Часто ли бывают у Вас ситуации, когда времени в обрез, а тренироваться хочется и нужно? Некоторые в этой ситуации откладывают тренировки на потом, другие вместо стандартных 3 тренировок в неделю делают 2 похода.
Не стоит жертвовать тренировками, главное запомнить, как эффективно использовать тренировочный процесс за минимальное время с максимальной эффективностью.
1. Используй суперсет
Отличный способ сократить время, выполнить 2 упражнения друг за другом без отдыха, как на противоположные мышцы, так и на одни и те же мышцы. К примеру, сгибание рук с гантелями и французский жим, позволят одновременно проработать бицепс и трицепс или после жима гантелей сидя, выполнить сразу разводку гантелей в стороны, что позволит сразу двумя упражнениями проработать плечи.
Такой же метод можно использовать для мышц груди, спины или ног.
2. Умей заменить упражнение на подобное
Это правило касается вечернего времени, когда залы наполняются толпами людей после работы или учёбы. Зачем стоять в очередь четвёртым, если можно заменить упражнение на аналогичное, которое почти копирует тренировку желаемых мыщц.
Много людей на жим штанги лёжа? Воспользуйтесь жимом гантелей. Приседания выполняют 5 девушек подряд? Выполняй жим ногами или замени на гакк-приседания. Таким образом запасной арсенал упражнений, сократит время и окажет подобную нагрузку от привычных упражнений.
3. Носи воду с собой
Часто можно видеть картину, когда в тренажёрном зале есть стол, на котором многие ставят свои шейкеры с водой или углеводными напитками. Если зал большой, то после выполнения упражнений, необходимо преодолеть 10-20, а то и более метров, чтобы выпить охлаждающую жидкость. Вроде бы и немного, но за тренировку таких походов может быть более 15.
В конечном итоге тратится порядка 10-15 минут, в отличие от того, когда вода будет носиться с собой от упражнения к упражнению.
4. Подальше отложи телефон
У меня лично в зале каждую неделю можно увидеть парней и девушек, которые в перерывах между упражнениями, мониторят просторы интернета. Опасность состоит не в том, что конечно можно «поклацать» телефон 2-3 минуты между подходами, а в том, что обычно интересная новость или фото в Instagram затягивает и время отдыха удлиняется.
За это время мышцы отдыхают дольше обычного и остывают, а вес то иногда необходимо взять приличный, поэтому риск травмирования возрастает.
5. Больше концентрации
Проведите 40-60 минут погружаясь в атмосферу «железного мира», не стоит стоять и попросту болтать делясь новостями, для этого есть время после зала. Конечно ничего страшного перекинуться пару тройкой слов, но рассказывать в подробностях о приключениях сегодняшнего дня будет лишним.
Тоже касается летания в облаках, не стоит подолгу смотреть в одну точку, вспоминая фильм или прокручивая в голове очередную ситуацию. Всё это не просто сделать, но стремится надо.
6. Используй вклинивающиеся упражнения
Не важно, выполняете вы тяжёлые приседания или делаете изолированную нагрузку на трицепс, вместо отдыха между упражнениями включайте тренировку пресса. Это позволит исключить его выполнение в конце тренировки и таким образом сократить тренировку.
Такой же метод можно использовать для тренировки икр, но только после выполнения базовых упражнений на ноги или в другие тренировочные дни.
Использовать именно между различными упражнениями, а не между подходами 1 упражнения!
Лично я, использую тренировку пресса между основными упражнениями, что к концу тренировки позволяет выполнить на 1-2 подхода больше, чем выполнять тренировку пресса или икр в конце.
7. Сокращай время отдыха
Такой подход можно использовать при выполнении тренировки на жиросжигание, если тренировочная программа предусматривает рост силы (4-6 повторений в подходе), то необходимо оставить время отдыха до 5 минут, иначе не сможете взять приличный вес.
Активно используйте в комплексе 7 способов сокращения времени тренировки, экономя своё время и эффективно тренируя тело.
А как вы тренируетесь при минимуме свободного времени? Понравилась статья нажмите палец вверх и присоединяйтесь к семье Бомба тело подписавшись на канал.
Чтобы быть всегда форме, узнай 3 причины ускоряющие потерю мышц
