В условиях карантина когда спортивные клубы продолжают быть закрытыми сложно поддерживать физическую форму на должном уровне так как домашние упражнения не всегда можно назвать достаточно эффективными, но здесь нам приходят на помощь обычные спортивные площадки которые есть у каждого не далеко от дома и сегодня мы с вами составим небольшой тренировочный план из пяти упражнений для проработки всех мышечных групп на спортивной площадке.
1. Подтягивания прямым широким хватом
В нашей тренировке мы будем использовать только те снаряды, которые гарантированно есть н каждой спортивной площадке и перекладина — это одна из таких вещей. Подтягивания широким хватом это отличное упражнение для проработки мышц спины, плечевого пояса и мышц рук. Одним из важных факторов во время выполнения подтягивания является достаточно широкий хват и максимальная концентрация на выполнении упражнения с исключением момента инерции и раскачивания. Подъёмы должны быть максимально строгими, в верхней точке амплитуды делаем небольшую паузу и сводим лопатки для максимального сокращения мышц спины.
2. Подтягивания обратным узким хватом
Еще один вариант подтягиваний, в котором мы с вами меняем хват на обратный (ладонями на себя) при этом руки должны быть расположены на ширине плеч. Так мы сможем акцентировать большее внимание на работе средней части спины а так же бицепса рук. Подтягивания так же должны выполнятся достаточно «строго» и ваш подбородок подымается выше чем в предыдущем упражнении.
3. Отжимания на брусьях
В данном упражнении основная нагрузка распределяется между мышцами груди, трицепса и дельтовидных мышц. В зависимости от положения корпуса во время выполнения отжиманий будет завесить то какие мышечные группы в большей степени будут задействованы в работе. Если ваш корпус находится в практически вертикальном положении то основную нагрузку возьмут на себя трицепс и задний пучок дельтовидных мышц, если же выполнить небольшой наклон корпуса вперед, более активно будет работать грудь и передний пучок дельтовидных мышц при этом работа других мышц не исключается.
4. Шаговые выпады
Говоря об отсутствии или наличии минимального отягощения наиболее эффективным упражнением для прокачки ног будут выпады, а так как пространство спортивной площадки позволяет нам разгуляться мы будем выполнять шаговые выпады. Для этого из исходного положения вы должны сделать широкий шаг вперед и согнув колени обеих ног под ровным углом опуститься в низ, после чего выпрямляем ноги и без приставного шага выполняем перенос сзади стоящей ноги вперед, и так до выполнения заданного вами количества повторений.
5. Подъем ног в висе
Данное упражнение направленно на проработку прямой мышцы живота. Займите исходное положение в висе на перекладине, ровные ноги сомкните вместе. Подконтрольно подымите ноги перед собой до ровного угла при этом выдыхая весь воздух из легких, после небольшой паузы так же плавно опустите ноги вниз. Важно во время выполнения упражнения контролировать свой корпус и не раскачивается на перекладине, для этого не заводите стопы назад в нижнем положении а удерживайте немного впереди.
Качайте не только мышцы, но и мозги. Начните обучение английскому языку в онлайн с преподавателем на платформе Skyeng. Преимуществом такого обучение будет то что вы можете проводить свои занятия с преподавателем в любое удобное для вас время, все преподаватели профессионалы с большим опытом работы. Большим плюсом Skyeng является то что первое занятие у них абсолютно БЕСПЛАТНО. Записаться можно перейдя по ссылке (нажав на выделенный синим текст). Занятия повысят ваши знания английского что откроет перед вами огромную англоязычную базу информации о тренировках, питании и многом другом.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на наш канал чтобы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.
