При написании программы тренировок для гипертрофии требуется учитывать многочисленные переменные ,такие, как количество повторений ,выполняемых в подходе, близость силового подхода к мышечному отказу, недельный объем тренировки, частота с которой требуется выполнять тренировку для каждой мышечной группы, продолжительность периода отдыха между силовыми подходами, выбор упражнений и прочие переменные.
Тем не менее, одной из важных переменных, которая также влияет на частоту, с которой можно выполнять силовую тренировку, является выбор упражнений.
Какие параметры могут влиять на частоту тренировок.
Частота тренировок по большому счету определяется количеством утомления, вызванного каждой предшествующей тренировкой. Затяжное утомление, вызванное тренировкой, можно разделить на два основных типа утомления. Прежде всего это будет центральное утомление, но также и периферическое утомление, которое в первую очередь связано с повреждением миофибрилл, а также при типе периферического утомления ,связанного с циклом возбуждение-сокращение https://zen.yandex.ru/media/id/5d55492d97216d00ae6056b6/kakie-mehanizmy-mogut-byt-otvetstvenny-za-vozniknoveniia-razlichnyh-form-utomleniia-v-hode-trenirovki-5ead7fafec9bc44b2769a37b
Как центральное утомление может влиять на частоту тренировок.
Утомление на уровне центральной нервной системы является очень важным параметром, который напрямую будет определять частоту тренировок. Основную негативную составляющую, которую несет в себе длительное пребывание в состоянии центрального утомления — это снижение произвольной активации мышц (невозможность рекрутирования высокопороговых мышечных волокон). Когда высокопороговые двигательные единицы не могут быть вовлечены в работу, то это превращает любую попытку тренировки в пустую трату времени, так как высокопороговые волокна не смогут быть рекрутированы и соответственно не смогут испытать стимул механического напряжения.
Таким образом, когда центральное утомление, наблюдаемое после предыдущей тренировки все еще высоко, то стимула во время тренировки может и не быть вовсе, так как высокопороговые мышечные волокна контролируют подавляющее количество волокон хорошо восприимчивых к стимулу напряжения.
Хотя некоторые комментаторы в научных кругах, как и некоторые тренеры, полагают, что центральное утомление есть некая составляющая, которая очень кратковременна по своей натуре и рассеивается очень быстро-это далеко не так. Фактически ,при некоторых ситуациях центральное утомление может наблюдаться в течении недели и даже более https://www.instagram.com/p/Bw7BBKMgM1a/ .Особенно в тех мышечных группах, которые наиболее подвержены травматике, его часто измеряли в течение нескольких дней после силовых тренировок,( и даже могут длиться более недели в некоторых более восприимчивых к повреждению мышцах).
Несколько гипотез были выдвинуты касаемо того, что является механизмом, вызывающим возникновение центрального утомления после тренировки, однако наиболее вероятным является тот механизм, который возникает в ходе воспаления https://zen.yandex.ru/media/id/5d55492d97216d00ae6056b6/kakim-obrazom-myshechnoe-povrejdenie-privodit-k-utomleniiu-centralnoi-nervnoi-sistemy-5d5592cdc31e49b5cfd2ebf5 , вызванного повреждением мышц. Это в свою очередь объясняет, почему тренировки, которые вызывают более продолжительное центральное утомление, как правило, являются тренировками, в ходе которых возникает наибольшее повреждение мышц.
Периферическое утомление.
После проведения силовой тренировки на протяжение нескольких дней может наблюдаться периферическое утомление, которое связано с циклом возбуждение-сокращение https://zen.yandex.ru/media/id/5d55492d97216d00ae6056b6/kakie-mehanizmy-mogut-byt-otvetstvenny-za-vozniknoveniia-razlichnyh-form-utomleniia-v-hode-trenirovki-5ead7fafec9bc44b2769a37b . Вследствие этого сила, проявляемая высокопороговыми ДЕ, может быть снижена. В отличие от центрального утомления, которое полностью блокирует всякую возможность рекрутирования высокопороговых ДЕ, периферический механизм утомления, связанный с циклом возбуждение-сокращение приводит к снижению силы, которую высокопороговые мышечные волокна могут проявить. Происходит это главным образом по причине того, что количество высвобождаемых ионов кальция из саркоплазматического ретикулума в цитоплазму снижается в ответ на подачу электрического сигнала из центральной нервной системы.
