Предположим, ты целый год с энтузиазмом занимался со штангой, забросив работу, Интернет и даже подруг. Ты отказался буквально от всего, лишь бы только добиться впечатляющей мускулатуры. Но прогресс что-то застопорился. Пришло время кардинально изменить программу тренировок.
Предлагаемые семь упражнений обеспечат новые способы воздействия на твою мускулатуру: новый темп и новые углы воздействия. Результат - дополнительный рост мышечной массы, а следовательно и более накачанная и совершенная фигура.
Приседания в медленном темпе. На тренажере для приседаний установи на штангу тренировочный вес, примерно в два раза меньший, чем тот, которым обычно пользуешься. Стань под штангу, расположи ее на верхней части трапециевидной мышцы и возьми гриф прямым хватом так, как тебе удобно. Сними штангу со стойки и отступи назад. Это исходное положение.
Держа ноги на ширине плеч, а спину прямой, медленно приседай, считая до пяти. Именно так: до момента, пока бедра не станут параллельны полу, должно пройти пять полных секунд. Задержись на две секунды. Теперь в течение двух секунд вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 5-9 повторов.
Наклоны корпуса вперед в положении сидя. Сядь на край скамьи, положив на верхнюю части спины гриф штанги. Спина находится в естественном положении: не прямая и не излишне изогнутая. Плечи отведены назад, грудная клетка приподнята, как в положении «смирно». Это исходное положение.
Медленно наклоняйся вперед, опуская корпус как можно ниже к полу и следя за тем, чтобы спина сохраняла естественное положение. Вернись в исходное положение. Выполни 2-3 подхода по 10-12 повторов.
Жим гантелей на блочном тренажере. Установи горизонтальную скамью между стойками блочно го тренажера точно по центру и положи рядом с ней пару гантелей весом, примерно на треть меньшим чем тот, которым ты обычно пользуешься для жимов гантелей в положении лежа.
Нагрузка противовесов эспандеров, должна составлять не более 20% от веса гантелей, например 5 кг. В сумме тренировочный вес будет меньше обычно используемого тобой для жимов гантелей. Пристегни манжеты эспандеров к предплечьям чуть ниже локтя. Возьми в руки гантели и ляг спиной на скамью.
Займи исходное положение, подняв прямые руки вертикально. Медленно опусти гантели к плечам, затем сделай жим прямо над собой. В верхней точке задержись на 2 секунды, преодолевая мышцами груди силу сопротивления эспандеров, потом повтори движение. Сделай 3 подхода по 8-12 повторов.
Подтягивание на перекладине со сменой хвата. Тебе потребуется комбинированный турник, позволяющий выполнять подтягивания с прямым, обратным и нейтральным (ладонями друг к другу) хватом.
Вначале возьмись за перекладину прямым хватом (ладонями от себя), на расстоянии чуть шире плеч. Подтянись, пока подбородок не окажется над перекладиной, и вернись в исходное положение. Сделав 3-5 повторов, отдохни 10 секунд. Теперь возьмись за перекладину обратным хватом (ладонями к себе) и подтянись еще 3-5 раз.
Отдохни 10 секунд и возьмись за обе перекладины комбинированного турника так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Выполни 3- 5 повторов.
Разгибание рук с гантелями в положении лежа головой вниз на наклонной скамье. Возьми в каждую руку по легкой гантеле и ляг спиной на наклонную скамью с опущенной спинкой. Подними выпрямленные руки, а затем слегка отклони плечи назад. Ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
Не меняя положение плеч, согни руки в локтях и опусти гантели к голове, затем рывком верни их в исходное положение. Выполни 3 подхода по 8- 12 повторов.
Сгибание рук с гантелями с последующим поворотом запястий. Сядь на скамью и возьми пару гантелей так, чтобы большие пальцы касались внутренней поверхности блинов (обычно ты держишь гантель за середину рукоятки). Руки опущены (ладонями к туловищу). Это исходное положение.
Медленно поднимай гантели, а когда руки согнутся под углом на 90°, закончи движение и выполни супинацию, то есть поверни запястья. Плечи остаются неподвижными. Опуская руки в исходное положение, разверни запястья так, чтобы ладони были снова обращены к туловищу. Выполни 2-3 подхода по 8-10 повторов в каждом.
Сгибание туловища с поворотом в стороны (на швейцарском мяче). Ляг спиной на швейцарский мяч, ноги поставь на пол. Расслабь спину с тем, чтобы она приспособилась к кривизне мяча. Положи руки за голову, а затем откинь голову назад. Таково исходное положение.
Совершая выдох, начни поднимать с мяча голову, руки и верхнюю часть спины, одновременно поворачиваясь вправо. Выполняй движение, пока сможешь перемещать корпус вверх и вправо без риска упасть с мяча. Теперь максимально разверни корпус влево. В конце движения сделай вдох и вернись в исходное положение. Сделай 1-2 подхода с максимально возможным числом повторов.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Методика тренировки ног Игоря Зяблицкого
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
