Вот и наступило лето. Все ли успели к нему подготовиться? Уверена, что не все. Однако кто-то после послаблений режима самоизоляции решил наконец-то сбросить жирочек и выйти на улицу бегать, а кто-то продолжает заниматься дома, но уже без тренера и спортзала. Вот только делать это нужно правильно и с умом, потому что многие новички совершают множество ошибок и задумываются: «А почему у меня нет результата?». На самые популярные вопросы начинающих спортсменов мне ответил травматолог-ортопед и в прошлом врач фитнес-консультант Андрей Матвеев.
Начинаем постепенно
Когда хочешь начать своё оздоровление или привести тело в форму, то в голове сразу рождаются наполеоновские планы о каждодневных интенсивных тренировках с быстрым результатом. Однако начинать заниматься физической культурой надо постепенно – 2-3 раза в неделю. Иначе можно перегрузить нетренированный организм. В идеале, необходимо провериться у врача и обратиться за помощью к фитнес-тренеру, чтобы он подобрал под особенности организма и цели определённую программу тренировок. Можно заниматься и самому, но порой из-за этого можно получить травму. Например, как говорит Андрей Матвеев, если человек не может ни сесть, не согнуться из-за боли в мышцах, значит он не правильно тренируется. Либо нагрузка слишком большая для организма и слишком частые занятия.
«У человека, который занимается по нормальной программе, должна быть лёгкая усталость в мышцах, приятное ощущение такой лёгкой-лёгкой боли», - комментирует врач.
Но если мышцы всё-таки болят, можно ли тогда заниматься? В таком случае можно провести щадящую тренировку. То есть вместо силовой сделать лёгкое кардио и таким образом усилить кровоток и разогнать молочную кислоту. Однако заниматься с прежней интенсивностью никак нельзя.
Ещё одна проблема, которая может возникнуть у начинающих, это боль в боку. Она начинается, если не сделать разминку или начать заниматься слишком интенсивно. Часто такое возникает во время бега, когда человек начинает бежать в быстром для него темпе. В это время сердце не успевает качать кровь, чтобы обеспечить ею мышцы, и происходит полнокровие в органах – давление крови давит на капсулу органов с нервными окончаниями, и мы чувствуем боль. Если болит правый бок – то полнокровие в печени, а если левый – то в селезёнке. В этом случае надо снизить темп или остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выходов.
Пить или не пить? Есть или не есть?
Также многие новички, начитавшись форумов, выходят на пробежку утром или в зал на голодный желудок, потому что считают, что так пойдёт быстрее процесс жиросжигания и красивое, стройное тело в отражении зеркала появится в кратчайшие сроки. Но такие «жертвы» не всегда безопасны и могут привести к последствиям.
Человека может тошнит во время тренировки. Самая частая причина такого явления – низкий уровень глюкозы в крови. От нехватки глюкозы у спортсмена может мелькать перед глазами, а после он может упасть в обморок, акцентирует врач. Также тошнота может произойти и из-за переедания до занятия. Тогда как же правильно питаться до и после тренировок, чтобы чувствовать себя хорошо?
Есть надо обязательно, потому что перед занятием необходимо зарядиться энергией, чтобы не выдохнуться уже через пять минут. Энергию дают углеводы, лучше выбирать сложные (то есть долгие) – это крупы, макароны из твёрдых сортов. И добавить к ним не жирный, легко усвояемый белок. То есть за час-полтора до тренировки надо съесть порцию еды из белка и сложных углеводов, например, курицу и отварной рис, но нельзя переедать. После занятия приём пищи должен быть в течение часа, потому что организм испытывает дефицит белка и его надо восполнить. Можно съесть курицу, говядину и овощи (то есть клетчатку). Клетчатка ускорит метаболизм, а белок, как главный строительный материал, поможет восстановиться мышечной ткани.
А вот пить во время тренировки надо обязательно. Делать это надо каждые 10-15 минут по 2-3 глотка, чтобы постепенно восполнять водный баланс. Как подчеркнул мой собеседник, вода для мышц – это как воздух для человека, он необходим для жизнедеятельности и работы.
Спорт вреден и не помогает добиться результата
«Спорт вреден! Из-за бега колени страдают, а из-за штанг спина болит. Да и вообще просто ешь 700 калорий в день и похудеешь, зачем тебе эти тренировки», – такое мнение порой можно услышать от окружающих. Правда ли, что спорт – это вредно для организма, ответил Андрей Матвеев:
«Большой спорт вреден для здоровья. Там профессионалы соревнуются друг с другом, переступают через себя и выходят за грани возможностей своего организма. Из-за этого он изнашивается и это может отразиться в будущем. А вот фитнес для поддержания себя в форме наоборот полезен».
Чтобы снизить вес с помощью спорта, специалист советует заниматься кардиотренировками. В зале это беговая дорожка, эллипсоид, велотренажёр. А на улице – лыжи, велосипед и пробежки. Прежде чем заниматься какими-то нагрузками, надо обратиться к профессионалу, но если такой возможности нет, то можно тренироваться и самому, но необходимо всегда прислушиваться к своему организму – он подскажет, когда надо остановиться. Не стоит делать упражнение через силу и боль.
Также для достижения качественного результата надо выстроить правильное питание, режим сна, отдыха и восстановления. Как подчеркнул врач, для поддержания здоровья и своей физической формы спортсмену-любителю (не профессионалу, который постоянно выступает на соревнованиях) никакие биологически-активные добавки принимать не надо. 70% успеха зависит только от питания и режима отдыха.
