Из этой статьи вы узнаете, как использовать монитор сердечного ритма или беговые часы, чтобы сделать свои тренировки более эффективными.
Освоение тренировок на основе зон сердечного ритма — отличный способ улучшить личный рекорд. Этот процесс стал еще проще благодаря современным беговым часам, многие из которых оснащены датчиками сердечного ритма.
«Самая распространенная проблема, которую я обнаружил у бегунов — от новичков до более опытных, — это то, что они большую часть времени тренируются с очень небольшими усилиями, — объясняет Том Крэггс, ведущий тренер Running With Us. — Их легкие пробежки слишком сложны, чтобы они полностью восстановились и получили все аэробные преимущества, в то время как бег при лактатном пороге и максимальном показателе VO2 (более сложные интервальные сеансы), напротив, слишком легок. Поэтому бегуны просто заходят в тупик, и им трудно добиться значительного прогресса после первых двух лет тренировок».
Понимание зон сердечного ритма
Понимание того, что происходит в каждой из зон сердечного ритма, жизненно важно.
Джузеппе Минетти, основатель PaleoGym, объясняет, как разделяются зоны сердечного ритма и что происходит в каждой из них.
1. Легкий отдых и восстановление — 65-70 % от максимального показателя сердечного ритма (MСР).
«Нет такой вещи, как перетренированность, есть только неполное восстановление сил, — говорит Минетти. — В PaleoGym мы назначаем дни восстановления и фазы, чтобы обеспечить спортсменам восстановление мышц и тканей, центральной нервной системы, запасов энергии и питательных веществ, а также удаление продуктов обмена — иными словами, восстановление связи между мозгом и телом. Это необходимо для любого, кто тренируется, от Мо Фараха до вас».
2. Тренировка на основе выносливости — 70-80 %.
Это важно для любого новичка. Провести правильное количество тренировок на выносливость — это верный способ достичь успеха, если вы хотите бежать быстрее. Выполняя такие тренировки слишком часто, вы уничтожите любую скорость, слишком редко — не сможете преодолеть расстояние марафона.
3. Аэробная способность — 80-90 %.
Аэробные способности улучшаются с каждой тренировкой. Все дело в том, чтобы бежать со средними усилиями и затрачивать много времени. Тем, у кого дистанция пробежки меньше марафона, нет необходимости разрабатывать огромную аэробную базу.
4. Анаэробный порог — 90-98 %.
Известный как гоночный темп или порог лактата, это тот момент, когда вещи начинают «гореть». Для этого требуются тренировки на протяжении многих месяцев и лет. Будете тренироваться правильно — и станете быстрее, неправильно — даже ухудшите результаты. Эта тренировка требует наибольшего количества усилий, но занимает минимум времени и является необходимой мерой для всех, кто хочет бегать лучше.
5. Максимальный показатель аэробной выносливости — 98-100 %.
Существуют противоречивые исследования, связанные с упражнениями на основе показателей максимальной аэробной способности и максимального потребления кислорода. Слишком много спортсменов изнуряют себя на максимальном VO2 Мax, в то же время полностью игнорируя показатели скорости.
Как определить персональные зоны сердечного ритма
Итак, мы задали этот вопрос профессору Грегу Уайту, бывшему олимпийскому чемпиону, тренеру по фитнесу и представителю Fitbit. Он является ярым сторонником использования данных о частоте сердечных сокращений во время тренировки, поэтому мы отправились в его Центр здоровья и работоспособности Centre for Human Health & Performance в Лондоне.
«Существует множество способов улучшить показатели: общие графики тренировок, которые вы найдете в Интернете, действительно показывают, как нужно работать с разной интенсивностью, — говорит Уайт. — Если вы придете ко мне, то мы для начала определим лактат крови, проведем некоторые анализы и протестируем вас на беговой дорожке.
Среди всего разнообразия бега есть четыре основные категории:
1. Бег для восстановления — это очень просто.
2. Беговой порог — это марафонский темп гонки.
3. Полумарафонский темп.
4. Темп как для забега на 10 000 м.
Таким образом, вам просто нужно выработать свой сердечный ритм для этих четырех зон, и для меня самая простая из них — это темп в гонке марафона. Это темп, который вы можете выдерживать бесконечно.
Чтобы разобраться во всем этом, продолжайте бежать самостоятельно, со своим монитором сердечного ритма, как минимум 30 минут, и в этом режиме вы должны иметь возможность вести беседу. Когда вы держите темп и думаете, что можете продолжать бесконечно, то в течение 30 минут беседуйте, а потом взгляните на свой показатель сердечного ритма».
Составьте свой план тренировок на основе ЧСС
«Как только вы определите сердечный ритм для этой зоны марафона, вы сможете определить и остальные зоны, ‑ говорит профессор Грег Уайт. — Для полумарафонского темпа добавьте 10 %, для 10-километрового забега — еще 10 %. Это на 20 % больше марафонского темпа. А для легкого/восстановительного бега можно вычесть 10 % из скорости марафона».
Итак:
1. Восстановительный бег –10 %.
2. Марафонский бег +/– 0 %.
