Всем огромный привет!
Я очень люблю подтянутый живот и пресс, да и спина стала "потягивать", но об этом упражнении раньше даже не знала.
Сейчас хочу поделиться с Вами быстрым и эффективным способом убрать большой живот, сделать стройной талию и заметно укрепить позвоночник.
Упражнение "планка" полезно еще и тем, что в ходе его выполнения участвую мышцы пресса, груди, спины, ягодиц, рук и ног.
А еще при регулярном выполнении уходят сутулость и боли в пояснице.
Многие, в целях "похудеть", качают пресс поднятием ног или скручивание туловища. А оказывается, что при таком подходе мышцы живота только растут и живот становится еще больше! В ходе выполнения планки нагрузка статическая, мышцы постоянно напряжены, из-за чего они не растут, а подтягиваются.
Итак, начинать нужно постепенно, с более лёгкого варианта и по мере подготовленности переходить к сложному, но самому эффективному.
Шаг 1, простой - упражнение планка для начинающих
Займите положение, как подробно нарисовано на картинке ниже:
Упражнение можно начинать с 15 секунд с подходами в 2-3 раза (минуту-две на отдых между подходами) и прибавлять по полминуты. В идеале стоять в планке от 2-х минут и больше.
Стойте в планке столько времени, сколько сможете. Чем дольше, тем быстрее "уйдет" живот и будут крепче мышцы.
При выполнении планки лучше сильно втянуть живот и держать так до окончания упражнения.
Шаг 2: эффективнее укрепляет позвоночник, мышцы и убирает живот БЫСТРЕЕ
Когда будет хорошо получаться облегчённый вариант, усложните планку - значительно быстрее и лучше укрепляются мышцы и живот уходит на раз-два-три.
Все очень понятно изображено на схеме ниже:
Эффект будет потрясающим, если выполнять планку по правилам:
- руки должны располагаться строго под плечами
- голова и спина прямые
- бедра нужно держать ровно, "не выпячивая" и не проваливаясь
- ягодицы напрячь и живот втянуть
- выполняйте упражнение каждый день, а при желании 2 раза в день.
Можно разнообразить планку и "перевернуться"
Ложитесь на спину, упирайтесь руками и поднимайте бедра. Спина, руки и ноги, так же, строго прямые, живот втянут, ягодицы напряжены. На схеме все доходчиво показано:
Эта "планка" быстро сжигает жир, формирует подтянутый живот и отлично укрепляет мышцы рук.
Эффект, по отзывам практикующих, заметен уже через неделю, а через 3 недели пропадает живот, укрепляется поясница, выравнивается осанка и даже целлюлит исчезает.
Упражнение "Планка" противопоказано в случаях
- Обострения остеохондроза
- Высокой температуры и острой фазы простудных заболеваний
- Высокого давление и заболеваний сердца
Желаю вам крепкого здоровья и отличного настроения. Подписывайтесь и оставайтесь на моем канале, будет еще много интересного. Всем пока-пока :-)
