1. Складка к ногам
Нагрузка на мышцы Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.
Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
- Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
- Медленно опуститесь обратно на пол.
- Повторите 20 раз.
2. Ножницы
Работа мышц:
Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.
Техника выполнения:
- Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
- Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.
Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.
Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.
3. Велосипед.
На какие мышцы приходится нагрузка:
Велосипедные кранчи (так еще называют это упражнение) нагружают в первую очередь косые мышцы пресса. Работают также прямые мышцы, флексоры бедер, в незначительной степени спина. В общем, можно сказать, что велосипед великолепно развивает пресс в целом, но при соблюдении правильной техники выполнения в большей степени будут прорабатываться именно косые мышцы.
Техника выполнения:
- Лягте на пол (для большего комфорта можете использовать коврик для йоги или любой аналогичный). Прижмите поясницу к полу, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
- Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени, в свою очередь, параллельно. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
- Помня о пояснице, начинайте совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали. Старайтесь прочувствовать и полностью контролировать работу мышц пресса.
Для начала можете выполнить два подхода по десять повторений. Затем наращивайте до трех-пяти подходов по двадцать повторений.
4. Русский твист (скручивания)
Работа мышц:
При выполнении русских скручиваний, оптимальную нагрузку получают внутренние и внешние косые мышцы живота. Также работает прямая мышца живота и поперечная, находящаяся непосредственно под ней. Иными словами – работает абсолютно весь пресс.
Что это нам дает:
- Формирование упругого плоского живота и прорисованных боков.
- Сокращение объемов брюшной полости. Развитые мышцы поддерживают внутренние органы в правильном положении.
- Тренированный пресс необходим при занятиях многими видами спорта. В частности, это боевые искусства, теннис, футбол, хоккей и т. д.
С осторожностью к выполнению русских скручиваний стоит отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если во время тренировки вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в спине, занятие следует прекратить.
Техника выполнения:
- Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони.
- Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу.
Рекомендуется делать по 20–25 скруток в каждую сторону, в 3–4 подхода.
5. "Лягушка" на пресс.
Работа мышц:
Лягушка, как и любые другие упражнения на пресс, задействует сразу все мышцы живота. Наибольшую нагрузку получает прямая мышца. При хорошем развитии именно сегменты этой мышцы, разделенные сухожильными перемычками, образуют кубики.
Техника выполнения:
- Лягте на пол или на гимнастический коврик. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Она остается в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения. То есть отрывать поясницу от коврика нельзя.
- На выдохе выполните скручивание корпуса вперед за счет работы мышц живота. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота.
- На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте.
6. Обратное скручивания.
Эффективность упражнения: Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.
Во время обратныхс скручиванийбудут задействованы следующие мышцы:
- Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
- Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.
Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.
Техника выполнения:
- Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
- Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
- Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
- Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.
