О том, что силовые тренировки после 40 лет даже нужнее, чем аэробика, я уже писал здесь. Однако отношение к ним неоднозначное: говорят о вредности нагрузок, неэффективности тренировок и пр. Одна из причин этого - в использование тех же методик тренировок, что и для 20-30 летних. Отсюда – неэффективность, перетренированность и полное отрицание метода. Варианты тренировочных программ опишу позднее. Здесь – только общие принципы. Это особенно важно «для тех, кому за…» в связи с тем, что физические ресурсы организма после 40 ограничены и для получения эффекта их нужно максимально рационально распределить.
- Если вы выделили время на тренировку, то на это время она должна стать приоритетом по сравнению со всеми остальными занятиями. Необходимо четкое понимание, чем вы сейчас занимаетесь – тренировкой мышц, общением с соседями по залу, телефонными разговорами и пр. – все видели «атлетов», часами сидящих на тренажерах с телефонами.
- Перед каждой тренировкой должен быть четкий план – что вы сегодня собираетесь делать, на какие мышцы, количество подходов и повторений. Иначе в зале начнется скачка от тренажера к тренажеру, результат - утомление и ни одной прокачанной мышцы.
- Сочетание в одной тренировке анаэробных и аэробных упражнений для лиц после 40 лет противопоказано: это – в корне противоречащие друг другу типы нагрузки. То, с чем организм справлялся в молодости, в нашем возрасте нанесет только вред.
- Надо планировать базовые упражнения, не на бицепс или трицепс, а на группы мышц - например, на отводящие (жимы штанги – на трицепс, дельты, грудные) или приводящие (подтягивания – на бицепс, трапецию, широчайшие мышцы спины). В вашем возрасте, только они дадут выброс гормонов и повышение качества мышц.
- Разминка – короткая, прицельная: например, перед подтягиваниями – быстрые сгибания рук в локтях, можно с нетяжелыми гантелями. Более длительная, 10-15 минутная , а тем более аэробная разминка только отнимет энергию, запасы которой у вас не безграничны.
- Перед каждым подходом должна быть визуализация – мысленное проигрывание упражнения. Это связано с возрастным снижением координации: если раньше упражнения получались «сами», то теперь их нужно программировать. Кроме того, осознание, какие мышцы вы сейчас включите, положительно повлияет на их рост – читайте Шварцнеггера.
- Темп выполнения - средний . Причина в том, что и развитие, и поддержание тонуса требуют нахождения мышц под нагрузкой определенное время, а в возрасте добиться этого увеличением количества повторов невозможно. Хороший эффект дает замедленная негативная фаза – например, быстрое подтягивание с опусканием за 3-4 сек. Статика нежелательна – она вызывает повышение АД.
- Амплитуда движений - ограниченная, для уменьшения нагрузки на суставы. В крайних точках мышца не должна полностью расслабляться – этим увеличивается продолжительность нагрузки.
- Оптимальное количество подходов – 1 разминочный и 3-4 рабочих. Меньшее количество не обеспечит нужную нагрузку, а большее вызовет перетренировку.
- Количество повторений в подходе: при поддерживающих упражнениях – 8-12, при развивающих – 4-6.
- Подбор веса вторичен: надо стремиться не поднять определенный вес, а выполнить заданное количество повторений с напряжением не более 90% от максимального. Повторы «до отказа» - не более чем в 1 подходе за тренировку. Рекордных нагрузок (101% ) желательно избегать или использовать не чаще 1 раза в месяц, для контроля.
- Интервалы между подходами - от 5 до10 мин: опасно не удлинение перерыва, а их сокращение и неполное восстановление.
- Общая продолжительность тренировки- не более 45-50 минут или меньше.
- После выполнения программы полезно сделать «заминку», расслабляющие упражнения – типа махов рук.
И помните: любая тренировка принесет пользу только тогда, когда она – не эпизод, не остров в океане безделия, а звено в цепочке мер по сохранению молодости и поддержанию здоровья.
Впереди ещё больше полезной информации. Заходите на сайт и подписывайтесь на соц.сети.
