В большинстве случаев этот вопрос касается в основном тех, кто в процессе набора массы набрал вес и теперь хочет сжечь жир и создать рельефное тело, а не для тех, кто имеет просто жировую массу.
Таким образом проблема сохранения мышц, возникает у опытных атлетов, ведь «чайникам» и сохранять то нечего, необходимо чтобы сначала кости обросли массой и мясом.
Итак, масса достигла желаемых размеров примерно в марте, теперь надо начать сжигать жир и создать пляжное красивое или соревновательное тело. Вход идёт кардио, низкокалорийное питание и в итоге, вес уменьшается вместе с жиром и мышцами.
Разочарование и понимание, что столько сил и времени потрачено впустую, отбивает дальнейшее желание тренироваться и пробовать снова. Чтобы этого не случилось, необходимо запомнить ряд важных основ питания и не наступать на «грабли», на которых обожглась уже не одна сотня спортсменов.
Основы питания
Чтобы вес начал плавно снижаться, необходимо создать дефицит калорийности в 15-20% и не более, иначе наступит замедление обмена веществ.
Чтобы похудевшее тело было атлетическим, необходимо употреблять высокобелковые продукты, при чём в пропорциях это выглядит так:
- белок – 55%;
- углеводы– 35%
- жиры – 10%.
Повышенное употребление белка быстрее восстанавливает мышцы, снижает развитие катаболических процессов, держит в норме гормон кортизол, который «съедает мышечную ткань».
Белковая пища долго переваривается, снижая активность гормона грелин, отвечающего за аппетит.
При этом полностью отказываться от углеводов не стоит, иначе сонность, преждевременная усталость и постоянные перепады настроения дадут о себе знать.
В общем, белок увеличить, а углеводы снизить, чтобы общая калорийность снизилась от привычной на 15-20%
Как употреблять больше белка
Не все могут съедать килограммы мяса, рыбы или творога в сутки, выпивать по 30 яиц или употреблять литрами ежедневно молочную продукцию. На этот случай можно приобрести протеин, которого в настоящее время множество видов.
Сразу до и после тренировки подойдёт сывороточный, а перед сном казеиновый, он долго расщепляется, подпитывая организм небольшими порциями и сдерживая утром всплеск активности кортизола, концентрация которого с утра как известно, самая высокая.
Не важно откуда будет белок из продуктов или спортивного питания, его должно приниматься не менее 1,8 – 2 гр. на 1 кг. веса.
Конечно без тренировок повышенное употребление белка даст минимальный результат, но в комплексе это принесёт большой эффект.
Больше советов в питании и тренировках, которые укрепят ваше здоровье, узнаете подписавшись на канал и посещая сайт Бомба тело.
Возраст не беда, узнайте про нюансы тренировок после 40 для сохранения здоровья
