11. Читинг.
Читинг необходимо рассматривать как метод увеличения нагрузки, а не снятия ее с работающей мышцы. К примеру, при подъеме штанги на бицепс, в нижней точке амплитуды мы подталкиваем ее корпусом для облегчения старта, но за счет этого можем работать с более тяжелой штангой на остальном участке амплитуды, что является существенным условием для роста бицепса.
12. Предварительное утомление.
Предварительное утомление это выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно реализовывать как методом комбинированных сетов, так и поочередно, в рамках рядовой тренировки. Например, выполняем несколько подходов кроссоверов на грудные мышцы, а затем переходим к жимам штанги лежа. В результате грудь приработается несколько сильнее обычного, что приведет к ее дальнейшему росту.
13. Пиковое сокращение.
Пиковое сокращение это максимальное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало. Идея пикового сокращения состоит в том, чтобы в этой точке напряжение мышцы было максимальным, либо близким к тому. Применение пикового сокращения в данном упражнении состоит в наклоне туловища вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной точке не уйдет. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие неизменное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя пиковое сокращение, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.
14. Неполная амплитуда.
Неполная амплитуда это два-три неполных повтора в конце обычного подхода. Например, в жиме лежа вы делаете до отказа 8-10 повторений в полной амплитуде, а затем два- три неполных повторения в верхней части амплитуды. Этим дополнительно задерживается молочная кислота в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней. Данный принцип содействует повышению массы мышц, а также их капилляризации и венозности. Имеет еще одно название - принцип " Берн" ( жжение)
15. Частичные повторения.
Частичные повторения в определенной части амплитуды. Вопреки классическому применению принципа только в последних повторениях полноамплитудных подходов, сейчас зачастую применяется вместо этих полноамплитудных повторений . За счет уменьшения амплитуды тренирующийся может работать с весом намного больше обычного, что обязательно окажет влияние на рост мускулатуры.
16. Форсированные повторения.
Форсированные повторения это помощь партнера после исчерпания личных возможностей в упражнении. Например, вы можете в жиме лежа поднять 100 кг штангу 5 раз. После выполнения самостоятельно этих пяти повторов, партнер помогает выжать штангу еще 2 - 3 раза. Форсированные повторы - это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат.
17. Негативные повторения.
Анатомические особенности организма, позволяют человеку в негативной фазе использование веса, намного превышающий вес, используемый в позитивной фазе движения. Например, в жиме лежа можно опустить вес больший, чем можно поднять в этом же движении. Используя негативы, партнер поднимает штангу вместе с вами (или же вместо вас), а опускаете вы ее уже самостоятельно. Понятно, что применение данного принципа очень травмоопасно и требует постоянной помощи. Рекомендуется к использованию только очень опытными спортсменами.
18. Отдых - пауза.
Означает выполнение упражнения с максимальным весом ( вес, в котором вы можете выполнить лишь два-три повторения ) в многоповторном режиме. Выполняется следующим разом, например в жиме лежа. Делаете эти 2-3 повтора и кладете штангу на стойки. Отдыхаете 40 - 60 секунд и делаете еще два - три повтора. Положите штангу на стойки, отдыхаете 60 - 90 секунд и выполняете еще пару подходов. Получается в сумме 7 - 10 повторов с весом, близким к максимальному. Данный метод предназначен для увеличения силы и, соответственно, массы тренирующегося.
19. Ступенчатые подходы.
Переход от тяжелых отягощений к более легким прямо во время выполнения упражнения за один или несколько приемов, называемых шагами. Например, пожав штангу весом 120 кг пять раз, партнеры сбрасывают с обоих концов штанги по 10 кг и вы жмете ее еще пять раз. При желании, можно сбросить еще по 10 кг и пожать еще раз пять. Таким образом мы удлиняем подход путем снимания веса снаряда и включаем все новые и новые мышечные волокна для продолжения упражнения. Этот метод сильно увеличивает интенсивность тренинга и не должен применяться часто.
20. Блиц.
Блиц это применение всех вышеуказанных принципов в рамках одной тренировки. Применяется только опытными спортсменами, обладающими за плечами много лет тренировок, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга. К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнера, затем сбросьте с помощью партнеров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, затем опять пару повторов с партнером, очередной сброс дисков и продолжение упражнения.
