Как бы не хотелось и не желалось, но возраст 40 + … рано или поздно постучится в Вашу дверь. Одни в таком возрасте продолжают тренироваться, другие только начинают, и первые и вторые большие молодцы.
Но не стоит забывать, что 40, это всё же не 20 или 25, чтобы в попытках укрепить здоровье не получилось наоборот, необходимо знать ряд важных нюансов.
1. Кардио должно стать обязательным
В первую очередь, это важно для поддержания работоспособности сердца, укрепления сосудов и конечно же сжигания жировой массы. Ведь после 40 обмен веществ начинает сбавлять обороты, а жировая масса нарастает активнее.
Не стоит устраивать кардио тренировки с чувством голода, такой способ конечно хорошо избавляет от лишнего веса, но и мышцы слегка «сжигает» тоже, а как известно перейдя рубеж 40, они в течение 365 дней теряют общую массу на каждые 1-2 %.
Также известны случаи, что тренировка на голодный желудок связывает кровь, что совсем нежелательно для 40-летнего возраста, ведь наш мотор начинает усиленнее работать.
Лучшее время для кардио сессии после силовой тренировки или в отдельный день за 3-4 часа до сна. Ранним утром не стоит, ведь нагрузка на сонное сердце может быть нежелательным явлением. Пульс держать в райне 120-130 ударов в минуту, такой ритм считается оптимальным для укрепления сердечной мышцы.
Длительность кардио ограничить 30 минутами, лучше провести 4 короткие тренировки в неделю, чем 1-2 длинные. Если наступает ощущение усталости или пульс начинает зашкаливать, не стесняйтесь перейти на ускоренный шаг.
2. Не пренебрегать разминкой мышц, связок и суставов
Помните, уже нельзя без разминки включать тренировку на полную, даже если и чувствуешь себя хорошо, не стоит рисковать.
Эластичность мышц уменьшается, для разогрева суставов и связок, необходимо больше времени и если им не уделить достаточного времени, физическая нагрузка может их травмировать. Поэтому не ленитесь перед каждой тренировкой хорошо размять колени, локти, плечевые суставы и хорошо разогреть те мышцы, на которые будет осуществляться нагрузка.
3. Не делать упражнения до мышечного отказа
Время тренировок до отказа должно уйти на задний план, после 40 главная задача поддержать существующую форму или слегка её улучшить, но не устанавливать новые рекорды. Хотя конечно есть генетические уникалы, но 95% людей к таковым не относятся.
Предельная нагрузка создаст пиковое напряжение сердца, суставов, связок, мышц и внутренних органов, которые в таком возрасте могут и «выстрелить» в негативном плане.
4. Впустить в жизнь тренажёры
Если в молодом возрасте рекомендовано использовать свободные веса – штанги и гантели, то перейдя рубеж пятого десятка лет, стоит уделить половину времени тренажёрам. Золотую тройку упражнений: жим лёжа, становая и приседания выполнять с осторожностью, а последние 2 и вовсе заменить к примеру на тягу к поясу в наклоне и жим ногами.
5. Увеличить тренировку во времени
Краткосрочные и мощные тренировки за 40 минут уже не годятся, между упражнениями необходимо дольше отдыхать, ведь скорость восстановления мышц сокращается и усталость не даёт возможности быстро и активно выполнять всё подряд. На все эти процессы реагирует сердце, а его не стоит «злить».
Если не хотите снизить объёмы нагрузок, тогда увеличьте длительность тренинга, снизив при этом интенсивность.
6. Не забыть за заминку
То на что вы «забивали», уходя с тренировки сразу под душ, нужно включить в свою жизнь. Заминка после тренинга тех мышц, которые подвергались нагрузке, поможет их успокоить и быстрее привести в прежнее рабочее состояние.
Кроме этого, она позволит восстановить прежнюю длину связок и мышечных волокон, улучшая их эластичность и убирая скованность движений.
7. Больше восстановления и лучше питание
Время сна по 3-4 часа в сутки и с утра как «огурчик» осталось позади, чтобы не чувствовать разбитость, спать необходимо не менее 7 часов, при возможности дополнительно отдохнуть 30-60 минут в течение дня.
Питание при этом должно быть направлено на белковую пищу, растительные жиры и медленные углеводы. Поэтому отодвигая фастфуд, сладости, колбасные изделия, чипсы, пивко и другие быстрые перекусы, обратите внимание на цельнозерновые каши, мясо, бобовые, молочные продукты, а также фрукты и овощи.
Тренировки ни в коем случае нельзя забрасывать, но тренинг необходимо составить с умом.
Будут вопросы задавайте, поделюсь опытом. И не забывайте подписаться на канал и посещать сайт Бомба тело, рад буду увидеть, что спортом больной не я один.
Чтобы всегда ощущать бодрость, узнайте 5 способов избежать перетренированность и сделать организм выносливее
