Разминка - ходьбы на один километр в быстром темпе и дополнительное лазание по шведской стенке вверх и вниз. Сделал 10 таких повторов.
Для выработки гормонов сделал становую тягу в режиме СтД - одна серия.
Основной блок.
Отжимание на брусьях с отказом (на рост миофибрилл) - пять подходов.
Становая тяга в режиме статодинамики - три серии.
Отжимания по количеству повторений получились так.
1й подход сделал 20 повторений сделал сам + 5 отказных
2й подход - 18 повторений сам + 5 отказных
3й подход - 15 повторений сам + 5 отказных
4й и 5й подходы тоже сделал по 15 повторов сам + 5 отказных.
Между подходами сделал две серии становой СтД и два подхода выпрыгиваний одной ногой вверх со сменой ног по 20 повторений.
Вместо интервальной круговой тренировки сделал просто в режиме суперсета два упражнения - строгие подтягивания и поднимание коленей к груди в висе на спец. тренажёре. Получилось три суперсета.
Строгие подтягивания. Количество повторений регулировал так. Если при подтягивании подбородок переставал подниматься над перекладиной, то заканчивал упражнение. Получилось так 10 - 9 - 9 повторений.
Поднимание коленей делал до тех пор, пока не падала скорость и высота поднимания коленей. Получилось так 27 - 20 - 23 повторения.
На этом тренировку закончил.
