391 подписчик

Как убрать бока?

4 минуты

1367 прочтений

9 июня 2020

Убрать бока может быть необходимо по двум причинам: избыток лишнего веса или чрезмерная гипертрофия косых мышц живота.

Как убрать бока в случае, когда их наличие обусловлено лишним весом, не самая трудная задача, гораздо сложнее убрать лишнее с боков в том случае, если их объем обусловлен избытком мышечной ткани. Естественно, что любую проблему легче предупредить, чем бороться с её последствиями. Но здесь, это не всегда возможно.

Если у девушек лишний объем на боках обусловлен ошибками в питании и тренинге, то у мужчин этот объем может быть обусловлен генетикой. Дело в том, что большие рабочие веса в базовых упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим ногами и прочее, взывают сильное брюшное давление, чем обусловлено расширение талии. Кроме того, во время работы с большими весами нагрузку получают все мышцы, в том числе и косые мышцы живота, что может обусловить их чрезмерную гипертрофию.

Как убрать бока, обычно, больше беспокоит девушек, поскольку мужчинам легче визуально скорректировать пропорции тела. Однако, это не значит, что девушкам этот способ недоступен.

Следует рассматривать свое тело комплексно и прорабатывать все части тела. Если мы говорим о том, как визуально убрать бока, то для этого можно поработать над объемом плеч и широчайших мышц спины. Это совсем не означает, что нужно достигать чрезмерных объемов, сделать этого у вас без фармакологии и не получится, просто приведя среднюю и заднюю дельты в тонус, а так же подчеркнув широчайшие мышцы спины, вы визуально сделаете талию меньше. Само собой, что и накачанная ягодичная мышца хорошо подчеркнет хрупкость талии, что является дополнительной причиной, почему тренировке ягодиц девушкам следует уделять особенное внимание.

Как убрать бока: лишний вес

Самая распространенная причина наличия «боков» — подкожный жир, и в этом случае, пожалуй, каких-то секретов нет. Все, что от Вас требуется — похудеть, а для этого нужно совмещать правильное сбалансированное питание и тренировки. И важно, чтобы баланс калорийности принял отрицательное значение. Когда Ваши энергозатраты превышают суточное потребление калорий, то организм вынужден покрывать этот дефицит за счет накопленного подкожного жира и мышц. Поскольку нас интересует избавление именно от подкожного жира, т.к. мы хотим убрать бока, то следует заставить организм утилизировать именно жировую ткань. Достичь это можно с помощью питания белково-углеводного чередования и анаэробных нагрузок.

Анаэробная нагрузка – это та нагрузка, которую мышцы получают в тренажерном зале, когда в процессе обеспечения мышц энергией не участвует кислород.

Аэробная нагрузка так же важна, поэтому вы можете крутить велотренажер, или бегать на беговой дорожке по 30 минут перед и после тренировки. В данном случае будет эффективно использовать жиросжигатели и аминокислоты, поскольку первое позволит быстрее убрать жир с боков, а второе сохранить мышечную ткань.

Что касается самого тренинга, то вы можете использовать стандартную программу тренировок для женщин, но в связи со специфической целью, вам следует усиленно тренировать именно область живота. Суть в том, что локальная редукция жира сама по себе невозможна, но ускорение утилизации липидов с помощью пампинга – это нормальная практика в фитнесе и бодибилдинге. Для этого нужно в конце тренировки выполнить 2-3 упражнения на пресс, причем это должны быть многоповторные упражнения, чтобы кровь прилила в тренируемую область, это и есть пампинг эффект.

Как убрать бока: излишек мышц

Во-первых, чтобы в дальнейшем не приходилось убирать бока из-за избытка мышц, стоит избегать ряда упражнений: наклонов в стороны с гантелью, тяг в блоке для косых мышц живота и других упражнений, которые целенаправленно стимулируют гипертрофию косых мышц. Если вы хотите тренировать косые мышцы, вам нужно использовать многоповторные упражнения, как наклоны или повороты с палкой, подъемы ног в сторону, скручивания в бок, в общем, тренировать косые мышцы в большом количестве повторений, что не приведет к их гипертрофии.

Наоборот, когда вы выполняете много повторений, то развиваете не миофибриллярный аппарат, а увеличиваете митохондрии, поэтому мышцы становятся не более объемными, а более сухими. Суть в том, что для выполнения большого объема работы мышцы используют кислород, поэтому гипертрофии за счет накопления гликогена не происходит.

Если атлет использует большие рабочие веса, то актуально использование страховочного пояса, не только с целью удержания спины, но ещё и для предотвращения расширения талии за счет внутрибрюшного давления. Если у вас проблемы с объемом талии, вы часто во время «сушки» задаетесь вопросом «как убрать бока», то вам необходимо тренировать пресс и косые мышцы даже во время набора мышечной массы.

Во-первых, тренированные мышцы будут предотвращать расширение талии за счет внутрибрюшного давления, а, во-вторых, тренировка косых мышц в большом количестве повторений позволит избежать их гипертрофии.

Лучшим упражнением для «сушки» косых мышц являются повороты туловища. Это упражнение надо выполнять очень много! По 200-300 повторений (3-4 подхода). Оно не супер тяжелое, но эффективное.

Если же бока у вас уже есть, вы «засушились», но талия все равно слишком объемная, то вам стоит, ежедневно выполнять повороты туловища (с палкой), можно и 2 раза в день, чтобы мышцы не успевали восстанавливаться. Ну и конечно вам следует работать над пропорциями тела.

Обязательно добавляйте стретчинг. Да-да, важно все это дело и растягивать, тогда и эффект от всей проделанной работы будет обязательно!

_________________________________

Задавайте свои вопросы! Не забывайте ставить лайк и подписываться на канал онлайн- школы Stetch Body. Спасибо!