Боли в пояснице, "прострелы" в ноги, судороги и многие другие неприятные моменты знакомы многим. Часто причина этому кроется в поясничной фасции. Разберёмся что же такое фасция.
Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека
При малоподвижном образе жизни (офисная , стоячая работа) в условиях гиподинамии, наши фасции имеют свойство уплотняться и сдавливать нервные окончания. Поясничная фасция - самое большое соединительнотканное образование в нашем организме, так же подвержена этому процессу уплотнения.
Вот некоторые упражнения которые заставят фасциальную ткань поясницы двигаться и тем самым предотвратить застойные процессы ( в фасциях содержится большая часть воды в организме), улучшить подвижность и избавиться от болевых ощущений:
1. Кошка
В положении на четвереньках, выгибаем спину вверх на вдохе и прогибаем вниз на выдохе. Повторить от 5 до 20 раз
2. Ягодичный мостик
Подробнее о пользе и технике выполнения ягодичного мостика, я писал в предыдущей статье:
как "безболезненно" встроить упражнения в повседневную жизнь
Лёжа на полу, на вдохе поднимаем таз фиксируя и напрягая ягодицы в верхней точке, затем на выдохе медленно опускаем вниз не доводя таз до касания с полом. Повторить от 5 до 20 раз
3. Лодочка в динамике
Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, на вдохе одновременно поднимаем ноги и руки фиксируя положение в верхней точке на одну секунду (максимально сжимаем ягодичные мышцы), на выдохе плавно полностью опускаемся. Повторить от 5 до 20 раз
4. Скручивание позвоночника сидя
Отличное упражнение из йоги, позволяет растянуть не только поясничную фасцию, но так же ягодичные мышцы и дельтовидные мышцы. Садимся на обе тазовые кости равномерно с прямой спиной и легким прогибом в пояснице, не опираясь на руки . Заводим одну ногу за другую на уровне колена и поворачиваем корпус вместе с головой в противоположную сторону до упора. Остаёмся в такой позиции до 30 секунд. Повторить на другую сторону. Дыхание не задерживаем, дышим глубоко и равномерно
5. Скручивание позвоночника лёжа на спине
Лёжа на спине закинуть одну ногу за другую стараясь не отрывать поясницу от пола. Задержать положение до 30 секунд. Дыхание глубокое, ровное.
Делать эти упражнения нужно аккуратно, в первую очередь ориентируясь на свои ощущение, если какое - то упражнение вызывает боль и дискомфорт, лучше снизить амплитуду или совсем исключить его.
Комплекс можно выполнять каждый день утром и вечером.
Выполнение данного комплекса на протяжении недели уже даст ощутимые результаты и поясница будет вам благодарна👍
Спасибо за уделённое время и надеюсь заметка была полезной!
