Я думаю, вы уже успели заметить, что я стараюсь выпускать статьи блоками для удобства поиска, сохранения фокуса внимания и, конечно же, понимания происходящего. Так вот, данная статья не входит в блок сплитов, который мы с вами рассматриваем. Она сделана по просьбе одного из подписчиков:) Так что если у вас будут возникать вопросы по которым вам бы хотелось увидеть статью, то пишите об этом в комментариях. Не стесняйтесь;)
В данной статье не будет каких-то супер методик и программ, которые советуют разного рода тренеры в период изоляции. Будем честными: то, что предлагают указанные выше ребята с вероятностью в 95% никто делать не будет, а даже если и будет, то явно не дольше пары дней.
Посмотрев порядка 20 видео о том, как тренироваться дома, я ужаснулся тому, как много разнообразных движений мне предлагают. Но самое страшное было не их количество, а то, что в большинстве своем это упражнения пустышки.
Когда наступают тяжелые времена, когда спортивные и тренажерные залы закрыты, ответ на вопрос о том, как же тренироваться дома кроется в простоте. Я знаю, что многим лень тренироваться дома - сам такой же. Знаю как тяжело удерживать то, чего достиг. И решение проблемы стоящей перед нами лежит через многосуставные или же просто Базовые движения. Через движения, которые включают огромное количество мышц.
Итак, давайте разберем, что каждый из нас может делать дома без использования утяжелителей и применения специальных знаний.
Первое - это ПРИСЕДАНИЯ. Если у вас есть чем усложнить себе задачу, например, бутылки с водой, пакеты с вещами и т.д., то берите их. Если такой возможности нет, то просто приседайте на количество раз. Сколько приседать спросите вы? Начните с 3 подходов по 20 раз и как только доберетесь до 50 повторений в каждом подходе, добавляйте еще подход. А можно проще. Найдите любую схему приседаний в интернете и попробуйте с ней поработать. Или просто используйте вот эти:
Второе - это ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА. Здесь все то же самое, что и с приседаниями. Находим программку и следуем ей. А можно делать как я: выбрать количество раз, которое планируете отжаться, например 100, и разделить это количество на 10 подходов по 10 раз. Но делать все эти 10 подходов не в одном стиле, а в разных, чтобы акцентировать внимание на разных участках. Вот вам наглядная схемка:
Со всеми остальными упражнениями придется немного помудрить. Ну, наверное, за исключением пресса. Его как всегда делаем в произвольной форме. Давайте для наглядности я просто расскажу, что я делаю. Вдруг кому-то пригодится;)
Тренируюсь я трижды в неделю, но в абсолютно разные дни. Каждый из этих дней я пробегаю от 3 до 5 км, а дальше по наитию.
День 1:
Бег 3-5 км, средняя скорость 10 км/ч.
Приседания 5 подходов по 60 раз. Итого 300.
Пресс 60-120 повторений в 1-3 подходах.
Вакуум 4 подхода по 15 секунд.
День 2:
Бег 3-5 км, средняя скорость 10 км/ч.
Тяга веса в наклоне к поясу. В качестве веса выступают канки с водой, пакеты с продуктами и т.д. Кстати, недавно раздобыл длинную железную палку на которую накидываю вес в виде портфеля и пакетов с продуктами. В таком вот режиме выполняю Тягу веса в наклоне к поясу каждый раз увеличивая количество повторений на 20. В общем, сейчас я делаю 200 повторений. Затем беру это подобие штанги обратным хватом и делаю тягу к солнечному сплетению на те же 200 раз. Итого всего 400 повторений.
Подъем "штанги" на бицепс стоя 3-5 подходов по 15-20 повторений с полным контролем движения.
Пресс 60 повторений в 1 подход
Вакуум 6 подходов по 15 секунд.
День 3:
Бег 3-5 км, средняя скорость 10 км/ч.
Отжимания от пола с портфелем (в котором разумеется вес в 15 кг) 160-200 раз. Количество подходов зависит от количества отжиманий. Если это 200 повторений, то 20 подходов. К слову, иногда я отступаю от этой схемы и могу сделать те же 200 отжиманий за 4-5 подходов.
Пресс 120 повторений в 2-3 подходах
Вакуум 4 подхода по 15 секунд.
Планка 5 минут.
