Карантин продолжается... Это повод начать тренироваться дома. В этой статье делюсь с вами программой тренировок в домашних условиях. Все что нужно для занятий - это желание иметь здоровое подтянутое тело и пару бутылок с водой. Ну если повезет, можно еще и коврик ;-)
В начале каждого занятия необходимо размяться.
Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить тебя к тренировке с ментальной точки зрения.
Разминку начинаем с суставной гимнастики .
1. Повороты головы
Начинаем разминку перед тренировкой с шеи. Поворачивай голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывай.
Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.
2. Вращение плечами
Опусти руки вдоль туловища и начни выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивай амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
4. Вращение руками
Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Подними руки вверх над головой и начни вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигай руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
6. Вращение тазом
Положи руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начни вращать тазом по кругу, как будто стараешься нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
7. Вращение ногами
Руки остаются лежать на талии, ноги поставьближе друг к другу. Оторви одну ногу от пола и начнивращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.
8. Вращение коленями
Наклони корпус, слегка согниколени и положи на них ладони. Начни вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
9. Вращения стопой
Встань прямо, положи руки на талию. Подними колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайся вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.
Разогрев (выполняется интенсивно):
1. прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
одновременно прыгай, расставляя ноги врозь, и делай хлопок над головой, а затем с прыжком собирай ноги и опускай руки.
2. бег на месте — 30 секунд; с высоким подниманием коленей выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.
После хорошей рзминки и разогрева переходим к силовой части. Занятия проходят три раза в неделю в удобное время. Тренировки направлены на развитие всех групп мышц.
1 день
- отжимания классические
- жим гантелей вверх сидя
- тяга гантели в наклоне
- приседания
- подъем таза на одной ноге
- подъем корпуса на пресс
- лодочка
- планка
2 день
- бёрпи
- отжимания на коленях с узкой постановкой рук
- махи гантелями перед собой
- тяга в наклоне с гантелями в груди
- приседания с выпрыгиванием
- выпады вперед
- поочередные сгибания рук с гантелями
- ножницы
3 день
- обратные отжимания
- выпады
- махи гантелями стоя
- подъем таза с опорой на лавку
- разведение гантелей в наклоне
- подъем ног на пресс
- лодочка
- динамическая планка
Каждую тренировку закачиваем заминкой, а именно растяжкой.
Растяжка.
- Стойка на колене с вытянутой рукой ( выполни выпад в шаге, встань одной рукой на колено, одну руку вытяни вверх, другую вдоль корпуса, руки образовывают прямую линию) стоим , меняем сторону
- Растяжка поза «бабочка» (Сядь на коврик, раздвинь ноги в стороны, согни в коленях. Соедини стопы и придвинь их руками к паховой области настолько близко, насколько можешь. Колени старайся от пола не отрывать. Выпрями спину и расправь плечи, Потянись макушкой вверх и выпрями позвоночник. Сидим. При необходимости дави на колени ладонями)
- Поза кошки (Встань на четвереньки так, чтобы кисти были строго под плечами, а ноги располагались так, чтобы образовалось два прямых угла, пятки смотрят вверх. На вдохе тянись макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник и удлиняя шею. Плечи уводи от ушей. На выдохе вытолкни спину вверх, Подбородок прижми груди. Чередуем )
- Растяжка дельтовидных мышц. ( Встань, немного расставив ноги, руки по швам. Подними одну руку не сгибая локти , через грудь к противоположному плечу. Второй рукой немного помога в локте. Торс не подвижен. Держим, потом меняем руку.)
- Растяжка трицепса (Встань прямо, ноги на ширине плеч. Подними вверх одну руку и согни ее в локте так, чтобы ладонь была за спиной. Второй рукой обхвати руку за внешнюю сторону и создавай небольшое сопротивление. Растягиваем, меняем руки)
Полностью мой курс домашних тренировок с подробным разбором техник и определением подходящей индивидуальной нагрузки и количеством подходов доступен в приложении, для скачивания жми ТУТ. Скачивай и заходи в " Домашний курс для девушек" от Елены Дмитриевой. И проходи стартовую тренировку БЕСПЛАТНО уже сейчас! Я жду тебя !
