Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или только начинаете регулярно заниматься спортом, бывают дни, когда нам всем нужно немного дополнительной мотивации, чтобы сделать это. Вот несколько советов для тех случаев, когда вы устали, холодно и дождливо, или у вас был самый неприятный день на работе.
Вы же знаете, что вам надо тренироваться. Но как вы поддерживаете свою преданность тренажерному залу или тренировкам, когда ваш график перегружен миллионом других вещей - от работы до домашних обязанностей, путешествий и других социальных обязательств? Или как вы заставляете себя начать тренироваться, если прошли годы (или, по сути, вечность) с тех пор, как вы в последний раз хорошо потели?
Понимание общей картины того, почему физическая активность имеет решающее значение для вашего физического и психического благополучия, а не только для похудения - это хорошая мотивация.
Вы когда-нибудь испытывали этот “кайф от бега”? Физические упражнения высвобождают гормоны, называемые эндорфинами, которые стимулируют чувство эйфории и помогают вам сосредоточиться. Занятия спортом также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и качество сна, которые улучшают ваш уровень энергии в течение дня и снижают риск различных других заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые виды рака, согласно исследованиям, опубликованным в апреле 2015 года в журнале Sleep Research.
Согласно недавнему обзору десятилетнего исследования, опубликованного в номере журнала Cognitive Behavior Therapy от 1 января 2016 года, увеличение количества движений вашего тела также связано с уменьшением риска депрессии.
Но правда в том, что вы можете знать об этом и все еще обнаружить желание поставить все на паузу, когда речь заходит о тех ранних утренних тренировках или о вашем диване, если вы занимаетесь упражнениями после обеда.
Вот почему направленные, стратегические изменения привычек, основанные на вашей личности, расписании, симпатиях и антипатиях, могут существенно повлиять на то, придерживаетесь ли вы своих планов тренировок или сбиваетесь с пути.
Мы попросили спортивных психологов поделиться своими лучшими советами по поиску тренировки, которая вам действительно понравится, и придерживаться ее в течение длительного времени.
Вот что они говорят:
1. Найдите тренировку, которая вам нравится
Просто потому, что все ваши друзья любят бег или кроссфит, это не значит, что и вы тоже. По словам Кристен Диффенбах, доктора философии, члена Исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии и адъюнкт-профессора колледжа физической активности и спортивных наук Университета Западной Вирджинии в Моргантауне, поиск тренировки, которая вам действительно нравится, сделает вас гораздо более склонным придерживаться ее с течением времени.
"Подумайте о том, что вам нравится-природа, групповые занятия, занятия спортом, спокойное время или вызов. Затем ищите действия, соответствующие одному или нескольким вашим критериям", - говорит она.
Подумайте и о своей личности, предлагает доктор Диффенбах. Вам нравится соревнование? Тогда вам может быть полезна тренировка с другом, который бросает вам вызов, или посещение группового фитнес-занятия. Нравится ли вам сразу видеть результаты своих усилий? Тогда тренировки, связанные с приложением, которое отслеживает ваш прогресс могут быть очень мотивирующими.
2. Выберите тренировки, в которых вы хорошо разбираетесь
“Мы знаем из исследований о мотивации, что у людей есть желание быть "хорошими" в чем-то", - говорит Брэндон С. Харрис, доктор философии, адъюнкт-профессор и программный директор психологии спорта и физических упражнений в Школе здоровья и кинезиологии Южного Университета Джорджии в саванне и Стейтсборо. Поэтому я призываю людей не только искать то, что они считают приятным и интересным, но и том, в чем они хотели бы стать лучшими.”
Это не значит, что вам обязательно будет легко заниматься этим делом. Если это не день восстановления, каждая тренировка должна подталкивать вас с точки зрения выносливости или наращивания мышечной массы. Но нет никакой необходимости бороться через занятия зумбы, потому что вы ненавидите запоминать танцевальные движения.
С другой стороны, если вы преуспели в спорте в детстве, вступление во взрослую баскетбольную или футбольную лигу может стать огромным стимулятором уверенности (а также обеспечить все преимущества тренировки для здоровья и фитнеса). Или если есть физические навыки, которые вы всегда хотели уметь делать, например, самооборона, вы можете полюбить экипировку для кикбоксинга или джиу-джитсу.
3. Поставьте тренировку в своем календаре, как и любую другую активность
После того, как у вас есть тренировки (или даже несколько), которые вы хотите попробовать, дайте себе период восстановления. “Не начинайте с попыток радикальных перемен", - говорит Диффенбах. - Запланируйте несколько дней в неделю и внесите это в свой календарь, как и любое другое важное мероприятие.”
Предоставление себе диапазона тренировок на неделю также может быть полезно. “Если вы ставите перед собой цель отработать пять дней и сделать это только четыре раза, то это часто воспринимается как неудача”, - говорит доктор Харрис. "Вместо этого, дайте себе более реалистичный диапазон, например, от трех до пяти дней в неделю.”
4. Разбейте свою тренировку на небольшие этапы
Думаете, у вас нет времени на тренировке? Или, может быть, вы вообще пропускаете свою тренировку, потому что у вас нет времени на полную программу? Разбейте свою физическую активность на несколько коротких 10-минутных тренировок в течение дня. "Было показано, что более короткие прогулки в течение дня, в отличие от одной более длинной прогулки, которая занимает от 30 минут до часа, имеют очень похожие преимущества”, - говорит Харрис.
5. Важно иметь долгосрочную цель, но также важно ставить и мини-цели
Многие люди ставят перед собой огромные цели, ориентированные на результат, такие как похудение на 10 килограмм, получение шести кубиков пресса. Хотя они могут быть мотивирующими, они не говорят вам, что вам нужно сделать прямо сейчас, а также в ближайшие дни или недели, чтобы выполнить их. Чтобы оставаться мотивированным, гарантировать, что вам не будет скучно, и продолжать прогрессировать с постоянной скоростью, вам нужно установить график “промежуточных целей".
“Если конечная цель - это верхняя ступень лестницы, то промежуточные цели подобны индивидуальным шагам, которые вы бы предприняли, чтобы достичь ее", - говорит Харрис.
Примерами промежуточных целей может быть увеличение расстояния вашего бега на пол километра каждую неделю или увеличение продолжительности ваших силовых упражнений каждую недель. Если вы не уверены, как безопасно увеличить интенсивность ваших упражнений и установить реалистичные промежуточные цели, подумайте о привлечении помощи персонального тренера.
Ощущение того, что вы достигли чего-то каждую неделю (в дополнение к более длительному периоду времени), может помочь мотивировать вас сделать каждую тренировку на этом пути значимой.
