Сочетание упражнений в одной тренировке и их последовательность зависит от множества факторов: наличия или отсутствия отягощения, типа нагрузок, текущей физической формы, технической сложности выполняемых упражнений. Но есть определенные типы движений, которые категорически запрещено делать друг за другом, нежелательно даже сочетать в одной тренировке. Это несочетаемые между собой упражнения, запомни эти пары и постарайся распределить их по программе в разные тренировки.
Становая тяга и приседания
Выполняя их, ты заметишь, что техника приседаний и становой тяги схожи между собой. Разница в размещении отягощения – на полу или на плечах, а также в вариациях постановки ног. И то, и другое упражнение дают нагрузку на спину, ноги и ягодицы, поэтому большинство фитнес-инструкторов придерживаются мнения, что лучше не рисковать и не сочетать их в одной тренировке. Это относится к выполнению с твоим максимальным весом, но ты вполне можешь делать приседания с максимальным весом, а затем выполнить несколько подходов становой тяги, уменьшив вес на 30%.
Приседания и жим штанги
В этих упражнениях много общего – сложность с технической точки зрения и высокая нагрузка на спину. Для того, чтобы жать штангу и приседать с весом на одной тренировке, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья, а также быть уверенным в своих силах. К противопоказаниям по здоровью относят не только проблемы с опорно-двигательным аппаратом, но и лишний вес. Ввиду этого для большинства людей будет лучше заменить жим штанги на жим в тренажере или жим в положении сидя на скамье.
Работа с грудными мышцами и трицепсом
Для грудных мышц трицепс будет синергистом, трицепсы принимают участие в работе грудных мышц, но они намного слабее. Давать нагрузку на бицепс перед его совместной работе с грудным отделом – это плохая идея. Такое могут позволить себе только профессиональные спортсмены, когда они целенаправленно преследуют задачу нагрузить трицепсы сильнее, чем грудные мышцы.
Так делают профессионалы при подготовке к кроссфиту с гимнастическими элементами, а также для взрывного мышечного роста.
Гиперэкстензия и становая тяга
Если в тренировке присутствует гиперэкстензия, то от становой тяги в положении на прямых ногах придется отказаться. Гиперэкстензия полезна для поясничного отдела, поэтому лучше пожертвовать становой тягой, заменив ее на румынскую тягу, делая ее в положении со слегка согнутыми коленями. Проигнорировав это положение, можно поставить под угрозу состояние подколенных связок и получить растяжение.
Наклоны со штангой и подтягивания
Запрет на сочетание этих упражнений не категорический, он касается только новичков со средним уровнем физической подготовки. Если человек не до конца освоил правильную технику подтягиваний, то поясница может понести осевую нагрузку, которой не должно быть при правильном выполнении, наклоны со штангой вперед только усугубят положение. Если же выполнять оба упражнения верно и уверенно, то их вполне можно использовать в паре.
Жим лежа и выпады, приседания, становая тяга
Каждое из перечисленных упражнений является комплексным, они работают на все тело. Приседания и выпады дают большую нагрузку на нижние конечности и спину, как и становая тяга. При выполнении жима лежа большая часть нагрузки достается верхней части тела и спине. В данном случае дело не в распределении нагрузок, а в том, что все упражнения являются тяжелыми, после них мышцы сильно устают. Их можно сочетать в одной тренировке, если у тебя мало времени и нужно больше успеть, но при этом не стоит делать их с максимальным весом.
Приседания оверхед и жим штанги над головой
Жим штанги над головой делается стоя, использовать штангу тяжелее, чем гантели, создается больше осевой нагрузки на позвоночник, все дело в сильном не естественном изгибе спины. При выполнении приседаний оверхед вес не лежит на плечах, а поднимается над головой. Для того, чтоб сделать два этих упражнения в одной тренировке, нужно обладать высокой силой мышц-стабилизаторов, в противном случае пострадают позвонки и межпозвоночные диски.
Читайте также:
