Частенько мы начинаем тренировки и сразу хватаемся за упражнения для попы, ног или пресса. Люди забывают о важных мышцах в кистях рук, поэтому им не хватает сил на выполнение некоторых упражнений, в которых задействованы эти части тела. Такие тренировки помогут не только тем, кто собирается регулярно выполнять упражнения с мощной нагрузкой на кисти, но и, например, молодым родителям, которые постоянно должны переносить детей с места на место или тем, кто регулярно носит тяжелые сумки из магазинов. Вот 5 асан, которые помогут укрепить тебе запястья и кисти рук.
Пурвоттанасана (поза перевернутой планки)
Для выполнения этой асаны нужно сесть на пол с вытянутыми вперед ногами и выпрямить спину. Ладони подкладываем под таз так, чтобы они смотрели вперед. На вдохе начинаем поднимать таз вверх и задерживаемся в этом положении на пять дыханий. Голову держим ровно, чтобы она не запрокидывалась назад. Всё тело должно опираться на мышцы рук, чтобы получился максимальный эффект.
Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)
Ложимся на живот и прижимаем ладони в пол (как при отжиманиях, но чуть плотнее к телу). На вдохе поднимаем туловище вверх и слегка отрываем ноги от пола так, чтобы бедра и колени приподнялись, но ступни оставались на поверхности. Спина в этом упражнении прогибается примерно как в классическом упражнении кошка. Вес твоего тела должны удерживать ладони и пальцы ног. В этой асане нужно задержаться на три дыхания.
Бакасана (поза журавля)
Для этой асаны садимся на корточки так, чтобы стопы были близко друг к другу, а чуть колени разведены в стороны. Ладонями упираемся в пол, а потом медленно наклоняемся корпусом вперед, чтобы ноги постепенно отрывались и повисали в воздухе.
Если тебе страшно упасть, то сначала можно попытаться поднимать их по очереди. Задержись в этом положении на пять дыханий.
Эка Пада Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз с поднятой ногой)
Это немного продвинутая версия самой классической и известной асаны – «собака мордой вниз». Если выполнять её с поднятием ноги, то она перенесет вес тела на руки и поможет их укрепить.
Встаем прямо и наклоняемся: ногами слегка отступаем назад и прижимаем ступни к полу, а руками, наоборот, тянемся вперед, чтобы со стороны это было похоже на треугольник – голова, руки и спина должны образовать одну сплошную линию. По очереди поднимаем правую и левую ногу вверх, чтобы они тоже продолжали линию тела. С каждой ногой задерживаемся на пять дыханий.
Кумбхакасана (поза планки)
Из асаны «собака мордой вниз» медленно переносим вес тела на руки, чтобы выполнить планку. Тело должно стать сплошной прямой линией, поэтому копчик слегка опускаем вниз. Ладони должны как бы выталкивать твое тело вверх, а мышцы живота, ног и ягодиц должны быть в легком напряжении. Стоим в таком положении минуту и не забываем глубоко дышать. Пусть со стороны планка и выглядит довольно легко, но в ней довольно трудно удерживаться продолжительное время. Эта асана способствует общему укреплению мышц тела, а еще помогает убрать живот.
Читайте также:
