Итак, товарищи спортсмены, сегодня мы разберем такую важную тему как факторы, оказывающие максимальное влияние на мышечную гипертрофию.
Сосредоточимся на 3-х внешних факторах, которые, как предполагают, имеют влияние на рост мышц.
1. Первый внешний фактор – прием белка. Считается, что большое потребление белка обосновано и необходимо для прироста мышечной массы.
2. Второй фактор – использование нагрузок. Считается, что тяжелые отягощения обоснованы и необходимы для увеличения силы и объема мышц.
3. Третий фактор – гормоны. Увеличение во время тренировки количества эндогенных гормонов, которые считаются анаболическими, необходимо для увеличения силы и массы мышц.
Первый внешний фактор
Регуляция мышечной массы определяется приемом белка и его совмещением с нагрузкой. С каждым приемом белка происходит кратковременное ускорение белкового синтеза, которое длится в течение нескольких часов.
В результате получаем области положительного и области отрицательного баланса в мышцах, что видно на графике.
СМБ стимулируется приемом белка, но этот эффект временный (3-4 часа).
Однако, ситуация несколько отличается, когда мы занимаемся с отягощениями.
Вызванные едой изменения СМБ усиливаются упражнениями с отягощениями, а между приемами пищи потери уменьшаются. Упражнения с отягощениями оказывают продолжительно фундаментальное анаболическое влияние.
Какая же доза белка оптимальна для стимуляции белкового синтеза в мышцах?
Некто по имени Дэн Мур, профессор из Торонто, доказал, что около 20 грамм белка достаточно, чтобы максимально стимулировать белковый синтез в мышцах. Разумеется, значение может варьироваться в зависимости от массы тела: для большей массы – больше белка, для меньшей – меньше. Была выявлена примерная формула:
0,25 г. белка * килограмм веса = количество белков на один прием пищи.
Помимо всего прочего, было проведено исследование и выявлена зависимость от количества потребленного белка за один раз и его влияния на СМБ.
Оказалось, что при разовом употреблении белка в количестве 40 грамм СМБ увеличивается сильнее, чем при употреблении 20 грамм, но не на много, а в дальнейшей перспективе потребление 40 грамм уступает показателям потребления 20 грамм.
Было доказано, что прием средней дозы (20 грамм белка каждые 3 часа в течение 12 часов) показало большую анаболическую реакцию, чем прием малой дозы (10 грамм каждые 1,5 часа), а прием малой дозы показал большую реакцию, чем прием большой дозы (40 грамм каждые 6 часов).
Однако, это все выявлено в период бодрствования. Что же происходит в период сна?
Сон – самый долгий период потери мышечной массы.
Существует предположение, что перед сном необходимо увеличивать количество потребления белков с целью уменьшить катаболические реакции в организме.
И действительно, в 2012 году Питер Рэс и Люк Ван Лун доказали, что мужчины, принимавшие перед сном 40 грамм белка, показали больший уровень СМБ, чем группа, потреблявшая 20 грамм белка.
Таким образом можно сделать вывод, что прием белка перед сном предотвращает ночное снижение уровня СМБ, а также улучшает восстановление.
Также в данном метаанализе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23134885/) в заключении сказано:
«Добавки белка увеличивают мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями как у молодых, так и у пожилых людей».
Белок несомненно оказывает влияние на рост мышечной массы и силы. Но! Если выразить в процентном соотношении, определяющим фактором является силовой тренинг, а белок – уже дополнением к нему.
Второй внешний фактор
Что же насчет внешней нагрузки в роли стимула мышц?
Сколько нужно делать повторений и с каким весом работать?
В своем исследовании (https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0012033) Николас А. Бёрд сделал такой вывод, что, согласно полученным результатам, высокообъемные тренировки с отягощениями с низким весом и большим количеством повтором не хуже, а в некоторых вопросах даже лучше, чем тренировки с отягощениями с высоким весом и небольшим количеством повторений.
Были повторно проведены схожие исследования уже другими авторами и оказалось, что количество повторений и вес не повлияли на гипертрофию мышц, однако сила чуть более значительно увеличилась у людей, делающих больший вес на меньшее количество повторений.
Стоит отметить, что все исследования проводились до отказа.
То есть у тренированных молодых людей при тренировке с отягощениями нагрузка не определяет прироста силы и массы мышц, нет различий в увеличении сухой массы, нет различий в увеличении поперечных сечений мышечных волокон, нет различий прироста между типами волокон, однако есть небольшие различия в увеличении силы.
Третий внешний фактор
Разберемся же наконец с гормонами. Гормональная гипотеза гласит, что:
«после интенсивных упражнений с отягощениями происходит увеличение концентрации гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста, которые отвечают за гипертрофию».
Однако, я приведу Вам в пример исследования, доказывающее очень интересный момент, частично опровергающий это.
Для начала, исследование Сары Вилкинсон (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16972050/), которое гласит:
«Гипертрофия с односторонним сопротивлением происходит без увеличения концентрации эндогенных анаболических гормонов».
Кратко расскажу в чем была суть исследования: тренировали только одну ногу, она стала больше, а вторая не изменилась (в принципе, логично). Был замечен рост гипертрофии, но не было замечено ни одного гормонального скачка.
То есть для гипертрофии гормоны необязательны?
Я думаю, многие слышали от людей в тренажерном зале, что тренировки на ноги дают мощный выброс гормонов, и что те же руки очень круто тренировать после ног, так как они будут просто захлебываться от того количества гормонов, и по истечению тренировки Вам надо будет идти в магазин за новой футболкой, потому что на старой Вы порвете рукава.
Так вот провели и такое исследование. Да, гормональный скачок был, да, был выброс тестостерона, ИФР, ГР и т.д. НО! Не было замечено ни одной зависимости между уровнем гормона и силой/гипертрофией. Чтобы Вы понимали насколько сложно было вывести зависимость, самый низкий прирост мышечной массы за длительный период времени был зафиксирован 0,1 кг, а самый большой 7,6 кг. Была разница в 76 раз, но при этом не было зафиксировано существенной разницы в гормонах!
Таким образом, можно сделать вывод, что для стимуляции СМБ, прироста мышечной массы и увеличения силы нет необходимости в срочном увеличении концентрации системного тестостерона, гормона роста, ИФР после тренировки.
Давайте подведем общие итоги:
1. Повышенный прием белка приводит и обязателен для прироста мышечной массы. Лучший вариант - частый прием белка дозами 0,25г*кг веса. Перед сном необходимо увеличивать прием белка.
2. Большие веса обоснованы для увеличения силовых показателей, но не обязательный для стимуляции гипертрофии при работе в отказ или состоянию близкому к нему.
3. Срочное увеличение анаболических гормонов после тренировки не является определяющим и стимулирующим факторов для мышечного роста и силового прогресса.
Тренируйтесь с умом!
Если статья была полезной, поставьте лайк и не забывайте комментировать!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.
