Развиваю тему тренировок, в этой статье я бы хотел поделиться некоторыми знаниями относительно того, как правильно применять программу описанную в этой СТАТЬЕ. А также, сразу рассказать о плюсах и минусах сплитов, основанных на идее основного и дополнительного движения.
Ну что же, ПРИСТУПИМ!
Основными целями сплитов по типу "основное + дополнительное движение" являются:
1) Увеличение силовых показателей;
2) Увеличение мышечной массы.
Поэтому, зачастую, тренировки проводимые в рамках указанных выше программ, проводятся в силовом режиме. Учитывая это обстоятельство при составлении программ необходимо отдавать предпочтение упражнениям, которые в большей степени нагружают большое количество мышц. Какие это упражнения? Ну, например, если говорить о спине, то к ним будут относится:
- Подтягивания на перекладине;
- Тяга штанги в наклоне разными хватами;
- Тяга Т-грифа и др.
Не стоит включать в программу большое количество блочных упражнений, а по возможности лучше их избегать. Тренироваться следует в следующем режиме: 3-4 подхода на каждое упражнение, 6-8 повторений в каждом подходе, перерывы отдыха между подходами 2-3 минуты. При этом, если вы способны выполнить в упражнении 6 повторений, то на следующей тренировке необходимо увеличивать вес. Примерный "шаг" в увеличении веса от 1 до 2.5 кг. Длительность данных программ в силовом режиме от 8 до 12 недель, после чего необходимо будет провести периодизацию примерно в 1 неделю и изменить тренировочную программу.
Количество тренировочных дней не должно превышать 3-4 в неделю, так как в противном случае вы не сможете восстанавливаться в полной мере. Лучше всего тренироваться следующим схемами: ПН/СР/ПТ; ВТ/ЧТ/СБ; ПН/ЧТ/СБ; ПН/ЧТ/ПТ и т.д., думаю идея ясна.
Касательно плюсов и минусов программы. К плюсам программы относятся:
- Быстрое увеличение мышечной массы
- Быстрое увеличение силовых показателей
- Большой расход калорий, как во время тренировки, так и после нее на протяжении 36-48 часов.
- Создание качественной "мышечной базы" для дальнейшего развития в рамках таких спортивных дисциплин как фитнес, кроссфит, пауэрлифтинг и бодибилдинг.
К минусам же относятся:
- Большие временные затраты. В неделю на такую программу будет уходить от 6 до 10 часов.
- Сильные болевые ощущения в мышцах на последующие 24-48 часов.
- Однотипность тренировок, так как программа в силовом режиме длится в среднем 10 недель.
Также, хочу напомнить, что вы сами можете определять интенсивность и продолжительность тренировки, включать любые упражнения, которые вам нравятся, так как все, что я здесь пишу это лишь мои РЕКОМЕНДАЦИИ!;)
