Приветствуем всех читателей нашего канала! Сегодня наша статья о восстановлении мышц после тренировки. Приятного прочтения!
Даже новичок в спорте отлично знает, что на следующий день после тренировки мышцы ноют и болят, особенно после силовых упражнений. Боль возникает по причине микротравм мышечных волокон, полученных в процессе тренировок. Что же может помочь в восстановлении мышц? Сейчас разберёмся!
Результат от тренировки будет в случае, если организм переживает стресс из-за того, что в процессе физической нагрузки его выводят из состояния комфорта. По этой причине включается, так сказать, защитный рефлекс - организм начинает восстановление и наращивание силы, чтобы в дальнейшем быть более выносливым. Чем больше таких реакций, тем активнее будет расти мышечная масса. Кстати, мышечная масса растёт не во время тренировки, а в момент отдыха организма от физических нагрузок! Поэтому самое главное правило - это понимание, что после силовой тренировки следует отдых, чтобы не причинить вред своему организму.
Во время восстановления мышечных волокон организм активно вырабатывает гормоны, которые способствуют заживлению микротравм и росту мышечной массы. Это такие гормоны, как инсулин, отвечающий за попадание глюкозы в кровь; тестостерон, отвечающий за синтез белка; гормон роста, отвечающий за гипертрофию мышц и их рост. А если ещё употреблять в пищу продукты активные белком, то это ускорит процесс восстановления мышц.
Процесс восстановления делится на несколько этапов:
Первый, начальный этап - это остановка кровотечения и других жидкостей из поврежденных мышечных тканей. Вокруг травмированных участков образуются мембраны, которые помогают остановить кровотечение, что является нормальной реакцией организма при получении любых травм. Второй этап - это заполнение разрыва, в процессе которого происходит заполнение ран кровью, лимфой и другими жидкостями организма, в результате чего вырастает новая мышечная ткань. Третий этап - это уменьшение разрыва путём изменения зажившей ткани на более прочную, скрепляются и заживляются края раны. Спортсмен к этому времени уже не чувствует боли в мышцах, но это совсем не значит, что можно приступать к новым тренировкам, хоть и площадь повреждённых тканей уменьшается. Четвёртый этап - это полное восстановление мышечных тканей, когда организм возвращает первоначальный мышечный покров после практически полного заживления микротравм. На этом этапе восстановление мышц считается завершённым. Восстановление мышечных тканей у всех может протекать по-разному, выяснить точное время восстановления можно только пройдя этот путь самостоятельно. Что очень важно, если вы поставили себе цель нарастить мышечную массу, нужно обязательно выявить время вашего восстановления, чтобы достигнуть желаемого результата.
Также в процессе восстановления и регулярных физических упражнений важен хороший, здоровый сон. Запомните, чем больше вы спите после нагрузок, тем лучше будет восстановление. Разумеется, это не значит, что вам надо проспать весь день, достаточно придерживаться нормы - 7-8 часов, в идеале 9. Обязательно нужно соблюдать график сна, вставать и ложиться в одно и то же время. Ложится спать сразу после тренировок нельзя, нужно дать время организму прийти в состояние покоя. По сути, для этого достаточно часа, в течение которого можно перекусить, помочь организму в восстановлении белками и минералами (минеральная негазированная вода отлично подойдёт).
Сон должен быть постоянным и без перерывов. Если вы поспите 2 часа и встанете, начнёте делать дела, то это может негативно отразиться на восстановлении мышц и самочувствия организма в целом. Спите с комфортом, обеспечьте себе удобное место засыпания, с помощью ортопедических матраса и подушки, чтобы исключить затекания шеи, рук и т.д. Качество сна напрямую влияет на быстрое восстановление!
Любая хорошая, эффективная тренировка не обойдётся без болевых ощущений на следующий день, поэтому даём вам несколько советов как облегчить и ускорить восстановление мышц. Обязательно начинайте тренировку с разминки, даже если будете заниматься с малыми весами, мышцы должны быть всегда разогреты к началу основной тренировки. По окончании тренировки делайте растяжку. Она сделает мышцы более гибкими и снимет напряжение. Пейте больше воды, с её помощью ускоряется выведение молочной кислоты из мышц, которая всегда образуется при силовых нагрузках, а также вы восстановите уровень воды в организме. Принимайте аминокислоты, чтобы синтез белка опережал распад мышечных волокон. Их можно получить из следующих продуктов , если понимаете, что вам недостаточно аминокислот, можно воспользоваться специальными добавками в виде порошков.
Занимайтесь спортом с удовольствием и во благо вашему организму!
Понравилась статья? Читайте также: статья о марафоне здоровья Будь «Здоров за 15 минут». А ещё вам может понравится и быть полезной статья об усталости мышц! Будьте здоровы!
