После прошлой тренировки чувствую приятное напряжение в спине и плечах, но это не повод лениться. Сегодня работаем над мышцами рук, передней дельтой, грудными мышцами, и потренируем ноги.
Делаем разминку на суставы и ставим интервальный таймер. 40 секунд работа, 30 отдых. Кругов будет 8 на каждой паре упражнений.
Большинство известных упражнений предполагают движение в одну сторону и другую, то есть в определенном направлении. При этом задействуется основная мышечная группа. В жизни мы двигаемся совсем иначе, мы можем делать всевозможные вращательные движения.
Первое упражнение на руки, плечи и мышцы кора.
Встаем прямо, держим гриф в руках, опущенных перед собой. Плавным движением приподнимаем его до уровня груди, также плавно выпрямляем руки и опускаем уже прямые руки. Выполняем круговое движение обеими руками, как будто держим весло. Сильно высоко поднимать гриф ненужно, достаточно до уровня плеч.
При опускании бодибара на выпрямленных руках чувствуется напряжение пресса и всех мышц кора. 40 секунд делаем плавные вращательные движения от себя, 30 секунд отдыхаем, далее работаем в обратную сторону, задействуются совсем другие мышцы, подключается даже спина. Вроде все так просто, но выполнив упражнение вы почувствуете работу всей верхней части тела.
Отдыхаем 2 минуты, пьем водичку. Второе упражнение на грудь и трицепс.
Будем чередовать жим от груди и французский на трицепс. 8 кругов по 4 подхода на каждое из упражнений.
40 секунд делаем классический жим от груди, если слишком легко, увеличиваем скорость. Я использую гимнастический мяч, удерживая равновесие, дополнительно напрягаю мышцы кора и немного шею, можно использовать табуретку или лавку. Делать упражнение можно и на полу, однако так уменьшается амплитуда, локти упираются в пол.
Отдыхаем 30 секунд. Французский жим упражнение на трицепс. Лежа на спине держим гриф двумя руками так, чтобы локти смотрели в сторону ног, ширина на уровне плеч. Опускаем перекладину ко лбу только за счет сгибания локтей. Опускать нужно плавно, чтобы не ударить себя грифом.
За 40 секунд у меня получается сделать 22-25 повторений жима от груди, 13 повторений французского, если устали, передохните пару секунд, и сделайте еще хотя бы 1-2 повторения. Помните, мы не ставим рекорды, а тренируемся по мере своих сил.
Отдыхаем 2-3 минуты, пьем водичку и выравниваем дыхание.
Третье упражнение сдвоенное. Кладем перекладину на плечи и делаем попеременно шаг вперед (можно назад если болят колени) выпад на одну ногу потом обратно, шаг и выпад на вторую ногу, возвращаемся и делаем 4 подъема на носки: раз, два, три, четыре, и снова выпад. Я сделала 10 кругов.
Очень понравилось это упражнение. Честно признаюсь у меня выпады тяжело идут, мышцы бедра сразу забиваются даже попеременно с шагом, в этом упражнении мне удалось выполнить аж 10 кругов. За 40 секундный цикл получается 5 повторений, состоящих из 2 выпадов и 4 подъемов на носки.
Не забываем про растяжку.
В этой тренировке мы проработали полностью мышцы рук и передние дельты, грудные мышцы, трицепсы получили двойную нагрузку, но тем стройнее будут руки для летнего сезона. Нагрузку получила трапеция и мышцы кора. Так же у нас поработали ягодицы, бедра, и икроножные мышцы.
Почти все упражнения задействовали дополнительно мышцы стабилизаторы и проработали координацию.
Конечно надуться те, кто скажет, а как же пресс и другие упражнения? Данная тренировка создана и опробована мною для разнообразия и с использованием всего одного спортивного снаряда, бодибара на 7 кг. Все то же самое, кстати, можно сделать и с гантелями.