Все, кто ходит в спортзал, наверняка сталкивались с разговорчивыми и довольно атлетичными ребятами, которые обязательно делятся советами со всеми вокруг. И казалось бы, грех не прислушаться, они ведь вон какие, не первый год видимо занимаются...Однако, бывает всякое. И иногда их советы лучше не слушать. Сегодня рассмотрю несколько таких советов.
Все упражнения со своим весом - баловство.
Эх, я довольно часто это слышу, особенно когда подтягиваюсь. Однако, это полная ерунда. Упражнения со своим весом вполне имеют право на жизнь, для многих людей. Для большинства людей они будут эффективны. Особенно, если у этих людей приличное количество лишнего веса) Если вы добиваетесь отказа в упражнении в пределах 30 повторов - нагрузка достаточна для гипертрофии и роста силы мышц. Больше - и смысл пропадает. Источники:
А подтягивания - вообще одно из лучших упражнений для спины. Источник: A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises
Если вес небольшой - смысла в нагрузке нет
Еще один популярный миф. Вес на штанге безусловно важен и имеет значение. Но когда вы начинаете нарушать технику, пытаясь эту штангу забросить любыми силами, искривляетесь как морской конек, никакого толку от такой нагрузки не будет. Только травмы.
Более того, доказано как практикой так и наукой, что для гипертрофии и умеренного роста силы достаточно веса уже в 30-40% от 1ПМ (1-повторный максимум). Источники:
Однако, если нужна максимальная скорость роста силы, тогда да, нужно отягощение около 80% от 1ПМ и более. Но, опять же, без нарушений техники выполнения.
Нужно как можно больше белка!
Отнюдь. Для мышечного роста нужно не так много белка, как может показаться. В среднем, цифры такие: от 1.3 гр на кг веса тела, до 2 гр. Но! Чем больше ваш процент жира в теле, тем меньше вам нужно белка. Скорее всего отметка для вас будет в 1.3-1.6 граммов на кг веса тела. 2 грамма-это для совсем сухих ребят. Не забывайте учитывать растительный белок в своем рационе в соотношении примерно 50-60%. То есть если в гречке 10 гр белка на 100 гр, будем его учитывать как 5-6 грамм. Источники:
База, и только база!
Сами по себе базовые упражнения очень неплохи. Однако, нужно понимать, что главный плюс базовых движений - нагружается сразу много мышц. А вовсе не выбросы гормонов, которые якобы заставят вас расти. Поэтому когда вам говорят что без "жима-приседа-становой" вы никогда не вырастете - это как минимум некорректно. Что тренируем, то и растет. Если вы в жиме лежа не попадаете нагрузкой в грудные, можете не рассчитывать, что они будут развиваться. А это происходит часто. Я уже молчу про то, что некоторым по здоровью и опыту стоит воздержаться от становых и приседаний. При мне у человека после критики глубины его приседа от опытного качка, коленный сустав просто вылетел. Итог - вывих с частичным разрывом связок.
Источники на тему выработки гормонов во время тренировки, и их влияние на анаболизм:
Цитата оттуда:
"... кратковременное повышение концентрации гормонов во время и после физической нагрузки, мало влияет на белковый систематический ответ или на гипертрофию (рост мышц) ..."
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна, если так, палец вверх) Так вы даете понять алгоритму Дзена, что статья стоит того, чтобы рекомендовать её.
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
