Люди, которые сталкивались с паническими атаками, хорошо знают их первые признаки. Во-первых, это выброс адреналина, который пульсирует в венах. Вместо того, чтобы походить на машины, случайно проезжающие по улице, мысли начинают походить на гоночные автомобили на Indy 500, молниеносно проносящиеся в сознании. Ладони потеют, тело начинает трясти. А реальность ощущается так, будто она находится за миллион миль отсюда.
У кого-то из вас, может быть, тоже был такой опыт. Тревога в мгновение может превратиться в панику: и вот, вы уже будто парите над своим телом, глядите на себя вниз и не верите, что это происходит с вами.
Это «отключение» от реальности характерно и для других расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или любые другие состояния, которые могут вызывать тревожные мысли.
Иногда вполне понятно, что накатывающие эмоциональные волны могут легко ударить по нам: воспоминания и негативные мысли ловят нас неожиданно, будто в подводном течении.
К счастью, есть несколько очень эффективных, научно доказанных способов вернуться к реальности даже в самые тяжелые моменты. Они называются техниками заземления.
Что это за техника?
Методы заземления – это копинг-стратегии (то есть для совладения с собой), помогающие восстановить связь с настоящим и вывести вас из панической атаки, ПТСР-ретроспекции, нежелательных воспоминаний, тревожных эмоций или диссоциации. Они помогают отделить вас от страданий вашего эмоционального состояния или ситуации.
Джоанна Филидор, лицензированный брачный и семейный терапевт, описывает это так: «Методы заземления – это инструменты, используемые для саморегуляции в моменты стресса и тревоги. Они служат мягкими напоминаниями, чтобы оставаться сосредоточенным и закрепленным в настоящем моменте, что помогает уменьшить чувство тревоги и подавления». Психотерапевт утверждает, что заземляющие техники могут быть чем угодно – подойдёт всё, что привлекает ваше внимание к настоящему. Когда мозг испытывает угрозу (реальную или мнимую), он воздействует на нервную систему точно так же, как он активирует нашу реакцию на угрозу. Методы заземления позволяют телу успокоить себя: мозг получает сигналы, что никакой угрозы нет, и мы в безопасности.
Другими словами, техники заземления могут помочь отключить ту часть мозга, которая «борется, бежит или замерзает». Эти естественные инстинкты часто срабатывают, когда речь заходит о тревоге, панических расстройствах и посттравматическом расстройстве. Но чувство разобщенности может относиться и к другим расстройствам, таким как депрессия – она заставляет человека чувствовать себя оторванным от реальности. Филидор добавляет, что эти методы действительно способны помочь любому человеку: «Методы заземления можно использовать для ежедневных стрессоров. Это может принести пользу каждому».
Физические методы заземления
Когда вы пытаетесь заземлить себя, первое, что нужно сделать – это попытаться вернуться в свое тело. Филидор говорит: «При выборе техники полезно начинать с тела и работать вверх к мозгу. То есть используйте инструменты, которые сначала «вызывают» и возвращают ваше тело».
Вот некоторые из лучших физических методов заземления Филидора:
· Попробуйте «сжатое дыхание». Вдыхайте воздух в течение 4 секунд, удерживайте его в течение 4 секунд, выдыхайте в течение 4 секунд — повторяйте, пока не почувствуете себя заземлённым. Вы также можете напрячь мышцы и расслабить их во время дыхания: сосредоточьтесь на нём, постарайтесь направить на него всё своё внимание.
· Вы можете выполнять легкие растяжки и одновременно фокусироваться на своем дыхании. Уделяйте пристальное внимание физическим ощущениям, возникающим в результате ваших движений.
· Физические упражнения – опять же с акцентом на физическую силу ваших усилий – является эффективным способом, чтобы вернуться в свое тело. Будь то простые прыжки или долгая пробежка по любимой тропе – ощущение от физических упражнений может вернуть вас из паники.
· Включаете ли вы свои чувства через упражнение «5, 4, 3, 2, 1» или просто фокусируете своё сознание на телесных ощущениях, важно привлечь всё ваше внимание к настоящему моменту, здесь и сейчас. Кстати, об упражнении: в нём вы идентифицируете 5 объектов, 4 различных звука, 3 текстуры, 2 запаха и 1 вкус.
· Фокусировать органы чувств можно на каком-либо определённом ощущении. К примеру, держите кубик льда и или вдыхайте аромат эфирного масла – и при этом замечайте все свои ощущения.
Когнитивные методы заземления
Если что-то просто становится слишком большим, объёмным, непосильным для вашего мозга, вы можете сознательно отвлечься и вернуться в настоящий момент. Джоанна Филидор поясняет: «Важно помнить об использовании отвлечения как метода заземления. Однако чрезмерное отвлечение внимания может быть способом избежать проблемы. Поэтому, если вы используете этот способ, обязательно вернитесь к этой проблеме потом и решите её. С помощью отвлечения внимания вы откладываете неприятную ситуацию».
Психотерапевт рекомендует так называемые «когнитивные методы заземления», которые действуют как осознанные отвлечения:
· отвлечение внимания с помощью музыки, просмотра телевизора или рисования;
· разговор с другом или любимым человеком;
· игра или просто взаимодействуя с домашним животным.
Когда практиковать методы заземления?
Хотя методы заземления, безусловно, эффективны, когда вы чувствуете себя переполненным и подавленным, они также могут помочь вам и в состоянии спокойствия.
«Практика техники заземления, которая фокусируется на теле, помогает периодически ориентировать его – мы чувствуем себя более подготовленным к решению любых проблем, которые могут возникнуть. Однако, когда человек испытывает стресс, полезно использовать методы заземления для саморегуляции в течение всего этого периода тревоги или паники», – рекомендует психотерапевт.
Можно сосредотачиваться на своём дыхании в течение всего дня, даже если вас ничего не тревожит. Дыхание позволяет тренировать нашу внимательность, как мышцу – и, когда паническая атака возникнет в следующий раз, мы уже будем к ней готовы.
Если вы находитесь в состоянии тревоги, столкнулись с паническими атаками, посттравматическим расстройством, депрессией или любым другим некомфортным состоянием, обратитесь к специалисту. Лицензированный психолог-онлайн даст дополнительные советы и рекомендации, чтобы мягко, верно и эффективно вернуть вам контроль над телом и разумом.
Дарим вам скидку 25% на первый месяц по промокоду DIS25P при регистрации в онлайн-сервисе по оказанию психологической помощи Healthylab.
Источник: https://www.talkspace.com/blog/grounding-techniques-anxiety/
