Такой вопрос, несмотря на обилие информационных ресурсов, рассказывающих о фитнесе в общем, и фитнесе для женщин в частности, мне в зале задают с завидной регулярностью. «Зачем ты качаешь руки? Зачем делаешь упражнения для спины? Ты же девушка, зачем девушке мышцы? Ведь будут некрасивые большие бугры на спине и «банки» на руках. Женщине НЕ НУЖНЫ МЫШЦЫ». Серьезно?
Ну, ответ тут может быть только такой: девушке мышцы нужны затем же, зачем и мужчине: приводить скелет в движение. Или вы думаете, что это делает жир?
Если серьезно, то я, конечно, понимаю, что вызваны такие вопросы опасением перекачаться, превратиться в Халка.
Я более 15 лет хожу в зал и «качаю» руки и спину с не хилыми для девушек весами, но до сих пор не накачала бицепсы в 50 см в окружности и спину как у Шварценеггера. Вместо этого имею красивые, без лишнего рельефа, крепкие и сильные женственные руки, которые могут и тряпку выжать почти досуха, и солдата с поля боя вытащить. И рельефную, сильную спину, крепкий мышечный каркас позвоночника, обеспечивающий поддержание оного и не позволяющий позвоночнику ссыпаться в трусы.
И платья, топы без рукавов и блузки с оголенными плечами носить могу без стеснения. Чем не приятный бонус?
Поймите, ну не может женщина накачать огромные мышцы, не употребляя определенные препараты. Женский гормональный фон не позволит. Если вы видите женщину с гипертрофированными мускулами, то знайте: она принимает специальные препараты. «Железо» тут не виновато))).
Часто, кстати, вижу такую картину в зале: у девчонки развитый «низ», то есть накачанные ноги и ягодицы и худенький нетренированный «верх», то есть как раз спина и руки.
Прокачанная спина – это не только вопрос эстетики, но и вопрос здоровья и прогресса в тренировках. Без упражнений на спину тренировка не будет полноценной.
Итак, моя подборка упражнений для спины.
Любая тренировка должна начинаться с разогревающей суставы и мышцы разминки, а заканчиваться растяжкой.
1. Подтягивание в гравитроне (я выполняю 5 подходов по 10 раз, вес в тренажере подбирается индивидуально). В данном тренажере действует обратная зависимость – чем больше вес, тем меньше сопротивления, и тем легче будет выполнять упражнение. Альтернатива – тяга блока за голову.
2. Тяга штанги (гантелей) в наклоне. Выполняю 4 подхода по 12 повторений. Сейчас, пока залы закрыты, упражнение можно выполнять с гантелями дома, немного его видоизменив.
либо
3. Тяга гантелей поочередно каждой рукой, 4х12.
4. Тяга нижнего блока. Выполняю также 4 подхода по 15 повторений.
5. Гиперэкстензия – любимое моё упражнение, выполняю 4 подхода по 15 повторений.
Именно выполняя это упражнения даже с весом собственного тела, я накачала крепкие, просто «железные» мышцы вокруг позвоночного столба. До этого торчали костяшки позвоночника. Можно выполнять на фитболе, если у кого-то он есть дома.
При тренировочном графике 3-4 раза в неделю, спине можно уделять внимание на одной тренировке, этого вполне будет достаточно.
После тренировки я обычно делаю растяжку из практик йоги: связка асан кошки и коровы, поза Сфинкса, поза кобры, поза собаки мордой вниз, поза щенка и поза ребенка.
Всем здоровой красивой спины! Если статья понравилась, буду рада "лайку" и комментарию))).