Важно отметить, что периферическое утомление не препятствует рекрутированию высокопороговых ДЕ,и поэтому наличие такого вида утомления все еще не может полностью препятствовать возникновению механического напряжения в ходе силовой тренировки, вследствие чего гипертрофия в ходе такого типа утомления все же может запускаться. Тем не менее, в любом случае тренировка мышц при наличии даже небольших повреждений не является оптимальным вариантом и в идеальных условиях лучше тренировать мышцы, когда периферического утомления волокон нет вовсе, так как создаваемый стимул в ходе таких тренировок будет ниже.
Какие разновидности упражнений вызывают более продолжительное утомление?
Некоторые тренировочные переменные вызывают более продолжительное утомление. Например, тренировка, во время которой выполняют большие объемы, вызывает более продолжительное утомление, чем тренировка с меньшим объемом. Тем не менее, факторы, связанные с выбором упражнений, также имеют огромное значение в этом вопросе.
Например, упражнения, во время которых происходит проявление полной амплитуды движения https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993145/,особенно если пиковые силы создаются при полном растяжении мышц https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11194107/,как правило вызывают более продолжительное утомление, чем те упражнения, в которых задействованные мышцы нагружаются в более коротких диапазонах движения и которые создают пиковые силы при более короткой длине мышц .
Важно отметить, что отсутствие центрального утомления в ходе выполнения силовой тренировки еще не гарантирует того, что центральное утомление не возникнет в течение нескольких дней после нее, и причины тут следующие: несмотря на то, что с первого взгляда кажется нелогичным такое заявление, но тем не менее этому есть достаточно убедительное биологическое объяснение. Если силовые тренировки сопровождаются большой степенью центрального утомления по ходу тренировки, то это будет приводить к тому, что высокопороговые ДЕ не будут активированы во время тренировки и соответственно их повреждения наблюдаться не будет. С другой стороны, выполнение чрезмерно больших тренировочных объемов при отсутствии центрального утомления может привести к большему повреждению высокопороговых ДЕ. Поэтому образование большой степени утомления внутри высокопороговых волокон в ходе силовой работы (что зачастую может сопровождаться отсутствием центрального утомления во время тренировки) может приводить к более выраженному центральному утомлению после проведения тренировки.
Например, если выполняются базовые многосуставные упражнения, которые вовлекают много больших групп мышц https://www.instagram.com/p/BabAmObhqex/?taken-by=chrisabeardsley ,что также может сопровождаться большей нагрузкой на сердечно-сосудистую систему https://www.instagram.com/p/B3ZaFSggHge/ может приводить к большему возникновению центрального утомления в ходе выполнения силовой тренировки. Поэтому многосуставные упражнения, вызывающие большее накопление центрального утомления по ходу тренировки могут сопровождаться меньшим возникновением периферического утомления по ходу тренировки, тогда как выполнение односуставной работы может не сопровождаться вовсе центральным утомлением во время тренировки ,но может сопровождаться центральным утомлением после тренировки https://www.instagram.com/p/BaGihQqhQVZ/?taken-by=chrisabeardsley (особенно, если объем такой работы завышен, что приводит к повреждениям внутри ВПДЕ).
Каким образом сказанное выше может относиться к написанию программ для гипертрофии?
Прежде всего стоит поговорить о гипертрофии растяжения.