3. Полумарафонский темп + 10 %.
4. Темп как для забега на 10 000 м + 20 %.
«Если вы берете общий план из Интернета, то там будут такие обозначения: легкий темп (марафон), умеренный (полумарафон) или жесткий (10 000 м).
Постарайтесь не переусердствовать, но не жертвуйте качеством тренировки. Убедитесь, что извлекаете максимум из своих сессий высокой интенсивности, не располагайте их вплотную друг к другу».
Лучшие советы для тренировки на основе ЧСС
Тренируясь 12 недель по плану на основе ЧСС Грега Уайта, основатель Wareable Джеймс Стейблс разработал свои рекомендации.
1. Потратьте время на поиск своих уровней.
Поиск уровней требует времени. Вам нужно найти золотую середину лактатного порога ЧСС — это тот порог, на котором вы можете бегать, все еще беседуя.
Для этого понадобится несколько пробежек, и при этом запускать монитор сердечного ритма рекомендуется только после 10-минутной пробежки. В противном случае данные исказятся.
В целом, убедитесь, что вы пробежали более 30 минут, для правильности данных. Я бы рекомендовал выполнить в среднем три или более таких тренировок.
2. Частота сердечных сокращений у каждого своя, не зацикливайтесь на цифрах.
Меня всегда беспокоило, что я бегу половину марафона при 180 ударах в минуту, в то время как у других этот показатель составляет не выше 160 ударов в минуту. Я спросил о причине этого у профессора Грега Уайта, на что он ответил: «Сердечный ритм индивидуален. Я работал с бегунами-марафонцами, которые пробегали марафон за 2:10 с максимальной скоростью сердечного ритма 165 ударов в минуту, и работал с другими, у которых максимальная ЧСС достигала 220 ударов в минуту».
Так что все индивидуально, как видите.
3. Недопускайте перетренированности.
Как сказал Грег Уайт: «Во время тренировок на основе ЧСС вы получаете немедленную обратную связь о том, как продвигаетесь, и это именно то, что нужно сделать. Если качество падает, вам лучше остановиться, восстановиться и сохранить его».
Если бы я тренировался, ориентируясь на скорость, то я бы просто продолжал достигать целей и страдать, но, глядя на частоту сердечных сокращений, я видел стремительное падение скорости при том же показателе пульса в течение 9 недель. Это один из немногих случаев, когда я не получил травму, и это не случайно. Следите за подсказками.
4. Тепло — это кошмар.
Я начал тренироваться в середине лета, прямо в самую жару, — и очень страдал от этого. Поэтому я спросил Грега Уайта о воздействии тепла на тренировку: «Если температура тела меняется на один градус, пульс может тоже увеличиться на 10 ударов в минуту. В жаркие дни температура вашего тела повышается».
В летние месяцы тренировки лучше проводить ранним утром, но если ваш график не позволяет, то добавляйте по 10 ударов в минуту к своим целевым зонам.
5. Интервалы важны, но частота сердечных сокращений имеет решающее значение.
По крайней мере, одна из моих сессий в неделю была основана на интервалах, и это помогало действительно увеличить скорость. При этом я обнаружил, что использовать показатель ЧСС очень трудно. Во-первых, многие датчики отстают, и это отвлекает, а также плохо сказывается на мотивации, когда вы понимаете, что датчик сбился. Я никогда не ориентировался на показатели сердечного ритма во время интервалов — зато добился успеха в управлении сессиями на основе скорости.
Если вы пытаетесь контролировать свой пульс, проверьте пиковые показатели после тренировки. Если обнаружите, что не достигли отметки 190 ударов в своих интервалах, то можете продолжать в том же духе.
6. Сравнивайте контрольные показатели.
Грег организовывал сеансы каждые шесть недель, чтобы сравнивать контрольные показатели спортсменов и проверять, как улучшается производительность. Проводите такую процедуру каждые шесть недель — это то необходимое время, чтобы тело адаптировалось к новым условиям. Тренировка на основе частоты сердечных сокращений постоянно увеличивает усилия и позволяет вам увидеть истинный эффект вашей стратегии.
7. Все меняется в день гонки.
У меня в день соревнований сердце всегда билось сильнее, и это заставляло меня остерегаться первого тайма марафона. Но Грег подтвердил, что это нормально, и объяснил, почему: «Когда вы готовитесь, то, как правило, бежите с более высокой скоростью, и частота сердечных сокращений несколько увеличивается. И здесь играет роль психология. Вы испытываете стресс, что приводит к усилению сердечного ритма. Вы можете заметить увеличение пульса на 5 ударов в минуту, и это не является чем-то сверхъестественным ».
Удачи Вам и спортивных побед! 🧡 С уважением, ваш "Спорт Лайф"
Выбрать или купить часы или пульсометр, отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов POLAR, GARMIN, SUUNTO Вы можете в Нашем магазине "СПОРТ ЛАЙФ"
Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:
8-800-333-5782 (бесплатно по России),
+7 (812) 951-57-82 (СПб),
+7 (499) 705-28-56 (Москва),
+7(343)226-18-57 (Екатеринбург)
