь фармакология, конечно, в какой-то мере может сгладить недосыпы, но полностью полагаться на неё не стоит, ибо нервная система не железная.
Недосыпы это такая вещь, которая накапливается месяцами не заметно, истощая её и соответственно это отобразится, как на самочувствии, так и эффективности тренировок.
Питание – вы можете не верить, но это такая же часть тренировочного процесса, правда, уже для гладких мышц вашего организма. Холодильник — это ваш самый главный тренажёр!
Мышца из воздуха не растёт и энергией солнца не питается, нужен сигнал и фундамент в виде питательных веществ, чтобы механизм строительства запустился в полной мере.
Силовые тренировки это котлован под будущее здание, а пища строй.материалы для него!
Жиры – в течение дня путём аэробного гликолиза наш организм в среднем тратит 1г жиров\кг вашего веса.
Если мы не едим их достаточно, организм начинает их искать в других местах, он слишком хитёр и не будет брать их из собственного жира, просто зачем, если мы в профиците энергии, поэтому он будет синтезировать из белков и углеводов их!
Белок – основа жизни, ежедневно происходит его распад примерно 1г белков\кг веса, поэтому важно дать его немного с избытком, для построения новых миофибрильных структур и 1.5г вполне себе уже будет.
Углеводы – многие налегая на большое кол-во белка забывают, что основной мышечный объём составляет именно вода, ведь сам по себе условно говоря прирост парочки миофибрилл особо не заметен будет!
Профицит должен быть именно за счёт углеводов, организм конечно способен их дефицит брать и синтезировать из белков, но для нас этот процесс крайне нежелателен.
Тренировочный процесс.
В силовых тренировках важно понять, что показатель роста — это прогрессия в силовых результатах, всё остальное от лукавого.
Выносливость (увеличение кол-во сетов, повторов) не показатель, ибо ты сегодня поел, поспал и полон энергии, а завтра недоспал и выносливость резко упала. А общая сила не упадёт, даже если недоел, недоспал! Подчеркну не максимальная, а общая!
Отдыхай между подходами достаточно, пока не почувствуешь, что мышцы не забиты уже, обычно это 5-10 минут, многоповторочка очень энергозатратное дело для организма, поэтому и отдыхать нужно нормально! Оставь отдых по 30-60 секунд кроссфитерам…
Если надо чтобы что-то росло, его надо качать! От приседаний бицуха не вырастит, и ноги от ПШНБ тоже.
Упражнения должны быть многосуставными базовыми, тогда и не придётся отдельно прорабатывать мелкие мышцы: тяги на спину отлично качают бицуху, предплечья, трапецию, жимы трицуху и дельты, а жимы ногами проработают ягодицы и икры.
И последнее: нагрузка должна подбираться соответственно вашему уровню тренированности и тренировочному стражу.
Если новичок – то надо мало, слабо, но часто тренить fullbody идеален для этого! По мере тренированности нагрузку надо увеличивать, но делать её реже т.е. потихоньку переходить на низ-верх, а потом уже и полный сплит.
Почему именно так? Первый прогресс самый быстрый, а дальше он замедляется в геометрической прогрессии!