Существуют мышечные группы, в которых создание пиковых сил во время выполнения полной амплитуды движения может сопровождаться большим ростом мышц (к таким мышцам например можно отнести квадрицепсы https://www.instagram.com/p/BRplLyojvP_/?taken-by=chrisabeardsley https://www.instagram.com/p/BlSMOIPnbpN/?taken-by=chrisabeardsley ). Также такие мышечные группы могут расти больше, если выполняется частичная амплитуда движения при растяжении мышц https://zen.yandex.ru/media/id/5d55492d97216d00ae6056b6/vsegda-li-trenirovka-s-polnoi-amplitudoi-privodit-k-bolshemu-myshechnomu-rostu--5d5594f3c0dcf200ad2c8f97 . С другой стороны есть мышечные группы, которые не растут больше при применении большей амплитуды движения (как например трицепсы https://www.instagram.com/p/BaoDCcbhakU/?taken-by=chrisabeardsley https://www.instagram.com/p/Bl2Z3NEHAG1/?taken-by=chrisabeardsley ),а также такие мышечные группы не растут больше при их тренировке в растянутом положении. Все это происходит потому, что именно растяжение саркомеров во время упражнения https://www.instagram.com/p/BwG_zlqg1_i/ ,а не просто растяжение мышцы приводит к опосредованной гипертрофии растяжения .
Таким образом, для некоторых мышц, таких как четырехглавая мышца бедра, имеет смысл использовать полную амплитуду движений, как и тренировку при растяжении волокон, хотя и стоит отметить, что при этом может наблюдаться более продолжительное утомление, тогда как для трицепса или бицепса такая тактика не является оправданной. Более того, применение полной амплитуды при тренировке бицепса и трицепса может вызывать большее утомление, несмотря на отсутствие дополнительного роста. Поэтому такие мышечные группы стоит тренировать в короткой амплитуде постоянно. Особенно это актуально тогда, когда частота тренировок остается высокой.
Рекрутирование высокопороговых ДЕ.
Упражнения, которые сопровождаются меньшим центральным утомлением во время тренировки, как например односуставные упражнения, также могут сопровождаться большим вовлечением ВПДЕ в работу. Следовательно такой тип тренинга может позволить создавать больше гипертрофического стимула в том случае, если объем такой работы контролируется. В действительности имеются некоторые доказательства того, что выполнение односуставного тренинга могут иметь небольшое преимущество над многосуставными упражнениями https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/
Какие практические выводы можно сделать из написанного выше?
На практике, давайте рассмотрим пример тренировки бицепса, который является легко повреждаемой мышечной группой https://www.instagram.com/p/BrhZ9-UAE4D/ ,не испытывающей гипертрофии растяжения при выполнении полной амплитуды движения.
При тренировке сгибателей предплечья, упражнение, которое выполняется в растянутом положении мышцы, такое, как сгибание на бицепс на наклонной скамье https://youtu.be/soxrZlIl35U?t=56,будет вызывать большую степень утомления после тренировки. Напротив, упражнение, выполняемое с частичной амплитудой в верхнем диапазоне амплитуды со штангой или гантелями, будет вызывать меньшее утомление после тренировки. Поэтому для таких мышечных групп имеет смысл вовсе исключить те упражнения, которые нагружают мышцу по полной амплитуде, так как дополнительного преимущества это не дает, зато может давать большее утомление после тренировки. С другой стороны, применение частичной амплитуды в одно-суставном режиме (как например при концентрическом сгибании на бицепс в частичной амплитуде) может себя оправдывать (особенно это актуально в том случае, если мышечная группа тренируется часто).
Выводы статьи.
При написании программы тренировок с более высокой частотой и с большим объемом необходимо учитывать индивидуальные характеристики мышц, которые указывают на степень ее повреждений . Если человек испытывает продолжительное утомление после определенных упражнений, то лучше всего заменить эти упражнения на аналоги, не вызывающие таких повреждений, что позволило бы увеличить недельный объем .Атлеты , имеющие быстрое восстановление, могут внедрять в свою программу тренировок те варианты упражнений, которые могут дать дополнительные преимущества в виде гипертрофии опосредованной растяжением волокон,если такие методы не будут влиять негативно на частоту тренировок (если не будут вызывать продолжительного утомления после тренировки). Также стоит отметить, что для некоторых мышечных групп нерационально использование полной амплитуды движения, так как дополнительных преимуществ это не дает.
