Сегодня Игорь Зяблицкий является одним из самых перспективных спортсменов России. В этой статье я расскажу о том, как он тренирует ноги в период подготовки к соревнованиям.
В межсезонье Игорь тренируется 3-4 раза в неделю, в основном через день. Тренировки могут меняться. Если чувствуется упадок сил, вялость, то добавляется выходной. Ноги всегда тренируются по ощущениям и по самочувствию, это в большей степени зависит от состояния коленей, восстановились они или нет, болят или нет.
Обычно тренировка ног идет на каждый пятый день. Одна тренировка с акцентом на бицепс, а вторая - с акцентом на квадрицепс, выглядит это так. Первая тренировка - сгибание лежа на бицепс бедра, сгибание сидя и сгибание стоя на бицепс бедра одной ногой поочередно. Везде 4-5 подходов. Четвертое упражнение жим одной ногой в тренажере с высокой постановкой ноги, чтобы лучше растягивался бицепс бедра.
Потом приседания, где все по ощущениям. Если отсутствует дискомфорт в коленях, то с тяжелым весом. Пирамидой до 260- 280 кг. Допустим, если 280 на 4-5 повторений, то потом скидывается вес до 250 и с ним 8-10 раз до отказа. Можно и 11 повторений сделать, главное - в отказ. И еще один подход с весом 220 кг на 15-20 повторений.
В конце с небольшим весом «мертвая тяга». Выполняется после приседаний, потому что если сделать до них, сильно «забивается» поясница, и приседать уже дискомфортно. Ну и в конце - разгибания ног.
Следующая тренировка ног начинается с разгибания ног, потом жим одной ногой в тренажере, но уже с низкой постановкой ноги. Третье упражнение - приседания, также делаю пирамидой. Если состояние не очень, то можно поработать с весом и 150 кг. Все по ощущениям. Четвертым упражнением выполняю выпады со штангой на месте или шагами по залу. Затем опять разгибания, а после них - разведение ног в тренажере на ягодичные в суперсете с гиперэкстензией.
Икры редко тренируются в дни ног, так как тренировки слишком выматывают и сил уже не хватает. Такие тренировки, конечно, проводят, когда форма хорошая. После завершения соревновательного сезона идет отдых, тренировки в пол-силы, три раза в неделю. За это время, конечно, силовые в приседе падают, и потом нужно по-новому постепенно их поднимать. И чем ближе к соревновательному сезону, тем выше силовые.
Чем больше присед на раз (скажем, 300 кг на 2 повторения - это лучший результат Игоря), тем выше будет рабочий вес. Чем выше рабочий вес, тем больше стресс ногам и стимул к росту. Тут все просто, поэтому всегда нужно стремиться по максимуму увеличить свои силовые в базовых упражнениях.
Генетика важна в этом спорте, и она на первом месте, но, чтобы проявить свой потенциал, тут уже нужны тяжелые тренировки, правильное питание и дисциплина. Все монотонно и однообразно. Еда, тренировки, сон - это, конечно, закаляет характер и вырабатывает дисциплину. При тренировке ног включается много мышц, практически все тело, и это стимулирует и рост верха.
Игорь считает, что без приседаний невозможно набрать хорошую массу. Кто-то скажет, что многие профи не приседают. Да, но они свое давно уже отприседали и построили определенный фундамент, и теперь им достаточно работать на ощущения и проработку.
Игорь сомневается, что можно сделать хорошие объемные бедра без приседа. На сцене атлет с хорошими объемными ногами, конечно, имеет преимущество, даже если у него отстает верх. Представьте себе двух атлетов на сцене. У одного доминирует верх и сильно отстают ноги, а у другого наоборот. Кто будет выгодней смотреться? Конечно, атлет с ногами.
Тренировки в период массонабора и в период перед соревнованиями ничем не отличаются. Только за пару недель до соревнований убираются приседания.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Бой титанов! Эдди Холл vs. Хафтор Бьернссон
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!