Тренировка на голодный желудок может работать для некоторых людей, но не для всех.
Я знаю, что многие из моих клиентов задаются вопросом, может ли интервальное голодание помочь им быстрее получить результаты. Этот пост ответит на многие вопросы.
Что такое голодное кардио?
Ты входишь в «состояние голодания», когда твое тело больше не обрабатывает пищу, примерно через 3-6 часов после еды.
Когда ты тренируешься натощак, твой уровень инсулина низок и в крови может не быть достаточной энергии в виде глюкозы.
Когда ты голодаешь, твое тело должно полагаться на накопленную энергию, такую как гликоген и жир, чтобы стимулировать мышечные движения.
Голодное кардио не обязательно выполнять с утра, его можно сделать в любое время суток, когда твое тело находится в голодном состоянии.
Когда тренироваться натощак?
Если ты считаешь, что лучшее время дня для тренировок - с утра, вполне вероятно ты будешь тренироваться до завтрака!
Занимаешься ли ты кардио или силовыми тренировками, ты, вероятно, хочешь знать, может ли тренировка на пустой желудок дать тебе более быстрые результаты или сжечь жир быстрее.
Некоторые из нас могут есть перед тренировкой и чувствовать себя отлично, тогда как другие могут испытывать тошноту или дискомфорт, когда тренируются после еды.
Плюсы и минусы голодных тренировок
Есть как плюсы, так и минусы при тренировках на пустой желудок.
Преимущества голодного кардио
Активное кардио иногда рекомендуется для усиления сжигания жира, стимулируя твоё тело полагаться в качестве топлива на накопленную энергию, а не энергию от недавно переваренной пищи.
Вот что происходит в твоем теле, когда ты тренируешься на пустой желудок:
Жировые клетки расщепляются (липолиз)
Жир, выделяющийся из клеток, сжигается как топливо
Повышается уровень гормонов, которые стимулируют использование энергии, хранящейся в виде жира
Увеличивается приток крови к животу
Облегчается распад жировой ткани, хранящейся вокруг живота.
Таким образом, ты можешь увидеть, что голодное кардио приносит пользу, если твоя цель состоит в том, чтобы повлиять на упрямый жир.
Когда голодное кардио не лучший вариант?
Когда мы просыпаемся, уровень глюкозы и гликогена в крови очень низок. Это приведет к тому, что мышечная ткань начнёт расходоваться на выработку энергии, вместо жировой ткани.
Мы этого не хотим, так как мышцы дают нам форму и тонус, а еще мышечная масса гарантирует большее сжигание калорий во время покоя на протяжении всего дня,иными словами усиливает метаболизм.
Тем не менее, эта ситуация может быть преувеличенной: большинство из нас едят за несколько часов до того, как заснуть, и из-за занятой жизни, мы не всегда можем получить рекомендованные 8 часов сна. Это означает, что вероятность полного истощения запасов глюкозы и гликогена в крови во время сна довольно мала. Хотя с другой стороны, если тебе удастся перестать есть хотя бы за 4 часа до отхода ко сну, то в течении ночи твое тело войдёт в состояние липолиза - активного жиросжигания без каких-либо усилий с твоей стороны, проснётся отдохнувшим и без отека.
В то время как некоторые люди могут иметь достаточно энергии для коротких голодовок, другие могут чувствовать себя слишком истощенными. В этом случае попытка поголодать не будет лучшей идеей.
Вместо этого, попробуй легко перекусить перед тренировкой.
За сколько нужно поесть перед тренировкой?
Если ты делаешь тренировку высокой интенсивности, перекус может помочь. Перекус перед тренировкой также оставит тебе меньше шансов переедать после тренировки!
Как правило, я не рекомендую есть много в течение часа после тренировки, так как это продлит активное жиросжигание. Для того, чтобы не мучиться чувством голода лучше хорошо покушать за час-два до тренировки. Еда в идеале должна включать белок и цельные углеводы.
Если ты - сова, которая предпочитает тренироваться после обеда или твой график не позволяет, выдели пару часов на переваривание или раздели свой ужин на два небольших приема пищи до и после тренировки.
Как твое тело сжигает жир?
Жир хранится в специальной форме, называемой жировой тканью, в разных местах по всему телу. Для того чтобы жир сжигался (т.е. использовался для получения энергии), он должен сначала высвободиться из жировой ткани.
Для этого в процессе, называемом липолиз, жир превращается в триглицериды и выделяется в кровоток. Этот процесс начинается с первых минут твоей тренировки!
Как только жирные кислоты (триглицериды) попадают в твой кровоток, они доставляются в мышцы, где окисляются (сжигаются) для получения энергии. Важно помнить, что кислород ДОЛЖЕН присутствовать для расщепления жира.
Для эффективного сжигания жира во время голодания необходимо достаточное количество кислорода,поэтому важно двигаться, что бы гонять его по крови.
Какой тип тренировок лучше всего выполнять натощак?
Аэробные упражнения, такие как низкоинтенсивный кардио (это LISS для тех, кто следует моим программам) лучше для сжигания жира.
Когда ты тренируешься с высокой интенсивностью, кислорода недостаточно для метаболизма накопленной энергии, и твое тело использует альтернативный «анаэробный» процесс производства энергии, который не требует кислорода.
Нужно ли голодать?
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, тебе нужно делать то, что тебе больше нравится. Независимо от того ешь ли ты перед тренировкой или занимаешься натощак, когда ты делаешь то, что позволяет тебе чувствовать себя лучше, у тебя будет больше шансов тренироваться последовательно! Помни, что мы все индивидуальны и нет единого рецепта, подходящего всем.
Именно тренировки, проводимые последовательно, дадут тебе лучшие результаты, чем если ты заставляешь себя. В обоих - физическом и психологическом смыслах.
Если ты наелась перед тренировкой, часть твоей крови оттекает от рабочих мышц в пищеварительную систему, чтобы помочь переварить пищу.
В результате этого мышцам доступно меньше кислорода, что вызовет чувство вялости и сонливости.
Попробуй кардио натощак и посмотри, работает ли оно для тебя!
В конце концов, никакие «фитнес-хаки» не принесут тебе таких результатов, как регулярные тренировки и здоровый образ жизни!
Достигнутые результаты должны быть устойчивыми и формировать естественную часть твоей жизни и главное, что ты можешь сделать - это найти наиболее комфортный и исполняемый способ для тебя самой!
