Вы тренируетесь, мучаете себя диетой, а результатов так и не замечаете. Это самый большой кошмар людей, стремящихся похудеть. Ниже приведены девять самых распространенных ошибок, которые мешают результату.
1. Слишком много кардио-тренировок
Нет никаких сомнений в том, что кардиотренировки - это ключ к хорошему внешнему виду и сжиганию жира. Однако плохо выполненные (с точки зрения продолжительности, интенсивности и количества тренировок в неделю) менее эффективны. Основная ошибка, совершаемая в основном женщинами, заключается в использовании только кардиотренировок, избегая силовые тренировки. Тогда мы сжигаем калории только во время кардио и также сжигаем мышцы.
Как исправить эту ошибку?
Сочетайте силовые тренировки с кардиотренировками, то есть в течение 40 минут после силовой части. Бег на беговой дорожке, эллиптический кросс-тренажёр или езда на велотренажере. Тогда организм будет продолать сжигать калории даже через много часов после тренировки, а не только во время нее.
Другим решением может быть интервальная кардиотренировка без силовой. Это очень интенсивная тренировка, которая эффективно сжигает жир даже через несколько часов после ее завершения. Просто помните о правильной растяжке после таких интенсивных упражнений.
2. Избеганиете наращивания мышечной массы
Чаще всего проблема касается женщин, которые боятся, что из-за мышц они будут выглядеть, как бодибилдеры. Но чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем. Вот почему стоит сосредоточиться на силовых тренировках на тренажерах или используя свободный вес. Лучше всего укреплять мышцы 2-3 раза в неделю.
3. Неправильные пропорции макроэлементов в рационе.
При составлении ежедневного меню вы должны обращать особое внимание не на калории, а на пропорции макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, с особым акцентом на первом.
Белок необходим для роста и восстановления мышц , что особенно важно для поддержания вашей мышечной массы . Мы также едим их, когда хотим избавиться от лишних килограммов. Интересно, что белок является самым безопасным питательным веществом благодаря тому, что обладает высоким показателем теплового воздействия пищи. Это означает, что организм не поглощает все калории из того, что мы потребляем, и это положительно влияет на скорость нашего обмена веществ, ускоряя его.
В качестве источников белка рекомендуется рыба, как постная, так и жирная - лосось или палтус. Кроме того, постное мясо, такое как птица или говядина. Далее творог, возможно различные виды творога. Яйца также являются очень хорошим источником белка. С другой стороны, йогурт и молоко не содержат слишком много белка, но они богаты углеводами, которые не лучшим образом влияют на нашу фигуру и могут способствовать накоплению жира или накоплению подкожной воды.
Если мы хотим похудеть, мы должны потреблять от 1,5 до 1,8 г белка на килограмм веса тела.
Чтобы правильно рассчитать остальные микроэлементы, вам помогут специальные онлайн калькуляторы.
4. Избегание жиров
Ученые давно опровергают теорию, что жиры следует избегать для похудения. Жир помогает в выработке гормонов, улучшает работу мозга и, что важно в рационе питания, дает чувство сытости. Но это не просто все жиры подряд. Лучшим является ненасыщенный, который содержит много важных витаминов, например, из группы B. Мы можем найти его в морской рыбе, орехах, рапсовом масле, льняном масле, оливковом масле и авокадо.
Суточная норма: 0,9-1,1 г на килограмм веса тела.
5. Потребление большого количества полуфабрикатов
Если вы рассчитываете на оптимальные результаты, то следует держаться подальше от полуфабрикатов. Они содержат большое количество сахаров и простых углеводов и мало клетчатки.
К сожалению, мы едим их в достаточно большом количестве из-за нехватки времени, денег, плохих привычек питания или просто лени.
6. Использование соусов
Одна из самых распространенных ошибок в питании - не обращать внимания на используемые добавки, а в первую очередь на заправки для салатов. Они содержат сахара и жиры, которые значительно увеличивают количество калорий в блюде.
У вас может быть самый полезный и самый низкокалорийный салат с куриной грудкой и овощами, но когда вы добавляете в него большое количество майонеза, вы можете превратить его в настоящую калорийную бомбу.
Лучше всего заменить жирные соусы на горчичный, уксусный, соевый соус, лимонное или оливковое масло и, конечно, ароматические специи.
7. Резкое ограничение себя в еде
Если мы хотим ограничить количество потребляемых калорий, то нужно делать это с умом. Мы не можем перейти на диету 1500 ккал с 2000 ккал за ночь. Это может замедлить обмен веществ и потерю мышечной массы. Усталость и недомогание будут еще одним побочным эффектом.
Калории следует сокращать постепенно: 100 ккал в неделю или две, чтобы дать организму время переключиться и принять эту ситуацию.
8. Недостаточное количество микроэлементов
Низкокалорийная диета может вызвать дефицит витаминов, минералов и аминокислот, которые необходимы нашему организму. Перед началом диеты стоит сделать анализ крови, который покажет, какие у вас есть проблемы. Лечащий врач должен назначить добавки, чтобы решить их.
9. Злоупотребление спортивными напитками
Они дают положительный эффект во время интенсивных тренировок и могут улучшить спортивные результаты, но также содержат много сахара и пустых калорий. Следовательно, употребление в избытке может вызвать увеличение веса.
Поэтому лучше всего делать ставку на домашнюю изотонику, то есть воду с лимоном и небольшим количеством соли.
А какие из этих ошибок совершаете вы?
Ставьте лайк если статья была вам полезна.
