Уличная тренировка на всё тело. Начальный уровень

Лето и самоизоляция - прекрасное время для тренировок на улице!

Представляю вашему вниманию вариант тренировки с весом собственного тела. Для выполнения упражнений вам понадобятся: лавка и низкая перекладина. Упражнения подобраны таким образом, что выполнить их под силу будет даже новичку, так же можно использовать данные упражнения в целях восстановления после травм. Перед выполнением тренировки обязательно проведите хорошую разминку.

• Количество подходов в каждом упражнении от 2 до 5
• Количество повторений от 5 до 30

1. Пресс на скамье

Упражнение задействует не только мышцы брюшного пресса, но так же мышцы передней поверхности бедра: подвздошно - поясничная, напрягатель широкой фасции, гребенчатая мышца. Упражнение так же развивает координацию и слаженность движений туловища и ног.

Советы по технике:

• чтобы облегчить упражнение поднимите ноги чуть выше горизонтальной линии, а корпус отклоняйте сильнее назад
• старайтесь делать движения плавно и синхронно, в конечных точках движения обязательно фиксируйте положение тела на 1-2 секунды, для дополнительной проработки мышц

2. Подтягивания к низкой перекладине (горизонтальные подтягивания)

Горизонтальные подтягивания можно выполнять как прямым так и обратным хватом. Попробуйте разные варианты.

Упражнение позволяет проработать большую группу мышц спины: широчайшая, трапециевидная, ромбовидная мышцы. Использовать можно как обратный хват - для большей загрузки бицепса, так и прямой - классический хват, в таком случае нагрузка больше сместится на плечевую мышцу и плече - лучевую мышцу

Советы по технике:

• В верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью и зафиксировать положение на одну секунду
• При опускании следите за тем, что бы ваши ягодицы и пресс были напряжены с целью избежать провисания
• В нижней точке дополнительно напрягайте плечи, не давая суставу выходить из суставной сумки

3. Приседания

Видов приседаний великое множество, при проблемах с подвижностью и болях можно использовать опору

Без приседаний трудно представить тренировку на всё тело, количество задействованных мышц впечатляет: ягодичные, передняя и задняя поверхность бедра, при глубоких приседаниях работают даже икроножные мышцы!

Хотите сильные ягодицы и красивую осанку? Приседайте со своим весом!

Советы по технике:

• Приседайте в медленном темпе, фиксируя нижнее положение, напрягая ягодицы и мышцы ног в верхнем положении (важно не количество повторений, а время которое ваши мышцы находятся под нагрузкой, это правило справедливо для любых упражнений)
• В приседаниях очень легко смещать акцент с ягодичных мышц на переднюю поверхность бедра, перенося вес с пяток на носки (да, с собственным весом и здоровыми коленями можно приседать с загруженными носками с целью сильнее нагрузить переднюю поверхность бедра)
• Уровень нагрузки можно регулировать, приседая с неполной амплитудой или с помощью опоры.

4. Отжимания от скамьи или низкой перекладины

Уровень нагрузки регулируется высотой опоры, чем выше скамья или перекладина, тем меньший вес тела мы задействуем

Отжимания развивают грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, а так же трёхглавые мышцы плеча (в простонародье - трицепс)

Советы по технике:

• Чем глубже и медленнее, тем лучше. С помощью высокой опоры вы можете выполнять упражнение с полной амплитудой и фиксацией в нижней точке, пользуйтесь этим и скоро вы сможете так же качественно перейти к классическим отжиманиям от пола
• Руки ставьте на ширине плеч или чуть шире, локти должны быть направлены назад под 45 градусов относительно туловища (не расставляйте локти в стороны, это травмоопасное положение для плечевого сустава)

5. Обратная гиперэкстензия на лавке

Подойдёт так же обычная лавка на улице. Упражнение не такое сложное, каким кажется=)

Редкое упражнение, позволяющее отлично проработать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, укрепить мышцы поясницы. За счёт возможности регулировать амплитуду движения ног - является хорошим упражнением для профилактики грыж и протрузий поясничного отдела позвоночника.

Советы по технике:

• В верхней точке старайтесь как можно сильнее сжать ягодичные мышцы и зафиксировать положение
• Контролируйте движение ног вниз не давая им падать под собственным весом

Заключение

Хотя тренировка и состоит всего из 4 упражнений, они подобраны таким образом, что задействуют буквально все мышцы нашего тела, например в подтягиваниях за счёт удержания собственного тела так же укрепляется хват, а за счёт необходимости во всех движениях напрягать мышцы пресса и ягодицы - прорабатываются мышцы стабилизаторы.

Желаю всем хороших тренировок и крепкого здоровья!

Спасибо за уделённое время! Было интересно? Ставьте палец вверх и подписывайтесь, а так же жду ваших комментариев!