Представим, что вы бегаете уже месяц. И даже видны первые результаты: ушел вес, стала более упругой кожа, повысилась выносливость. Но в какой-то момент запал может совсем пропасть, поэтому предлагаем изучить разные типы беговых тренировок.
В статье мы уделим внимание базовым видам нагрузок. Конечно, разновидностей беговых тренировок существует намного больше, но мы перечислим основные.
Восстановительный бег
Непродолжительный бег в очень медленном темпе. Обычно выполняется на следующий день после соревнований или тяжёлой тренировки. Может использоваться при возвращении в бег после травм.
У опытных бегунов иногда сопровождается чувством стыда и постоянной борьбой с соблазном побежать быстрее, но именно такой бег поможет вам в дальнейшем не получить разрыв связок или упадок сил.
Во время восстановительного бега подключаются «альтернативные мышцы». Когда основные задействованные при беге мышцы устают, тело задействует мышечные волокна, работой которых можно пренебречь в свежем состоянии.
Лёгкий (аэробный) бег
При аэробной тренировке спортсмену хватает количества вдыхаемого кислорода, чтобы обеспечить потребность в нём без возникновения «кислородного долга».
В лёгком темпе проходит большая часть тренировок, в том числе кроссы и, чаще всего, длительный бег.
Такой бег способствует повышению общей выносливости, готовит организм к более серьезным нагрузкам, а также увеличивает ударный объема сердца.
Темповый (пороговый) бег
Тренировка для развития специальной выносливости, которая выполняется в темпе на уровне анаэробного порога или чуть ниже.
Длительность темповой тренировки составляет 20 — 40 минут.
Можно разбить и на интервалы. Например, 40-минутный пороговый бег можно разбить на 4 интервала по 10 минут с коротким периодом отдыха (2 минуты) между ними.
Эта тренировка здорово прокачает умение терпеть, что очень пригодится на соревнованиях.
Длительный бег
Увеличенная по продолжительности тренировка для улучшения выносливости, которая приучает организм работать при растущей усталости.
«Длительные» считаются одним из важнейших компонентов любого плана подготовки к длинным дистанциям. Километраж длительной тренировки должен составлять от 20 до 30% вашего недельного объёма.
С точки зрения психологии, длительный бег учит поддерживать заданный темп и придаёт уверенности в прохождении дистанции, особенно марафонской.
Многие бегуны утверждают, что после такой тренировки повышается настроение (особенно сразу после того, как убойные интервалы заканчиваются).
Интервальный бег
Интервальная тренировка — чередование бега высокой интенсивности/бега на пределе возможностей с периодами отдыха в виде лёгкого бега/трусцы.
Сюда можно отнести фартлек, различные короткие ускорения, повторы, забеги в горку. Варианты интервалов могут быть самые разные, но важно учитывать показатели МКП.
МПК — максимальное количество кислорода, которое может использоваться телом во время тренировок. Это комбинация факторов — сколько крови, богатой кислородом может перекачивать наше сердце, и эффективности мышц в извлечении и использовании этого кислорода. Тренировка на МПК увеличивает количество кислорода, которое тело может использовать. Очевидно, что чем больше кислорода вы можете использовать, тем быстрее вы будете бежать.
Многие бегуны утверждают, что после такой тренировки повышается настроение. Особенно сразу после того, как убойные интервалы заканчиваются.
