Боковая планка — это одно из лучших упражнений в статической нагрузке, прорабатывающих косые мышцы живота.
При этом упражнение, в отличие от многих других упражнений для прямых и косых мышц живота, не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу.
Еще одно несомненное преимущество боковой планки — она помогает исправить осанку.
Включать боковую планку в тренировку можно с первых занятий, начиная с 15-20 секунд. Если физической формы достаточно, время сразу можно увеличивать.
Это упражнение выполняют не только спортсмены, йоги тоже любят эту позу. На языке йоги боковая планка называется Васиштхасана.
Йоги считают, что Васиштхасана влияет не только на мускулатуру. Асана помогает освободиться от физических и эмоциональных нагрузок, вселяет уверенность, влияет на ум и сознание.
Боковую планку можно делать каждый день. Чтобы упражнение не наскучило, можно делать вариации упражнения. Рассмотрим 3 разновидности боковой планки.
*Фото в статье принадлежат каналу «ПРО красивости»
Классическая боковая планка
Время выполнения зависит от подготовки тренирующегося, обычно от 30 минут до 2 минут.
1. Лягте на пол на бок, стопы положите одна на другую. Запястье опорной руки должно быть четко расположено под плечом.
Оторвите таз от пола, вытягивайте тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку держите вытянутой. Смотрите не в пол, а прямо перед собой.
Очень важно:
- шея должна находиться на одной линии с позвоночником;
- свободной рукой тянитесь в потолок, раскрывая грудь: это позволит вам не оседать на плечо опорной руки;
- таз во время упражнения не должен ни уходить вверх, ни провисать. Если вам сложно удерживать его на одном месте, то выходите из планки.
2. Для того чтобы разнообразить тренировку, можно выполнить упражнение, поставив ступню одной ноги на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.
3. Тем, кому трудно держать равновесие, нужна ещё одна точка опоры. Если перенести ногу вперёд, баланс держать легче.
4. Когда боковая планка освоена, упражнение можно выполнить в сложном варианте — поднять ногу как можно выше и продолжать удерживать равновесие 30-40 секунд.
Упражнение имеет противопоказания, и не выполняется при:
- травме рук, спины, шеи;
- межпозвоночной грыжи;
- при любых сильных болевых ощущениях.
Боковую планку можно делать каждый день, постепенно увеличивая время, а затем и сложность упражнения.