.Ты не умеешь отжиматься даже одного раза? Или ты просто хочешь увеличить количество отжиманий за небольшой промежуток времени? Тогда тебе стоит изучить эту статью.
.Предыстория
.Когда я был совсем маленьким, родители решили отдать меня в какую-нибудь спортивную секцию, выбор пал на карате, с этого началась моя жизнь, так как спорт занимает одно из главных мест в моей жизни.
.Все кто ходил на карате мало помалу умели отжиматься, но все отжимались мало и не качественно, многие не выдерживали тренировки, потому что они были слишком тяжелыми для маленьких людишек того возраста и подготовки.
.Потом началась школа и физкультура и тут появилось много полных или просто слабых людей, которые не могли отжиматься, и мы на пару с физкультурником (мало кто ходил в какие-либо секции) начали учить всех их отжиматься.
.С чего начать
1).Первое упражнение - отжимания с упора
.Попробуй отжаться упершись на какую-либо возвышенность, (рис.1)например на стул, если так получается, то пробуй отжаться на максимум для начала, если ты сделал 15 раз, то делай дальше 5 подходов по 12 или 9 раз(в сумме 6 подходов). Сначала 12, если не получается, то не меньше 9. В следующий день тренировок начинать следует сразу с 12 в течение 6 подходов и упростить до 9 в течение всего упражнения, если будет не получаться.
Формула- сделав 20 отжиманий на max, то последующие подходы следует делать по 15 раз (80% от max ), либо 12 раз (60% от max)
2) .Второе упражнение - отжимание от пола, но с согнутыми ногами.
В первый день так же делаем на max в первом подходе и последующие 80% от max.
.Это упражнение проще, чем первое, но и продуктивность у него существенно ниже, это упражнение следует делать тем, кто не может сделать хотя бы 5 отжиманий на возвышенности. Отжимания от пола с согнутыми ногами считается переходным, т.е. следует его делать, что бы перейти на уровень выше и делать более продуктивные упражнения.
3) .Третье упражнение - отжимания от пола "кузнечиком"
Это упражнение следует делать, если вы хорошо отжимаетесь обычными отжиманиями от пола 10-15 раз.
.Правильным считается отжимание до угла 90 ° в локтевом суставе , но для большей прогрессии следует делать до пола, касаясь грудью, и до полного разгиба локтя(полная амплитуда), не прогибаясь в спине.
.Отжимания таким способом самые сложные из списка перечисленного ниже и Вам принесут максимум пользы для мышц рук.
.ОШИБКИ
1- сгибание коленного сустава(упрощение - мешает совершать правильную нагрузку)
2- прогиб в спине(упрощение)
3- опускание / поднимание таза(отклонение от прямой линии тела, упрощение)
4- поднимание головы(смотреть нужно вниз, чтобы позвоночник был выпрямлен и не защемлён, как в плавании)
Удачной тренировки с;
Напиши мне, как прошла твоя тренировка, как тебе статья, задавай вопросы или пиши мне своё мнение, всем отвечу!
