Фитнес и физические упражнения
Йога
Как это работает
Тренировочные причуды приходят и уходят, но практически ни одна другая программа упражнений не настолько вынослива, как йога. Она существует уже более 5000 лет.
Йога не только сжигает калории и тонизирует мышцы. Это полная тренировка разума и тела, сочетающая укрепляющие и растягивающие позы с глубоким дыханием и медитацией или расслаблением.
Существует более 100 различных форм йоги. Некоторые из них быстрые и интенсивные. Другие - нежные и расслабляющие.
Примеры различных форм йоги включают в себя:
Хатха. Форма, наиболее часто ассоциируемая с йогой, сочетает в себе серию основных движений с дыханием.
Виньяса. Серия поз, которые плавно перетекают друг в друга.
Сила. Более быстрая, более интенсивная тренировка, которая наращивает мышцы.
Аштанга. Серия поз в сочетании со специальной техникой дыхания.
Бикрам. Также известная как "горячая йога", это серия из 26 сложных поз, выполняемых в помещении, нагретом до высокой температуры.
Айенгар. Тип йоги, в которой используются реквизиты, такие как блоки, ремни и стулья, чтобы помочь вам двигать ваше тело в нужном направлении.
Уровень интенсивности: Варьируется с типом
Интенсивность занятий йогой зависит от того, какую форму йоги вы выберете. Такие техники, как хатха и Айенгар йога - нежные и медленные. Бикрам и силовая йога - более быстрые и сложные.
Области, на которые она нацелена
Ядро: Да. Есть поза для йоги, нацеленная почти на каждую мышцу ядра. Хочешь затянуть эти любовные ручки? Тогда поднимитесь на одну руку и сделайте боковую доску. Чтобы действительно выжечь середину вашего пресса, вы можете сделать лодочную позу, в которой вы балансируете на "сидячих костях" (костные выступы в основании тазовых костей) и держите ноги вверх в воздухе.
Руки: Да. С помощью йоги вы наращиваете силу рук не свободными весами или машинами, а весом собственного тела. Некоторые позы, например, доска, равномерно распределяют вес между руками и ногами. Другие, такие как позы крана и вороны, еще больше бросают вызов вашим рукам, заставляя их поддерживать полный вес вашего тела.
Ноги: Да. Йога позы работают со всеми сторонами ног, включая квадрицепс, бедра и бедра.
Ягодицы: Да. Йога приседания, мосты и позы воинов включают в себя глубокие изгибы колен, которые дают вам более скульптурную заднюю часть.
Назад: Да. Перемещения, как собака вниз, детская поза и кошка/корова, дают хорошую растяжку мышцам спины. Неудивительно, что исследования показали, что йога может быть хороша для облегчения боли в спине.
Гибкость: Да. Йога позы растягивают мышцы и увеличивают диапазон движений. Регулярные тренировки улучшат Вашу гибкость.
Аэробная: Нет. Йога не считается аэробной, но более атлетические разновидности, такие как силовая йога, заставят вас потеть. И хотя йога не является аэробной, некоторые исследования показывают, что она может быть так же хороша, как и аэробные упражнения для улучшения здоровья.
Сила: Да. Нужно много сил, чтобы держать тело в сбалансированной позе. Регулярные тренировки позволят укрепить мышцы рук, спины, ног и ядра.
Спорт: Нет. Йога не конкурентная. Сосредоточьтесь на собственной практике и не сравнивайте себя с другими людьми в вашем классе.
Низкое воздействие: Да. Несмотря на то, что йога даст вам тренировку всего тела, она не окажет никакого влияния на суставы.
Что я должен знать?
Стоимость. Варьируется. Если ты уже знаешь, как пользоваться ковриком для йоги, ты можешь бесплатно тренироваться дома. Видео и занятия обойдутся вам в разные суммы.
Хорошо для новичков? Да. Люди всех возрастов и уровней фитнеса могут выполнять самые элементарные позы и растяжки в йоге.
На улице. Да. Вы можете заниматься йогой где угодно, в помещении или на улице.
Дома. Да. Все, что тебе нужно, это достаточно места для твоего коврика для йоги.
Требуется оборудование? Нет. Вам не нужно никакого оборудования, потому что вы будете полагаться на собственный вес тела для сопротивления. Но вам, наверное, захочется использовать коврик для йоги, чтобы не скользить в позе стоя, а также чтобы амортизировать вас в сидячем и лежачем положении. Другое, дополнительное оборудование включает в себя йога-шарик для балансировки, блок или два, а также ремни, которые помогут вам дотянуться до ног или соединить руки за спиной.
Существует множество видов йоги, от спокойной хатха до йоги с высокой интенсивностью. Все типы берут вашу тренировку на уровень соединения мозг-тело. Это может помочь вам расслабиться и сосредоточиться, одновременно набирая гибкость и силу. Йога также может поднять настроение.
Несмотря на то, что существует много учебников и DVD-дисков по йоге, стоит инвестировать в некоторые занятия с хорошим инструктором, который может показать вам, как делать осанки.
Скорее всего, существует тип йоги, который соответствует вашим потребностям и уровню фитнеса. Это отличный выбор, если вы хотите иметь целостный подход к силе духа и тела.
Йога не для вас, если вам нравятся быстро двигающиеся, соревновательные тренировки. Будьте непредвзяты, так как есть физические и ментальные преимущества, которые вы можете получить, добавив немного йоги в ваш фитнес-план, даже если это не основная тренировка.
Хорошо ли это для меня, если у меня есть состояние здоровья?
Йога - это отличное занятие для вас, если у вас сахарный диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или болезни сердца. Она дает вам силу, гибкость и умственную активность. Также вам нужно будет заняться аэробикой (например, ходить пешком, кататься на велосипеде или плавать), если вы не занимаетесь йогой быстро двигающегося типа.
Если у вас высокое кровяное давление, диабет или проблемы с сердцем, спросите вашего врача, что вы можете сделать. Возможно, вам придется избегать определенных поз, например, тех, в которых вы перевернуты с ног на голову или которые требуют большего равновесия, чем у вас есть сейчас. Очень щадящая программа йоги, в сочетании с легкой аэробной деятельностью, как ходьба или плавание, может быть лучшим способом начать.
У вас артрит? Йога может помочь вам оставаться гибким и сильным без дополнительной нагрузки на суставы. Вы получаете дополнительное преимущество подхода "ум-тело", который может помочь вам расслабиться и зарядиться энергией.
Если вы беременны, йога поможет вам оставаться расслабленной, сильной и в форме. Если вы новичок в йоге или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или беременностью, поговорите с вашим врачом, прежде чем попробовать. Ищите инструктора, имеющего опыт преподавания пренатальной йоги.
Вам нужно будет внести некоторые коррективы по мере роста вашего малыша и живота, а также смещения центра тяжести. После первого триместра не делайте поз, в которых вы будете лежать на спине. И не пытайтесь растягиваться дальше, чем до беременности. Гормоны беременности ослабят суставы и увеличат вероятность получения травмы.
Пока вы беременны, избегайте поз, которые давят на ваш живот или низкую спину. Не занимайтесь "горячей" йогой, где комнатная температура очень высокая.
