Тренировка с канатами Переменная волна с приседанием - это эффективное упражнение для всего тела.
Упражнение задействует практически все мышцы тела, мышцы ног, плечевого пояса и мышцы корпуса, которые стабилизируют тело.
Интенсивность усилий зависит от цели тренировки.
Вы можете тренироваться для увеличения силы или создать аэробную нагрузку с помощью канатов.
На виде сзади мы видим все целевые мышцы, отмеченные красным цветом, все синергичные (вспомогательные) мышцы, отмеченные розовым цветом, и основные стабилизирующие мышцы, выделенные светло-коричневым цветом.
Односторонние волны напрягают мышцы корпуса больше, чем двусторонние.
На виде спереди мы видим мышцы живота, в том числе внешние косые (розовый цвет), которые помогают в небольших движениях вращения позвоночника.
Другие мышцы живота стабилизируют верхнюю часть тела вместе с мышцами корпуса.
На виде сзади мы видим мышцы,выпрямляющие спину, которые стабилизируют позвоночник и способствуют боковому сгибанию.
Мы видим верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая поднимает лопатку при её внешнем вращении вверх.
Широчайшая мышца спины разгибает плечо, а передний пучок дельтовидной мышца сгибает плечо.
Слева мы видим вариант с фиксированной лопаткой.
Справа - вариация со свободным подъемом и опусканием лопатки.
Рекомендуется оба варианта включать в тренировку.
Вот два способа удержания каната.
Удерживание каната немного сзади уменьшает нагрузку на запястье.
Сравнение разных техник
Вариант А
тренирующийся высоко поднимает канат и использует почти все суставы верхней части тела. Мы видим динамически активные мышцы, выделенные красным и розовым цветом, которые двигают канат.
Вариант B движение сосредоточено только в локтевом суставе. Только сгибатели и разгибатели локтя активно перемещают канат, все остальные светло-коричневые мышцы являются стабилизаторами.
Решение о том, какой вариант выбрать, зависит от вас и вашей цели. Вы можете интегрировать оба варианта тренировки, а также изменять темп движения.
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ:
-Четырёхглавая мышца бедра
-Большая ягодичная мышца
-Икроножная мышца
-Передние пучки дельтовидной мышцы
-Широчайшая мышца спины
-Плечелучевая мышца
СИНЕРГИСТЫ (мышцы принимающие участие в данном движении)
-Наружная косая мышца живота
-Внутренняя косая мышца живота
-Двуглавая мышца плеча
-Плечевая мышца
-Большая грудная мышца
-Задняя группа мышц бедра
-Передняя зубчатая мышца
-Трёхглавая мышца плеча
-Большая круглая мышца
-Трапециевидная мышца
СТАБИЛИЗАТОРЫ (это мышцы которые отвечают за равновесие положений частей тела,но не участвующие в движении)
-Мышцы живота
-Средняя ягодичная мышца
-Мышцы выпрямляющие позвоночник
Берегите себя и своё здоровье!
